Knock genoux décrit une condition où vos genoux tombent vers la ligne médiane de votre corps plutôt que de rester alignés de manière neutre. Les genoux qui frappent peuvent être causés par des muscles serrés de l'intérieur de la cuisse tirant vos jambes vers l'intérieur ou par des muscles faibles de la cuisse externe permettant à vos genoux de tomber. Il existe un certain nombre d'exercices que vous pouvez effectuer pour renforcer vos muscles ravisseurs à l'extérieur de vos cuisses pour minimiser votre genoux tombant vers l'intérieur.
Squats en caoutchouc
Placez une bande d'exercice en caoutchouc autour de vos genoux et tenez-vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Maintenez la pression sur la bande en tout temps en poussant vos genoux vers l'extérieur contre la bande, appuyez vos hanches en arrière et pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Étendez vos genoux et vos hanches pour remonter dans la position de départ et recommencez. Pour renforcer vos genoux, commencez par effectuer deux à trois séries de six à huit répétitions, augmentant progressivement à 15 répétitions à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez ensuite rendre cet exercice plus exigeant en tenant des haltères dans vos mains et en utilisant une bande d'exercice en caoutchouc plus solide.
Ascenseurs latéraux allongés
À l'aide d'un tapis d'exercice, allongez-vous sur le côté, en vous assurant que votre corps est droit, vos hanches sont carrées et votre tête repose sur votre bras étendu. Gardez vos hanches droites et évitez de vous pencher en avant ou en arrière, levez la jambe supérieure autant que votre flexibilité le permet. Assurez-vous de garder votre jambe droite et vos orteils légèrement baissés, vers le sol. Abaissez lentement votre jambe vers la position de départ avant de répéter. Retournez-vous et répétez avec l'autre jambe.
Rotation externe de la hanche couchée
Allongez-vous sur le côté, le dos à plat contre un mur. Pliez vos jambes et placez vos pieds contre le mur avec vos pieds le plus près possible de vos fesses. Assurez-vous que votre tête repose sur votre bras tendu. Gardez vos pieds ensemble, ouvrez vos jambes et faites pivoter votre jambe supérieure vers l'extérieur et vers le haut en direction du mur. Faites une pause en position haute pendant une à deux secondes avant d'abaisser lentement votre jambe et de répéter. À la fin, changez de côté et effectuez le même nombre de répétitions pour l'autre jambe.
Poussoir mural à une patte
Tenez-vous du côté gauche sur un mur solide. Appuyez votre épaule gauche et votre hanche contre le mur. Pliez votre genou gauche à 90 degrés. En utilisant votre jambe droite, poussez votre corps contre le mur. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous pendant quelques secondes, puis répétez cet exercice en utilisant l'autre jambe. À mesure que vos muscles de la hanche deviennent plus forts, augmentez la durée jusqu'à 60 secondes.
