La sérotonine est un neurotransmetteur ou un messager chimique dans le corps qui aide à stabiliser l'humeur, à améliorer le sommeil, à inhiber la douleur et à améliorer le sentiment de bien-être. Certains aliments sont riches en sérotonine, bien que ces aliments n'augmentent pas les niveaux de sérotonine du cerveau.
D'autres aliments peuvent jouer un rôle dans l'augmentation des niveaux de sérotonine, mais certaines mesures de style de vie - telles que l'exercice et la thérapie de l'humeur - sont un moyen plus efficace et prévisible d'améliorer les niveaux cérébraux de ce neurotransmetteur.
Aliments riches en sérotonine
La sérotonine se trouve dans plusieurs types de fruits, notamment:
- Bananes
- kiwi
- Plantains
- Ananas
- Fruit de la passion
- Grenade
- Des fraises
- Prunes
Ce neurotransmetteur se retrouve également naturellement dans:
- Chicorée
- chou chinois
- Oignon vert
- Salade
- Poivrons
- Patates
- épinard
- Tomates
- Riz sauvage
- Noisettes
La manipulation par l'organisme de la sérotonine ingérée n'est pas entièrement comprise. Bien que la consommation d'aliments riches en sérotonine puisse augmenter les taux sanguins de cette substance, cette forme de sérotonine ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique. Par conséquent, les aliments contenant de la sérotonine ne sont pas connus pour modifier directement les niveaux de sérotonine cérébrale.
Façons d'augmenter la sérotonine naturellement
Il existe des stratégies connues pour augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau, telles que la modification délibérée de l'humeur par la thérapie, la méditation ou simplement en pensant à des pensées heureuses. L'exposition au soleil ou à une lumière intérieure intense et la participation à l'exercice ou à toute autre activité physique peuvent également augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau.
Les antidépresseurs, tels que les inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS), n'augmentent pas la production de sérotonine, mais aident le corps à utiliser plus efficacement la sérotonine qui existe déjà. Enfin, le régime alimentaire pourrait jouer un rôle dans l'augmentation de la sérotonine, mais ce problème est complexe et nécessite une étude plus approfondie.
Comment augmenter le tryptophane
Le corps peut fabriquer de la sérotonine à partir du tryptophane, un acide aminé. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et le tryptophane se trouve généralement dans les aliments qui contiennent également environ 20 autres acides aminés. Les sources sont des aliments riches en protéines et certains légumes, y compris le bœuf, le porc, le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le fromage, le tofu, les noix, les graines, les champignons, le brocoli, les légumes-feuilles, les haricots, les pois et les lentilles.
Cependant, une fois que les acides aminés pénètrent dans le sang, ils entrent en compétition pour traverser la barrière hémato-encéphalique où la sérotonine du cerveau est fabriquée, et puisque la quantité de tryptophane dans les aliments est faible par rapport aux autres acides aminés, le tryptophane a tendance à être expulsé de la manière. Par conséquent, la consommation d'aliments riches en protéines peut ne pas avoir d'impact direct ou prévisible sur les niveaux de sérotonine cérébrale.
Au-delà du tryptophane
Un régime alimentaire sain peut améliorer l'humeur et peut influencer la production de sérotonine par différents mécanismes. En théorie, manger des aliments qui ont un pourcentage plus élevé de tryptophane par rapport à d'autres acides aminés - tels que les graines de citrouille, de sésame ou de chia - pourrait augmenter les niveaux de sérotonine cérébrale.
De plus, manger des glucides, tels que des grains entiers, des fruits ou du yogourt, favorise la libération d'insuline, ce qui aide les muscles à absorber les acides aminés concurrents, ce qui permet au tryptophane de trouver plus facilement son chemin dans le cerveau. Enfin, une alimentation riche en nutriments peut fournir les ingrédients nécessaires pour garantir la formation de sérotonine à partir du tryptophane.
Ainsi, même si une alimentation saine a une valeur pour la santé émotionnelle, la manipulation de l'alimentation pour augmenter spécifiquement les niveaux de sérotonine cérébrale peut ne pas être un moyen fiable de gérer l'humeur ou de traiter les troubles émotionnels.
Avertissements
Une alimentation saine riche en fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et haricots a des mécanismes qui peuvent améliorer l'humeur et promouvoir la santé, bien que favoriser des aliments ou des proportions spécifiques de nutriments aux repas ou aux collations ne modifie pas de manière prévisible les niveaux de sérotonine cérébrale.
Évalué par Kay Peck, MPH RD
