Le terme «boule de mur» évoque probablement des images de votre jeu d'enfance préféré. Et bien que l'exercice CrossFit du même nom ait une certaine ressemblance, cette version adulte est beaucoup plus intense (mais toujours amusante!). Essentiellement, la combinaison d'un squat avant et d'une presse à pousser, vous finissez par lancer un médecine-ball vers le haut et dans un mur.
«Les balles murales sont un exercice qui peut améliorer votre conditionnement métabolique et / ou renforcer votre corps de la tête aux pieds, selon la façon dont vous les utilisez», explique Erwin Seguia, DPT, CSCS, fondateur de Match Fit Performance.
Notions de base de boule de mur
- Qu'est-ce qu'une boule murale? C'est un exercice qui consiste à s'accroupir tout en tenant un médecine-ball doux, à le lancer en l'air et vers une cible (généralement un mur) lorsque vous vous levez, à attraper le ballon puis à répéter.
- * Quels muscles fonctionnent les boules murales? * Presque tout - quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, âme, épaules, lats et triceps.
- Qui peut faire des boules de mur? Des gens de tous niveaux, car vous choisissez le poids qui vous convient.
Comment faire des boules de mur - la bonne façon
Tout ce dont vous avez besoin pour faire une boule murale est un grand ballon de médecine doux et un mur solide. Disponible en différents poids de 6 à 30 livres, les personnes de tout niveau de forme physique peuvent faire cet exercice tant qu'elles choisissent le bon poids. Selon le site officiel de CrossFit, l'objectif est que les femmes utilisent un ballon de 14 livres et les hommes d'utiliser un ballon de 20 livres, mais les débutants devraient commencer par un ballon de 6 à 10 livres.
Une forme appropriée est vitale car, comme pour les autres exercices, vous vous exposez à un risque de blessure par surutilisation si vous ne les faites pas correctement. Une fois que vous savez que votre forme est bonne - ce que vous pouvez découvrir en regardant une vidéo de vous faisant le mouvement ou en parlant à un entraîneur - prenez du poids.
Pour CrossFitters, cela signifie passer à 20 livres pour les femmes et 30 livres pour les hommes. Mais cela pourrait être un grand saut pour vous. Kristian Flores, spécialiste de la force et du conditionnement certifiée à New York, recommande d'augmenter de 2 à 6 livres à la fois.
Étape 1: Commencez avec un médecine-ball à hauteur de poitrine
- Tenez-vous à une distance de 12 à 24 pouces du mur avec les pieds en position «accroupie» - les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés à un angle de 15 à 45 degrés.
- Tenez le ballon à hauteur de poitrine avec les coudes repliés en arrière, les mains le long du ventre du ballon.
- Engagez votre cœur et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
Étape 2: Accroupissez-vous
- Gardez votre poitrine droite, renvoyez vos hanches et pliez vos genoux en un squat.
- Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisses se brisent parallèlement ou que votre forme commence à se casser, selon la première éventualité.
- Avec votre poids dans vos talons et votre poitrine haute, revenez à la position debout.
Étape 3: lancer immédiatement la balle contre le mur
- Pendant que vous vous tenez debout, utilisez l'élan pour appuyer / lancer le ballon en l'air et vers la cible verticale sur le mur. (Remarque: dans CrossFit, l'objectif est de 10 pieds de haut pour les hommes et de 9 pieds de haut pour les femmes.)
- Gardez les bras tendus et les mains en position de réception pendant que vous attendez que le ballon descende.
- Attrapez la balle, amenez-la à votre poitrine et répétez immédiatement le mouvement.
Pointe
Pour rendre les boules de mur un peu plus faciles, vous pouvez modifier cet exercice en diminuant le poids de la balle ou en abaissant la hauteur de la cible.
Si - en raison de l'immobilité de la hanche ou de la cheville - le problème se met dans la bonne position au bas du squat, Seguia dit: "Vous pouvez placer une boîte, un banc ou un deuxième médecine-ball empilé sur des plaques de poids sous vos fesses, et s'accroupir à cela à la place, pour diminuer l'amplitude des mouvements."
Quelle doit être la durée des intervalles entre les billes murales?
Peu importe la lumière d'une balle que vous utilisez, «vous ne pouvez vraiment pas faire de boules de mur directement pendant 20 minutes d'affilée», dit Flores. Au lieu de cela, il recommande de les faire à intervalles ou dans le cadre d'un circuit.
Pour les faire dans un intervalle, réglez une minuterie de 20 à 60 secondes, en choisissant un temps qui vous permet de faire les répétitions sans interruption et à un rythme régulier. Si vous êtes un athlète avancé, optez pour un rapport travail / repos de 1: 1. Mais si vous êtes nouveau dans le mouvement, il recommande un rapport travail / repos de 1: 2. Cela signifie que si vous travaillez pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 40. Répétez ensuite pendant 8 tours.
Vous pouvez également combiner des boules de mur dans n'importe quel circuit. La combinaison préférée de Flores est les boules murales et les orteils au bar. Mais si vous recherchez un circuit axé sur le bas du corps, vous pouvez combiner des boules murales avec des sauts de boîte à burpee et des balançoires de kettlebell. Ou, vous pouvez également essayer CrossFit Open WOD 18.4, qui est un AMRAP de 20 minutes avec des boules de mur et de l'aviron.
Avantages des boules murales
Il est important de comprendre que les boules murales sont vraiment, vraiment un exercice complet du corps. Selon Flores, "les boules de mur travaillent vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de la hanche et fessiers. Vos biceps, triceps, épaules, lats et noyau entier." Et parce que vous visez le cœur, au fil du temps, les boules de mur peuvent améliorer la coordination, la stabilité et l'équilibre, dit-il.
Ce n'est pas tout. Seguia dit: «Selon le poids de la balle que vous utilisez et la façon dont vous les intégrez à votre entraînement, les balles murales peuvent être utilisées pour améliorer la force, la puissance ou la capacité aérobie.
Pour en faire un exercice de renforcement de la puissance, optez pour un poids plus lourd et moins de répétitions, dit Seguia. "Cela se transférera à d'autres mouvements explosifs comme le swing propre et saccadé, l'arraché et le kettlebell."
Pour améliorer votre capacité cardiovasculaire, vous devez augmenter les répétitions. «Plus vous tenez la boule murale, plus votre fréquence cardiaque augmentera», explique Flores. "Et tout ce qui fait avancer votre rythme cardiaque et le maintient est bon pour votre cœur et votre capacité aérobie." Si vous n'avez jamais fait de boule murale auparavant, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle ce mouvement vous fera haleter.
Peu importe si vous allez du poids lourd, des répétitions plus faibles ou un poids plus léger, des répétitions plus élevées, les deux experts disent que les boules de mur brûlent une tonne de calories. Quant à savoir si oui ou non ils brûlent les graisses, ils le font, mais de manière détournée. Il n'y a pas d'exercice qui brûle les graisses en soi, dit Flores. Le muscle - ou plus précisément votre métabolisme - est ce qui brûle les graisses. Mais les boules de mur aident certainement à développer les muscles.
Évitez ces erreurs communes de boule de mur
Pour éviter les blessures, faites de votre mieux pour éviter les erreurs courantes ci-dessous. Si vous remarquez que vous faites l'un d'eux, reposez-vous jusqu'à ce que vous soyez suffisamment rétabli pour bouger en bonne forme ou laissez tomber le poids et utilisez une cible plus basse.
Respirer de manière incorrecte: "Beaucoup d'athlètes retiennent leur souffle pendant les balles de mur", explique Seguia. "Votre objectif devrait être d'inspirer en descendant dans votre squat et d'exhaler en montant lorsque vous lancez la balle." Perdre ce rythme rend le mouvement plus difficile, car vous n'apportez pas suffisamment d'oxygène à vos muscles.
Séparation des mouvements: Il est également courant pour les gens de traiter les boules de mur comme deux exercices distincts. (Ils ne sont pas!). "Certaines personnes feront un squat aérien et se lèveront. Et ensuite utiliser leurs bras pour lancer le ballon vers la cible", explique Seguia. Mais l'exercice est censé être un mouvement continu. "La majeure partie de la puissance et de l'élan du tirage au sort devrait provenir des jambes, si vous vous arrêtez au sommet, vous perdez cela", dit-il.
La solution? Ça dépend. "Certaines personnes utilisent leurs bras pour lancer le ballon parce que le ballon est trop léger pour elles", explique Seguia. Dans ces cas, essayer une balle plus lourde force les gens à connecter le squat et le lancer.
D'autres ne sont pas en mesure de garder leur poitrine droite avec cette lourde boule de mur devant eux, ils doivent donc se lever pour que la poitrine soit suffisamment dégagée pour lancer la balle, explique-t-il. Ici, la solution est une boule murale plus légère.
Continuez à le faire: "Parfois, " dit Flores, "le correctif devient simplement plus à l'aise avec le modèle de mouvement, surtout si vous ne l'avez jamais fait auparavant." Faire des propulseurs d'haltères et d'haltères, qui sont fondamentalement le même mouvement, peut vous aider à réduire la coordination.
Incorporez des boules murales à votre entraînement
Besoin d'idées sur la façon d'intégrer le mouvement dans votre entraînement? Ne vous inquiétez pas, les experts ont quelques suggestions.
CrossFit WOD Karen: 150 balles murales pour le temps
La plupart des WOD CrossFit n'ont pas de nom, mais quand ils le savent, ils vont être difficiles. Tel est le cas avec cet entraînement.
"Il est vraiment facile de se dépenser lors de cet entraînement avec un ensemble de 40, 50 ou 60, puis d'être trop fatigué pour faire plus de 3 ou 4 répétitions à la fois", explique Tony Milgram, entraîneur CrossFit de niveau 1 chez ICE. NYC. C'est pourquoi il dit que la première fois que vous le faites, l'objectif devrait être de bouger de manière cohérente et de minimiser le repos.
Par exemple, vous pouvez le diviser en 15 séries de 10, avec 10 secondes intentionnelles entre les séries. Les athlètes d'élite peuvent terminer cet entraînement en moins de six minutes, mais les débutants devraient viser à le terminer entre 10 et 14 minutes.
L'entraînement
- Terminez 150 boules de mur pour le temps
Boules de mur Tabata
Tabata est un style d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui implique de travailler pendant 20 secondes à votre capacité maximale, puis de vous reposer pendant 10 secondes et de répéter la séquence pendant quatre minutes complètes (8 tours au total). Tant que vous choisissez un poids, vous pouvez bouger les 20 secondes complètes, en utilisant des boules murales dans ce format, l'exercice devient cardio, explique Seguia.
L'entraînement
Terminez 8 tours des éléments suivants sans vous arrêter:
- 20 secondes de boules de mur
- 10 secondes de repos
