La farine d'avoine est un aliment de petit-déjeuner incontournable qui assurera à coup sûr une journée nutritive à votre journée. Mais le petit déjeuner n'est pas le seul moment pour manger de l'avoine. Avec leur teneur élevée en fibres et en calories, manger de l'avoine pour le déjeuner vous aidera à suivre votre régime tout en vous sentant satisfait tout au long de l'après-midi.
L'avoine favorise la perte de poids
Un bol copieux d'avoine à grains entiers est un outil de perte de poids plus puissant que vous ne le pensez, en raison de son faible nombre de calories et de ses quantités proportionnellement élevées de fibres et de protéines. Les fibres et les protéines jouent un rôle dans la perte de poids car elles augmentent les sensations de satiété et de satiété.
Une tasse d'avoine cuite contient près de 4 grammes de fibres, selon les données de l'USDA. C'est plus de 10 pour cent de l'apport quotidien recommandé pour les hommes et 16 pour cent du montant suggéré pour les femmes, selon le Food and Nutrition Board des National Academies of Sciences, Engineering et Medicine. Un apport adéquat en fibres est un prédicteur principal de la perte de poids chez les adultes, selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition en octobre 2019.
L'avoine est une source particulièrement bonne d'un type de fibre appelé bêta-glucane, qui peut être particulièrement utile pour la perte de poids, rapporte la Harvard TH Chan School of Public Health. Le bêta-glucane est une fibre soluble qui attire l'eau dans l'intestin et la fait gonfler. Il rend les aliments plus visqueux, ce qui augmente le volume des aliments dans l'estomac et ralentit la digestion, ce qui entraîne une plus grande satiété et une sensation de satiété durable.
Les protéines digèrent lentement, ce qui signifie qu'elles ont des effets similaires sur la satiété comme les fibres, vous gardant rassasié plus longtemps. Selon une revue de Nutrition and Metabolism en novembre 2014, il peut y avoir d'autres mécanismes par lesquels les protéines favorisent la perte de poids, notamment l'augmentation des hormones qui signalent la satiété, la suppression de la libération des hormones de la faim et l'augmentation de la thermogenèse, ou la quantité de calories brûlées par votre corps en digérant nourriture.
Enfin, l'avoine est faible en calories, avec seulement 143 par tasse cuite. Tant que vous gardez les autres aliments de votre déjeuner en bonne santé, vous pourrez réduire les calories sans vous sentir privé.
Manger de l'avoine pour le déjeuner
La meilleure chose à propos de la farine d'avoine pour le déjeuner est sa facilité à prendre et à manger sur le pouce. Comme son nom l'indique, on peut faire de l'avoine pendant la nuit la veille - sans cuisson. Combinez simplement l'avoine avec votre lait à faible teneur en matières grasses ou non laitier de votre choix dans un récipient et laissez tremper au réfrigérateur pendant au moins quelques heures. Le lendemain matin, saisissez et partez. Vous pouvez le réchauffer au travail ou le manger froid.
Mais l'avoine ordinaire est ennuyeuse. Animez les choses et ajoutez une nutrition supplémentaire avec l'un de ces ingrédients:
- 1/2 tasse de framboises, riches en fibres et faibles en calories
- 1 once d'amandes tranchées pour plus de protéines
- 1/2 tasse de yogourt grec sans gras ou faible en gras pour plus de protéines
- 1 cuillère à soupe de graines de chia pour les fibres et les graisses saines
- 1/2 de banane en purée pour plus de douceur sans ajouter de sucre
Vous n'avez pas envie de manger de l'avoine traditionnelle pour le déjeuner? Aucun problème. Il existe de nombreuses autres façons d'incorporer de l'avoine dans un déjeuner hypocalorique riche en nutriments. Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, vous pouvez utiliser de l'avoine pour faire un risotto savoureux en les grillant d'abord dans un peu d'huile, puis en ajoutant lentement du bouillon ou de l'eau et en remuant jusqu'à ce que l'avoine atteigne la bonne consistance. Ajoutez beaucoup de légumes frais pour plus de fibres.
Vous pouvez également utiliser de l'avoine roulée pour faire un hamburger végétarien avec des amandes, du riz brun, du tofu et des champignons, et vous pouvez l'utiliser comme base pour une variété de bols salés. Garnissez l'avoine d'œufs, de feta, d'olives et de coriandre pour un plat d'inspiration turque, ou essayez une combinaison alléchante de chou frisé sauté, d'oignons caramélisés et de fromage de chèvre.
