Le jogging profite à votre santé en améliorant votre forme cardiovasculaire. En tant que l'une des formes d'exercice les moins chères et les plus accessibles, le jogging nécessite peu d'équipement, à l'exception des vêtements d'entraînement et des chaussures de course. De plus, vous pouvez faire du jogging presque n'importe où et vous n'avez besoin d'aucun type d'entraînement pour commencer.
Pointe
Vous devriez commencer petit avec jusqu'à un mile de jogging deux à trois jours par semaine pour réduire votre risque de blessure. Vous pouvez travailler jusqu'à 2, 5 heures par semaine, ce qui répond à la recommandation de l'American Heart Association pour un exercice modéré hebdomadaire total.
Commencer un programme de jogging
Une étude de juin 2017 publiée dans le British Medical Journal Open Sport & Exercise Medicine a révélé que des facteurs de risque courants tels qu'une faible cadence de course, un poids, une distance de course hebdomadaire élevée et des chaussures usées peuvent causer la première blessure chez les coureurs débutants. Pour aider à empêcher l'un de ceux-ci de provoquer une blessure, les nouveaux coureurs devraient commencer petit en faisant du jogging pas plus de deux à trois jours par semaine pendant un mile au maximum.
Les débutants devraient tester différents types de terrain, tels que les suivants:
- La bande de roulement d'un tapis roulant ou d'une piste pourrait amortir votre pas et aider à atténuer l'impact sur vos genoux.
- Le jogging sur route, qui comprend le jogging sur l'asphalte ou les trottoirs, est l'un des terrains les plus pratiques, car vous pouvez marcher à l'extérieur de votre maison et commencer.
- Si le temps le permet, se tourner vers les sentiers à proximité offre des avantages de jogging supplémentaires tels que des vues sur des paysages naturels et des paysages calmes.
Quelle quantité de jogging est nécessaire?
Une fois que vous vous sentez à l'aise avec le jogging d'un mile, vous pouvez commencer à augmenter votre distance et votre temps. Vous n'avez pas besoin d'augmenter votre kilométrage pour profiter des avantages du jogging.
Une étude d'août 2014 du Journal of the American College of Cardiology a révélé que même cinq à 10 minutes par jour de jogging de faible intensité peuvent ajouter plusieurs années à votre vie, par rapport à ne pas faire de jogging du tout. Cependant, vous devez incorporer d'autres formes d'exercice à votre programme d'entraînement pour atteindre la recommandation de l'American Heart Association (AHA) de 150 minutes par semaine d'exercice modéré.
Si le jogging devient plus facile et que votre corps s'adapte à cette forme d'exercice, vous pouvez commencer à augmenter votre durée de jogging. Travailler jusqu'à 2, 5 heures par semaine atteindra la recommandation de l'entraînement de l'AHA et vous offrira un avantage supplémentaire: une étude unique en 2013 sur le Danemark publiée dans l' American Journal of Epidemiology a révélé que ceux qui ont fait du jogging jusqu'à 2, 5 heures par semaine ont connu la plus forte baisse des taux de mortalité. Échantillonnant plus de 17 000 hommes et femmes en bonne santé âgés de 20 à 98 ans, les chercheurs ont constaté que cette forme d'exercice ajoutait 6, 2 ans à la vie des hommes et 5, 6 ans aux femmes.
Comme toujours, vous devez garder à l'esprit votre kilométrage accru pour éviter les blessures et ne sortez pas trop loin trop tôt. Les étirements après le jogging, le roulement de mousse pour éviter les blessures et le jogging dans les chaussures appropriées peuvent aider.
Atteindre les objectifs de jogging
Tout le monde commence un programme de jogging armé de différents objectifs. Les éléments suivants peuvent fournir des recommandations basées sur ce que vous espérez accomplir:
Jogging pour perdre du poids. Sans les barrages routiers d'aller au gymnase ou d'avoir besoin d'équipement coûteux, le jogging peut devenir un moyen efficace et simple de perdre du poids. Cependant, le jogging n'est généralement pas suffisant pour une perte de poids maximale. Vous devriez surveiller votre alimentation, car vous pourriez surestimer le nombre de calories que vous brûlez en faisant du jogging. Vous devriez également vous entraîner pour gagner plus de masse musculaire, ce qui vous fera brûler plus de calories lorsque vous ne vous entraînerez pas.
Jogging pour les courses. Si vous souhaitez vous inscrire à un 5K, essayez d'ajouter une séance d'entraînement à une vitesse par semaine. Vous pourriez remarquer une différence après environ six semaines. Dans une étude du Journal of Strength and Conditioning Research , les chercheurs ont découvert que six séances d'entraînement au sprint amélioraient l'endurance et la puissance des coureurs.
