Des haricots
Les haricots riches en protéines et en fibres sont un aliment courant dans un régime végétarien. Une tasse de haricots végétariens nature cuits au four contient un peu plus de 12 grammes de protéines, tandis qu'une tasse de haricots noirs en contient 15 grammes. Manger des haricots à la place des aliments à base de protéines animales permet de répondre simplement à vos besoins en protéines pour la journée. Faire tremper les haricots secs pendant la nuit et cuire sans huile pour économiser des calories. Mettez les haricots sur votre salade, dans une pellicule d'épinards ou sur du riz brun. Pour faire des soupes, réduire en purée la moitié des haricots et utiliser comme épaississant.
Soja
Les produits à base de soja sont fabriqués à partir de soja et, contrairement à d'autres substituts de protéines, sont une protéine complète. Un aliment polyvalent, vous pouvez trouver du soja dans le tofu, des beurres de soja, des céréales, des galettes sans viande et du lait de soja. La Soy Food Association of North American dit qu'une tasse de lait de soja contient environ 6 grammes de protéines et un hamburger de soja sans viande environ 13 grammes. Cherchez du tofu dans la section réfrigérée de votre épicerie et utilisez-le à la place de la viande dans les salades ou dans les sauces pour pâtes. Une demi-tasse de tofu contient 10 grammes de protéines.
Produits laitiers et œufs
À moins que vous ne soyez végétalien, les produits laitiers vous aident à augmenter votre apport en protéines. Selon l'USDA National Nutrient Database, 1 once de fromage cheddar contient 7 grammes de protéines, tandis qu'une tasse de fromage cottage sans gras en contient 25 grammes. Le lait, le yogourt et le fromage à la crème sont d'autres choix. Évitez les fromages fondus. Gardez les graisses saturées faibles dans votre alimentation végétarienne en mangeant des fromages moins gras. Recherchez des variétés légères, à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses. Choisissez du yogourt nature plutôt que sucré et ajoutez vos propres fruits. Mangez un œuf brouillé pour le petit déjeuner et consommez environ 6 grammes de protéines.
Des légumes
Un régime végétarien est riche en légumes. Selon l'USDA, les légumes sont bons pour la santé de votre cœur et peuvent réduire votre risque de diabète de type 2 et de certains cancers. Les légumes contiennent des protéines et peuvent remplacer les protéines dans votre alimentation. Une tasse de brocoli contient 4 grammes de protéines et 1 tasse d'épinards cuits ou de légumes surgelés en contient 5 grammes. Le chou frisé, un vert foncé et feuillu, contient 3 grammes dans 1 tasse. Lorsque vous mangez des pâtes, choisissez des nouilles aux œufs d'épinards et obtenez 8 grammes de protéines par tasse. Incorporez une variété de légumes à votre alimentation pour répondre à vos besoins en protéines et en vitamines.
