Beaucoup sont compétitifs par nature et aiment savoir où ils en sont par rapport aux autres amateurs de gym. Connaissez le poids moyen utilisé sur la presse pour les jambes afin de voir où vous en êtes.
Le poids moyen qu'une personne peut soulever est mesuré de deux manières. Une plage moyenne est basée sur votre poids corporel et l'autre est basée sur votre maximum de répétition. Ces deux méthodes sont nécessaires car les personnes plus légères seront capables de soulever beaucoup moins en moyenne que les personnes plus lourdes.
Moyenne pour le poids corporel
Il n'y a pas de "moyenne" selon le niveau de force du site. Par exemple, un homme de 150 livres au niveau débutant devrait être capable de peser environ 172 livres. S'il était un haltérophile d'élite qui pesait le même poids, il devrait pouvoir appuyer sur 791 livres.
Cela diffère également selon le sexe. Une femme de 150 livres qui ne connaît pas le pressage devrait pouvoir supporter 104 livres. Votre 1RM, ou une répétition maximum, est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever une fois avec la forme correcte. Si vous compensez ou avez besoin de l'aide d'un observateur, le poids est trop lourd et ne compte pas.
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Testez votre 1RM
Selon Brian Mac, un moyen facile d'estimer votre 1RM consiste à effectuer cinq à 10 répétitions d'une presse à jambes avec le plus de poids possible, puis à utiliser un calculateur de charge pour estimer votre 1RM. Cette méthode offre une gamme de poids, donc les blessures sont moins probables.
Pourcentage moyen de 1 RM
Savoir si vous vous situez dans la moyenne d'un 1RM pour une presse à jambes est un test utile, mais cela ne vous dit pas combien vous devez soulever pour un ensemble multi-répétitions.
Un article d'Arnold Schwarzenegger pour Muscle & Fitness dit que huit à 12 répétitions sont une gamme efficace pour des gains de force et de conditionnement musculaire. Il a également dit qu'il avait de grands gains en faisant 15 à 20 répétitions avec un poids plus élevé. Mais cela ne signifie pas que vous devez faire preuve de prudence face au vent et essayer d'être comme Arnold. La sécurité passe avant tout et toujours.
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Les presses à jambes sont uniques
La presse pour les jambes vous permet de soulever un poids plus lourd que de nombreux autres exercices pour les cuisses et les fessiers, comme le squat. Pendant un squat, le stress de l'exercice s'étend non seulement aux jambes et aux hanches, mais aussi au dos et aux épaules. Cela limite le poids que vous pouvez utiliser.
L'exercice de compression des jambes ne fait que mettre l'accent sur les muscles ciblés du bas du corps car le haut du corps repose contre le dossier de la machine. Par conséquent, n'essayez pas de soulever le même poids que vous pouvez appuyer avec vos jambes lorsque vous effectuez un accroupissement, une fente ou une extension de jambe. ExRx.net recommande de pousser avec votre talon et votre avant-pied ensemble et de ne pas laisser votre talon se soulever de la plateforme à tout moment.
