La première étape du renforcement des bras consiste à déterminer les poids de taille à utiliser. Afin de sélectionner les meilleurs poids de main pour la tonification et le renforcement musculaire, vous devez vous assurer que vos haltères ne sont pas trop lourds ou trop légers. Des facteurs tels que le maintien d'une forme appropriée, l'obtention de conseils d'experts et la prise en compte du type d'exercice que vous allez faire contribuent à la taille d'haltère appropriée pour vous.
Pointe
Avant de sélectionner une taille de poids, effectuez un test d'haltère simple et réfléchissez aux groupes musculaires sur lesquels vous allez travailler.
Commencez avec les bases de l'haltère
Avant d'acheter des haltères, vous devez garder à l'esprit quelques éléments de base. Si vous cherchez à acheter des haltères, l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de s'entraîner avec eux au préalable pour tester le poids et le confort.
La poignée doit se sentir bien dans votre main et les poids ne doivent pas causer trop de fatigue musculaire pendant le levage. Un vendeur ou un professionnel peut vous aider à déterminer la bonne quantité de poids en fonction de votre force.
Lorsque vous utilisez des haltères, réfléchissez à la composante de la forme musculaire que vous souhaitez perfectionner. Si vous faites de l'haltérophilie pour la force musculaire, l'ACSM suggère de faire cinq à huit répétitions et un à trois ensembles (groupes de répétitions) pour la force musculaire, 15 à 20 répétitions et un à trois ensembles pour l'endurance musculaire, et trois à cinq répétitions et un à trois ensembles pour la puissance musculaire. Vous devez vous reposer au moins une minute entre les séries.
N'oubliez pas: les questions de forme
Concentrez-vous sur la conservation de votre formulaire. Vous pourrez peut-être soulever plus avec une mauvaise forme parce que vous utilisez d'autres groupes musculaires, mais cela pourrait provoquer des blessures et ne viserait pas nécessairement les bons muscles. Sur le site Web Daily Burn, l'entraîneur de fitness Ben Booker, suggère de perdre du poids ou de s'arrêter dès que vous commencez à vous remettre en forme.
Vous pouvez effectuer un test d'haltère simple de Daily Burn - également un bon guide pour les boucles de biceps pour les débutants - pour savoir quels poids vous conviennent et vous aider à maintenir une forme appropriée:
- Tout d'abord, tenez-vous avec un haltère dans chaque main près de vos hanches, paumes vers l'avant. Positionnez vos épaules et vos coudes contre le mur.
- Ensuite, courbez les poids jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules. Ramenez-les ensuite là où vous avez commencé. Ne bougez pas les bras pendant que vous faites cela.
- En maintenant cette position, faites vos répétitions, en levant les bras pour un ou deux chefs d'accusation et en les abaissant pour un ou deux chefs d'accusation.
- Si vous vous fatiguez trop ou cassez votre forme après environ 14 répétitions, vous voudrez peut-être choisir un haltère de 5 livres de moins. Si vous trouvez que vous pouvez facilement faire plus de 22 répétitions, vous voudrez peut-être choisir un poids de 5 livres de plus.
Envisager le type d'exercice
Avant de sélectionner la taille des haltères à utiliser, réfléchissez au type d'exercice que vous prévoyez de faire. Dans un article publié en 2014 dans SELF, Cori Lefkowith, entraîneur personnel basé dans le comté d'Orange et fondateur de Redefining Strength, suggère de vous demander quel groupe musculaire vous allez travailler.
Par exemple, si vous travaillez les fessiers et faites des ascenseurs accroupis, un poids plus lourd pourrait être mieux. Mais si vous travaillez à l'arrière des épaules, un groupe musculaire plus petit, vous pouvez opter pour des poids plus légers.
De manière générale, les grands groupes musculaires ou les groupes musculaires multiples travaillant ensemble sur des exercices composés sont généralement capables de soulever plus de poids que les petits groupes musculaires.
