La tendinite poplitée est une inflammation des tendons entourant le muscle poplité. Le muscle poplité est situé à l'arrière du genou. Le muscle poplité peut s'aggraver à la suite d'une activité physique intense et est également fréquent chez ceux qui ont des entorses de la cheville fréquentes. Selon MayoClinic.com, la tendinite peut causer de la douleur et de la sensibilité le long de l'articulation touchée. Les exercices d'étirement peuvent bénéficier aux personnes atteintes de tendinite poplitée. Consultez toujours votre médecin avant de commencer l'exercice avec une tendinite poplitée.
Squats muraux
Les étirements peuvent aider à réduire la douleur et à relâcher le genou, selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons. Les genoux serrés sont plus sujets aux blessures. Un squat mural est terminé avec votre dos placé contre un mur. Tenez-vous droit avec vos pieds vers l'avant. Sortez de sorte que vos pieds soient à environ 2 pieds du mur. Votre tête, votre dos et vos épaules doivent rester contre le mur. Glissez-vous lentement le long du mur jusqu'à ce que vous soyez en position assise avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Vous sentirez un étirement dans vos genoux et à l'arrière de vos jambes. Maintenez cette position pour un nombre de 10. Faites glisser vers le haut du mur et répétez. Remplissez un ensemble de 10 répétitions.
Étirement des ischio-jambiers
Un étirement des ischio-jambiers étire l'arrière du genou et le bas de la jambe. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous, selon AAOS. Votre dos doit être droit et vos talons doivent être au sol. Placez les paumes de vos mains sur le sol près de vos genoux. Faites glisser lentement vos mains vers vos chevilles. Une fois que vous ressentez un étirement ou que vous glissez le plus loin possible, maintenez cette position pendant une demi-minute. Détendez-vous et répétez une série de 10 répétitions.
Étirement des quadriceps
Un étirement quadruple aidera à améliorer la flexibilité à l'arrière de votre genou. Tenez-vous droit. À l'aide de vos mains, saisissez la plante du pied sur votre jambe affectée. Tirez lentement votre pied vers vos fesses, selon la Clinique des blessures sportives. Gardez vos genoux rapprochés et équilibrez le mieux possible pendant cet exercice. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez une série de 10 répétitions. Vous ne devriez pas ressentir de douleur en effectuant cet exercice.
Étirement du fléchisseur de la hanche
Cet étirement se concentre sur les muscles qui courent le long du dos et à l'extérieur de votre genou, selon la Clinique des blessures sportives. Placez une jambe devant vous avec le genou plié. Votre pied doit être planté sur le sol et tourné vers l'avant. L'autre jambe doit être pliée avec le genou au sol. Poussez lentement vos hanches vers l'avant tout en gardant le dos droit. Vous sentirez un étirement dans le haut de votre jambe. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez trois séries de trois répétitions par jour.
