Il a été dit que les êtres humains sont des créatures d'habitude, suivant toujours un flux et un reflux prévisibles dans la vie. Qu'il s'agisse de regarder les mêmes émissions de télévision sur une base hebdomadaire, de manger dans les mêmes restaurants ou de mettre la chaussette gauche avant la droite, nous n'aimons généralement pas trop nous éloigner des affaires comme d'habitude.
En ce qui concerne nos routines d'exercices, le script est à peu près le même: nous nous en tenons à ce que nous sommes bons et à ce qui est facile, effectuant souvent les mêmes exercices banals dans le même ordre. Faut-il s'étonner, alors, qu'en dépit de la sueur et des larmes - sans parler des innombrables abonnements au gymnase - les gens sont frustrés de ne pas avoir vu beaucoup de progrès dans le gymnase? Que vous essayiez de perdre du poids ou d'augmenter votre force, atteindre un plateau est frustrant. Mais l'ajout de quelques nouveaux exercices à votre entraînement peut fournir une étincelle - à la fois physique et mentale - à vos efforts de fitness.
L'ajout de seulement quelques nouveaux exercices à votre entraînement peut fournir une étincelle - à la fois physique et mentale - à vos efforts de fitness.
1. Kettlebell Goblet Squats With Pulse
Le squat, tout en étant un mouvement humain de base, est en quelque sorte devenu un art perdu au 21e siècle. Avec moins de personnes menant des modes de vie actifs, la qualité de ce mouvement de base a plongé.
Parmi de nombreux stagiaires, ce qui est vraisemblablement un squat finit généralement par ressembler à une sorte de chose arrondie, pas à distance proche de la profondeur appropriée, qui est une catastrophe qui attend.
Alors que de nombreux stagiaires ne tardent pas à blâmer les squats lorsqu'ils ont mal, Dan John, un entraîneur de force de longue date et auteur du livre "Never Let Go", est rapide à noter que "Ce ne sont pas les squats qui vous font du mal, c'est ce que vous êtes ce qui vous fait du mal."
Les squats au gobelet - popularisés par hasard par John - sont un moyen infaillible d'apprendre à s'accroupir avec une technique parfaite. Et en ajoutant une légère modification sous forme d'impulsion, vous pouvez transformer cet exercice simple en brûleur de calories pour tout le corps.
Commencez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur, tout en tenant un kettlebell près de votre poitrine. Accroupissez-vous en poussant vos hanches vers l'arrière, en vous assurant de pousser vos genoux vers la gauche et la droite, pas vers l'avant, en ligne avec votre troisième orteil. Gardez votre poitrine "haute" cambrez votre colonne vertébrale lombaire tout au long.
Une fois que vous êtes au point le plus bas du squat, appuyez sur le kettlebell jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus devant vous et maintenez cette position pendant une ou deux secondes. Cette chose que vous sentez "tirer" est votre noyau, qui travaille pour vous empêcher de tomber en avant. Vous le ressentirez demain.
Ensuite, ramenez vos bras pour que le kettlebell touche votre poitrine, puis reculez en tirant à travers vos talons, finissant le mouvement en serrant vos fessiers ensemble. Effectuez six à huit répétitions de l'exercice.
2. Glissement d'haltère de planche sujette
Pour le dire franchement, les craquements, les situps ou quelque chose de similaire écrasent littéralement votre colonne vertébrale. Stuart McGill, professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo en Ontario, au Canada, et auteur de «Ultimate Back Fitness and Performance», a découvert dans ses recherches que les mouvements répétés impliqués dans le resserrement sont le mécanisme exact d'une hernie discale. De plus, dit-il, chaque crise ou situation que vous effectuez place environ 730 livres. de la charge de compression sur votre colonne vertébrale.
Alors que de nombreux professionnels de la remise en forme recommandent rapidement les planches abdominales comme exercice pour épargner la colonne vertébrale, les planches de base sont 1) faute d'un meilleur terme, ennuyeuses et 2) pas nécessairement assez difficiles pour ceux qui ont dépassé le stade de débutant et ne souffrez pas de douleurs chroniques au bas du dos.
Pour rendre la planche plus difficile, essayez la variation de glissement de l'haltère à planche couchée. Installez-vous comme vous le feriez pour une planche normale: reposant sur vos avant-bras et vos orteils, votre corps faisant une ligne droite de la tête aux pieds. Avec un 5 à 10 lb. la longueur du bras de l'haltère loin de votre côté, soulevez un bras, tendez la main et attrapez l'haltère, puis faites-le glisser sur le sol vers le milieu de votre corps.
Lorsque l'haltère est directement sous votre poitrine, passez-le de l'autre main et continuez la "glisse" jusqu'à ce que votre bras opposé soit complètement étendu du côté opposé. Ne précipitez pas le mouvement. Effectuez deux ou trois séries, avec six à huit répétitions par bras dans chaque série.
L'affaire contre les craquements
Regardez n'importe quelle télévision en fin de soirée et vous tomberez sur un infopublicité vendant un gadget promettant une section médiane déchirée et tonique en quelques minutes. Sans surprise, ces gadgets sont conçus pour promouvoir une certaine forme de resserrement ou de situp, ce qui est la dernière chose que vous devez faire. Voici pourquoi:
• Ils tuent la posture. Les craquements favorisent la flexion vertébrale. La flexion vertébrale rapproche efficacement votre sternum de votre bassin, ce qui ne favorise pas votre posture.
• Ils renforcent les faiblesses d'un mode de vie sédentaire: En tant que société, nous sommes assis - beaucoup. Et lorsque vous êtes en position assise, votre colonne vertébrale est souvent dans la même position de flexion qu'un crunch crée. Pourquoi, alors, voudriez-vous en faire plus au gymnase - en particulier compte tenu du fait que la flexion répétée a été impliquée comme une cause potentielle de hernies discales?
• Ils favorisent de mauvais schémas moteurs. "Si vous regardez l'anatomie des abdominaux, vous verrez qu'ils représentent davantage une toile hachurée, conçue pour prévenir le stress rotatif", a déclaré Mike Robertson, copropriétaire du centre de formation I-FAST à Indianapolis. "En bref, nos abdominaux sont conçus pour favoriser la stabilité et empêcher les mouvements indésirables. En fin de journée, les craquements font plus de mal que de bien et favorisent souvent de mauvais schémas moteurs qui placent votre colonne vertébrale dans une position vulnérable - sinon dangereuse - position."
