Quand il s'agit de trouver un entraînement pour gagner du muscle et ne pas perdre de poids, vous n'avez pas besoin de chercher loin. Un programme d'entraînement en force solide axé sur l'hypertrophie vous encouragera à soulever des poids modérés à lourds et à manger beaucoup de calories. Et si vous suivez le plan, vous ne devriez pas perdre de poids.
Entraînement en force pour gagner du muscle
Gagner de la masse musculaire n'est pas une mince affaire. C'est pourquoi la patience est votre objectif numéro un en matière de taille. Parce qu'à moins que vous ne soyez génétiquement doué, vous n'allez pas vous muscler pendant la nuit. En fait, l'American Council on Exercise nous rappelle que chaque personne développera sa force et sa taille à des rythmes différents, ce qui signifie qu'il est souvent difficile de prédire la quantité exacte de muscle que vous pouvez gagner au cours d'une période donnée.
Cela dit, à mesure que vous gagnez en muscle, vous pouvez vous attendre à voir le nombre sur l'échelle augmenter et non diminuer.
Pour une hypertrophie maximale ou des gains musculaires, la National Strength and Conditioning Association propose un protocole d'entraînement en force qui comprend la levée de poids avec plusieurs séries de six à 12 répétitions et une période de repos d'une minute pour les mêmes groupes musculaires. Lorsque vous choisissez des exercices, concentrez-vous sur les mouvements composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois, tels que les squats, le développé couché, le soulevé de terre, les rangées, les tractions et la presse aux épaules.
Vous pouvez suivre cela avec des exercices pour les petits groupes musculaires comme les biceps et les triceps. Puisque l'objectif est l'hypertrophie, vous devrez espacer vos séances d'entraînement tout au long de la semaine, ce qui permet un repos suffisant entre l'entraînement de chaque partie du corps. Pour ce faire, envisagez une routine de division des parties du corps.
Cardio et autres activités physiques
Lorsque vos objectifs d'entraînement visent à gagner de la masse musculaire, il est logique que la plus grande partie de votre attention soit consacrée à l'entraînement en force. Mais ce n'est pas parce que vous frappez des poids plusieurs jours par semaine que vous ne pouvez pas économiser du temps et de l'énergie pour d'autres activités physiques.
Certaines personnes évitent l'exercice aérobie lorsqu'elles essaient de gagner du muscle, mais si vous aimez les activités comme la course ou le vélo, vous pouvez toujours faire un entraînement cardio sans perdre de poids. La clé est de limiter le nombre de jours et la durée d'activité chaque semaine. Et n'oubliez pas de manger. Si vous courez pendant 30 minutes, vous pouvez planifier de brûler environ 300 calories, selon Harvard Health Publishing.
En ce qui concerne le moment d'effectuer ces séances de cardio, vous avez quelques options. Vous pouvez les ajouter à la fin d'une journée de musculation ou les effectuer un jour de repos actif. Si vous optez pour le cardio un jour de repos actif, respectez les exercices d'intensité faible à modérée. Et si vous décidez de terminer une journée de musculation par une séance de cardio rapide, pensez à faire un entraînement HIIT de 20 minutes sur le tapis roulant, l'elliptique ou le rameur.
Manger pour gagner du muscle
Les séances d'entraînement de résistance modérée à forte ne sont qu'une pièce du puzzle lorsqu'il s'agit de développer un entraînement pour gagner du muscle et ne pas perdre du poids. Vous devez également composer votre plan d'alimentation et de nutrition pour optimiser vos séances de musculation et alimenter votre corps, avant et après l'entraînement.
La clé de la nutrition pour développer les muscles est de manger suffisamment de calories et de s'assurer que ces calories proviennent de sources de qualité de glucides, de protéines et de graisses. Étant donné que les glucides sont partiellement convertis en glycogène, que vous stockez dans vos muscles pour alimenter les entraînements, l'Académie de nutrition et de diététique dit que vous devriez vous concentrer sur l'ajout de glucides de qualité à faible teneur en matières grasses, comme les pains à grains entiers et les fruits et légumes.
En ce qui concerne les matières grasses, il recommande que les matières grasses représentent 20 à 35 pour cent de vos calories totales et proviennent de sources saines pour le cœur telles que les amandes, les avocats, les poissons gras et l'huile d'olive extra vierge.
Le dernier macronutriment, et probablement l'un des plus importants, est la protéine.
Selon l'American College of Sports Medicine, les personnes qui font régulièrement de l'exercice doivent manger plus de protéines que l'apport alimentaire recommandé, qui est de 0, 37 grammes par livre de poids corporel. Et si vous soulevez régulièrement des poids et souhaitez augmenter la masse musculaire, il recommande de viser une plage de 0, 5 à 0, 8 gramme de protéines par livre de poids corporel.
