Les termes entraînement à l'acide lactique et entraînement au seuil de lactate font référence à la même chose: augmenter vos niveaux d'endurance physique à des intensités élevées. Cependant, la science évolue constamment et la relation entre l'acide lactique et la douleur musculaire n'est pas ce qu'on vous a peut-être dit une fois.
À propos de la formation sur l'acide lactique
Comme l'expliquent les chercheurs en exercice de l'Université du Nouveau-Mexique, l'acide lactique n'est pas, comme cela est encore communément enseigné, le diable qui fait brûler vos muscles lorsque vous vous entraînez. Il est vrai que l'acide lactique - ou en fait, le lactate - se développe comme un sous-produit de la glycolyse, une voie d'énergie anaérobie utilisée pour alimenter vos muscles pendant un exercice de haute intensité. Mais le lactate n'est pas la cause de la brûlure que vous ressentez; c'est plutôt le remède, qui se forme en absorbant l'accumulation de protons qui crée réellement cette brûlure.
Votre seuil de lactate est une mesure de l'intensité d'exercice maximale que vous pouvez maintenir sans fatiguer - ou, pour le dire autrement, c'est le point auquel le lactate s'accumule plus rapidement que votre corps ne peut le supprimer. Ce seuil est considéré comme un prédicteur très cohérent de la performance d'un athlète lors d'épreuves d'endurance. Plus votre seuil de lactate est élevé, plus votre capacité d'effort intense et prolongé est élevée.
Comme le suggèrent les deux noms communs, l'entraînement au seuil de lactate ou l'entraînement à l'acide lactique - parfois abrégé en entraînement LT - est destiné à augmenter votre seuil de lactate et donc votre capacité à faire des efforts d'endurance de haute intensité.
Comme le notent les chercheurs de l'UNM, la compréhension scientifique des mécanismes derrière une méthode d'entraînement à l'acide lactique continue d'évoluer - mais les études sont déjà suffisamment robustes pour fournir une collection fiable des meilleures pratiques. Pour obtenir les meilleurs résultats, le programme d'entraînement au seuil de lactation idéal combinera un volume d'exercice élevé, un exercice en régime permanent à effort maximal et un entraînement par intervalles.
Déterminer votre seuil de lactate
La première étape de la création d'un programme d'entraînement à l'acide lactique consiste à déterminer l'intensité d'exercice actuelle à laquelle vous atteignez votre seuil de lactate. Pour une véritable détermination du seuil lactique, vous avez besoin d'un test de fitness approfondi dans un laboratoire avancé. Mais l'American Council on Exercise présente un test validé pour déterminer et suivre le seuil de lactate. Bien que cela soit idéalement fait avec l'aide d'un entraîneur professionnel, vous pouvez en théorie le faire vous-même, avec un ami à proximité pour prendre des notes pour vous.
Le test consiste d'abord à s'échauffer avec cinq à 10 minutes d'exercice de faible intensité, puis à courir ou à marcher aussi vite que possible pendant 30 minutes sur un tapis roulant à 1%. Votre vitesse moyenne de marche / course à travers ces 30 minutes est déterminée comme votre seuil de lactate en termes de vitesse.
Vous pouvez également prendre votre fréquence cardiaque toutes les cinq minutes, puis calculer la moyenne pour représenter votre fréquence cardiaque au seuil de lactate; Dans ce cas, assurez-vous d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque à sangle de poitrine dont la précision a été cliniquement validée. L'ACE note que l'amélioration de votre seuil de lactation sera confirmée si, au fil du temps, votre vitesse de course augmente pendant que vous maintenez des niveaux de fréquence cardiaque identiques ou similaires.
Vous pouvez également faire une estimation approximative du seuil de lactate en utilisant l'échelle d'évaluation de l'effort perçu, ou EPR. Les chercheurs de l'UNM notent que votre seuil de lactate se situe généralement entre 13 et 15 sur l'échelle RPE, ce qui correspond à un niveau d'effort «quelque peu dur» ou «dur». Cependant, il convient de noter qu'une petite mais intéressante étude de 32 jeunes femmes, publiée dans un numéro de 2015 de BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, a révélé que le seuil de lactate correspondait généralement à un indice d'EPR significativement plus bas pour les personnes qui n'étaient pas utilisées. à la course à pied ou à la course à pied.
Assurez-vous de consigner les résultats de vos évaluations de seuil de lactate, que vous utilisiez le protocole validé sur tapis roulant / fréquence cardiaque ou votre RPE. Vous pouvez répéter la même méthode d'évaluation à intervalles réguliers pour suivre la façon dont votre seuil de lactate est en train de changer.
Priorités d'entraînement au seuil de lactate
Alors, comment vous entraînez-vous pour augmenter votre seuil de lactate? Comme déjà indiqué, la science autour de ces méthodes continue d'évoluer. Mais les experts reconnaissent facilement qu'une combinaison d'entraînement en volume d'intensité lumineuse, un pourcentage relativement faible de l'entraînement maximal à l'état d'équilibre (à votre seuil de lactate) et de l'entraînement par intervalles d'acide lactique au-dessus de votre seuil de lactate entraînera des améliorations de votre seuil de lactate.
Le mécanisme exact derrière cela est toujours en place: les théories incluent la notion que certaines des adaptations notables qui augmentent votre seuil de lactate sont une capacité accrue pour la respiration mitochondriale (vos mitochondries sont les "usines d'énergie" de vos cellules), une capacité améliorée pour que vos muscles utilisent le lactate pour l'énergie et une meilleure circulation pour éliminer l'excès de lactate de vos muscles.
Les chercheurs de l'UNM recommandent de commencer votre entraînement à l'acide lactique en augmentant le volume hebdomadaire (ou pour le dire autrement, la durée) de vos séances d'entraînement de faible intensité, en travaillant à un RPE ne dépassant pas 11 à 12.
L'ACE recommande également de faire soit des entraînements à l'état d'équilibre à votre seuil de lactate, soit des intervalles de haute intensité qui dépassent votre seuil de lactate, visant 95 à 100% de votre fréquence cardiaque maximale - ou des valeurs d'EPR de 17 à 20. (L'échelle d'EPR va de six à 20, donc 20 est considéré comme un effort complet, vraiment maximal qui ne peut pas être soutenu pendant une longue période.)
Le conseil suggère de commencer avec seulement quelques répétitions d'intervalle, pour finalement travailler jusqu'à six à 10 cycles d'intervalles de travail de deux à trois minutes avec des intervalles de récupération de deux à trois minutes entre les deux. Dans les deux cas, limitez-vous à plus d'une session d'intervalle de haute intensité ou d'une session de régime permanent par semaine. Comme toujours, accorder un temps de récupération approprié entre vos séances d'entraînement est un élément important de la conception de tout programme d'exercice.
Notez que dans les trois modalités d'entraînement, vous devez commencer par ce dont vous êtes capable maintenant et augmenter progressivement la durée ou l'intensité de l'entraînement au fil du temps. L'ACE et l'UNM recommandent d'augmenter le volume de formation de 10 à 20% par semaine au maximum. Ce type d'augmentation progressive aide à se prémunir contre les blessures et le surentraînement, ce qui finirait par faire reculer vos résultats dans la formation d'acide lactique.
