Votre fréquence cardiaque fournit une méthode pour surveiller l'intensité de votre exercice et vous assurer d'en tirer le maximum d'avantages. Vos fréquences cardiaques maximales et cibles ont tendance à diminuer avec l'âge. Si vous êtes un homme de 70 ans en bonne santé, vous devez viser à atteindre au moins 75 battements par minute pendant l'exercice aérobie. Ce nombre variera si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez certains médicaments. Parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
Calcul de votre fréquence cardiaque maximale et cible
Vous pouvez calculer approximativement votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Pour un homme de 70 ans, votre MHR est d'environ 150. L'American Council on Exercise conseille de faire de l'exercice entre 50 et 80 pour cent de votre MHR, qui est de 75 à 120 battements par minute. Ne dépassez jamais 85%, car cela pourrait provoquer des problèmes cardiovasculaires. Un rythme de repos normal pour les adultes se situe entre 60 et 100 battements par minute.
Mesurer votre fréquence cardiaque
Lorsque vous vous entraînez, arrêtez-vous de temps en temps et appuyez deux doigts sur votre poignet pour mesurer votre pouls. Comptez 30 secondes et multipliez par deux. Vous pouvez également porter un moniteur de fréquence cardiaque. Si votre fréquence cardiaque est trop basse, essayez de vous pousser plus fort. Ralentissez si votre fréquence cardiaque est trop élevée. Vous devriez être en mesure de poursuivre une conversation pendant l'exercice, sans avoir à lutter pour reprendre votre souffle. Vérifiez votre fréquence cardiaque une minute après la fin de l'exercice, puis à nouveau et 10 minutes après. Après une minute, votre fréquence cardiaque aurait dû chuter de 15 à 25 battements par minute par rapport à votre fréquence de pointe. Après 10 minutes, il devrait être revenu à votre niveau de repos. S'il faut plus de temps pour tomber, parlez à votre médecin de votre cœur et de sa réponse à l'exercice.
Directives d'exercice
Garder la forme est important à tout âge. ACE conseille 30 minutes d'activité physique modérée la plupart des jours pour les personnes âgées. L'exercice aérobie renforce votre cœur et vos muscles et stimule votre humeur, votre énergie et votre endurance. Il aide également à contrôler votre glycémie et votre taux de cholestérol. La marche rapide, le vélo et la natation sont des activités saines à essayer. Si vous débutez ou n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, commencez par seulement cinq minutes par jour, jusqu'à atteindre votre fréquence cardiaque cible. Puisque vous perdez de la masse musculaire en vieillissant, incluez également des exercices de musculation deux fois par semaine.
Considérations relatives à la santé
Si vous êtes obèse, avez un taux de cholestérol élevé, une maladie cardiaque ou d'autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice. Arrêtez-vous si vous avez du mal à respirer, si vous avez des muscles douloureux ou si vous sentez que vous vous surmenez. Certains médicaments, comme les bêta-bloquants, ont tendance à abaisser votre fréquence cardiaque, ce qui signifie que vous ne pourrez peut-être pas atteindre votre objectif. Demandez conseil à votre médecin pour atteindre vos objectifs de mise en forme, surtout si vous prenez des médicaments pour traiter une condition médicale.
