Si vous êtes dans un plâtre de marche après une blessure, vous pourriez être tenté de faire les affaires comme d'habitude - même au gymnase. Cependant, être blessé ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d'exercice cardio avec un pied cassé.
Mais, effectuer le mauvais type d'exercices, même s'ils n'impliquent pas votre jambe ou votre pied, peut entraîner des blessures supplémentaires. Vérifiez auprès de votre médecin avant de vous entraîner avec un plâtre de marche pour vous assurer que ces activités sont sans danger pour vous.
Pointe
Concentrez-vous sur les exercices cardio qui impliquent le haut du corps. Les activités à faible impact, comme le vélo sur un vélo d'appartement, peuvent également être sûres. La clé est d'être créatif et d'utiliser une forme d'exercice appropriée.
Cardio avec un pied cassé
Vous vous demandez probablement comment vous allez faire du cardio dans une chaussure de marche, d'autant plus que la majorité des exercices de cardio impliquent les jambes, comme indiqué sur ExRx.net. C'est compréhensible. Mais avec un peu de créativité, vous pouvez toujours travailler une bonne sueur et brûler quelques calories.
Déplacer 1: Bras ergomètre
L'ergomètre du haut du corps, ou le vélo à bras comme on l'appelle parfois, est utilisé en position assise, supprimant toute pression sur vos jambes.
- Asseyez-vous sur le siège de l'ergomètre et ajustez la console au besoin jusqu'à ce que le vilebrequin soit à hauteur d'épaule. Si la console ne s'ajuste pas, changez plutôt la hauteur de votre siège.
- Saisissez les poignées et effectuez quelques rotations pour évaluer la position des poignées. Vous devriez pouvoir redresser vos coudes sans avoir à vous pencher en avant.
- Ajustez la longueur de la manivelle si nécessaire.
- Réglez la résistance au niveau le plus bas ou au plus haut nombre de tours par minute (RPM) et effectuez un échauffement de cinq minutes.
- Ajustez les paramètres comme vous le souhaitez pour correspondre à vos objectifs. Par exemple, gardez les RPM élevés et pédalez plus rapidement pour augmenter rapidement votre fréquence cardiaque.
- Pour renforcer les muscles de vos bras, augmentez la résistance ou abaissez les RPM. Pédalez en avant pendant plusieurs minutes pour cibler les muscles en poussée, tels que vos triceps, puis en arrière pendant plusieurs minutes pour cibler vos biceps et autres muscles en traction.
Déplacer 2: Stepper couché
Si votre cardio de choix est un StairMaster ou un stepmill, il y a de bonnes nouvelles. Le stepper couché est une alternative sûre qui travaille les mêmes muscles, selon ExRx.net, pendant que vous êtes dans une chaussure de marche.
- Asseyez-vous sur le siège rembourré et placez vos pieds sur les pédales. Remarque - votre botte de marche rendra probablement cette jambe plus longue que le côté non blessé. Placez une serviette pliée entre votre autre pied et sa pédale pour compenser.
- Ajustez la position du siège pour permettre à vos genoux de se redresser sans se bloquer.
- Effectuez un échauffement de cinq minutes avec une résistance à la lumière, puis ajustez les paramètres de la machine comme vous le souhaitez.
- Utilisez vos bras autant ou aussi peu que vous le souhaitez pour aider vos jambes dans cet exercice.
Sortez des sentiers battus
Déplacer 1: rangée à une jambe
L' ergomètre de rang est un appareil de gym populaire qui améliore la santé cardiaque et pulmonaire tout en offrant un entraînement complet du corps. Avec quelques modifications, vous pouvez toujours inclure cet exercice dans votre séance d'entraînement avec une chaussure de marche.
Réglez le rameur sur un réglage d'amortisseur faible pour minimiser la résistance fournie jusqu'à ce que vous maîtrisiez cet exercice.
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Asseyez-vous sur le siège du rameur et attachez vos pieds dans les pédales. Si la sangle ne convient pas à votre chaussure de marche, laissez ce pied posé sur la pédale.
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Pliez les genoux et saisissez la poignée.
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Assis grand, poussez à travers votre pied non blessé et redressez vos genoux -
laissant votre jambe blessée pour «suivre la route».
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Une fois vos genoux droits, tirez le guidon vers le bas de votre poitrine pour terminer le mouvement.
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Laisser la poignée se rétracter et le siège glisser vers l'avant jusqu'à la position de départ. Répétez l'opération pendant 10 minutes ou plus si vous le souhaitez.
Comme alternative, vous pouvez placer la jambe avec la botte de marche sur un scooter, à côté de votre machine. Lorsque vous ramez avec le reste de votre corps, le scooter roulera à côté de la machine. Cependant, le mouvement du scooter peut être imprévisible et vous devrez probablement engager vos muscles de la hanche pour l'aider à rester dans la bonne position.
Move 2: Battle Ropes
Vous avez probablement vu des gens traîner des cordes lourdes au gymnase, mais peut-être avez-vous été trop intimidé pour les essayer. Mais, comme les exercices de corde de combat peuvent également être effectués en position assise, ils conviennent à un entraînement de gym avec une chaussure de marche. Essayez les quelques variantes:
- Ondes alternées: levez et abaissez vos bras simultanément, mais dans des directions opposées.
- Doubles vagues: levez et abaissez vos bras simultanément, dans la même direction.
- Chelem aérien: levez les deux bras au-dessus; puis claquez les cordes contre le sol avec autant de force que possible.
- Faites le tour: Assis au sol, gardez vos abdominaux bien serrés et penchez-vous légèrement en arrière. Tournez votre torse d'un côté à l'autre, en balançant les cordes sur vos cuisses lorsque vous vous tournez - imaginez des torsions russes, mais avec une corde plutôt qu'un médecine-ball ou un poids, comme le démontre le Centre de bien-être UConn Health.
Une fois que vous êtes à l'aise avec les cordes de combat, vous pourrez peut-être effectuer certains de ces exercices en position debout, mais gardez à l'esprit que cela rendra plus difficile l'équilibre.
Gardez vos pieds en quinconce, le pied blessé devant. Déplacez la majorité de votre poids corporel sur votre jambe arrière.
Autres options d'exercice
Selon votre blessure spécifique et où vous en êtes dans le processus de guérison, plus d'exercices cardio dans une botte de marche pourraient être une option pour vous.
Des activités telles que la natation et le vélo stationnaire debout nécessiteraient très probablement le retrait de votre chaussure, mais ces exercices à faible impact exercent moins de pression sur votre jambe que d'autres mouvements, tels que la marche sur un tapis roulant.
Des exercices de mise en charge plus avancés - comme l'utilisation de l'elliptique ou la pratique du yoga - pourraient être des options viables plus tard dans le processus de guérison. Ces activités sont effectuées avec votre pied planté, minimisant le stress répétitif à travers votre articulation. Cependant, vous pouvez également utiliser ce temps dans votre chaussure de marche pour renforcer vos membres supérieurs avec une variété d'exercices, comme décrit par l'American Council on Exercise.
Pour éviter de nouvelles blessures ou des retards dans votre processus de guérison, ne retirez pas votre botte pour faire de l'exercice, sauf avis contraire de votre médecin ou physiothérapeute.
