Que vous ayez acheté un nouvel abonnement au gym dans le cadre de votre résolution du Nouvel An, que votre abonnement au gym expire pendant les vacances ou que vous souhaitiez un peu de réinitialisation sur votre routine d'entraînement, l'entraînement en force est un excellent moyen de commencer la nouvelle année.
Vous n'avez pas besoin de commencer à pomper le fer dès que vous atteignez la salle de musculation. Ces exercices vraiment nouveaux devraient commencer par des exercices de poids corporel pour vous faciliter les choses (vous ne voulez pas être très endolori avant votre deuxième entraînement). Vous apprendrez à maîtriser la forme appropriée, ce qui peut aider à prévenir les blessures et l'épuisement professionnel.
Une fois que vous êtes prêt à ajouter du poids, "commencez par des poids faibles", explique Jennifer Emge, une coach qui crée des plans d'exercices personnalisés chez Courage to Sweat. "Si c'est beaucoup trop facile, augmentez progressivement le poids jusqu'à ce que vous ayez compris à quel point le poids semble être un défi pour que vous sentiez les muscles travailler dur, mais pas trop cette forme est sacrifiée."
Essayez cette séance d'entraînement de circuit de musculation au gymnase
Bien qu'il puisse être trop facile pour un débutant dans le gymnase de se retirer sur le tapis roulant, sortir de votre zone de confort plusieurs fois par semaine avec cet entraînement de musculation vous aidera à créer une routine bien équilibrée.
"Si vous voulez suivre la voie du poids corporel au lieu d'une machine de cardio traditionnelle, voici une idée qui peut être exécutée à peu près n'importe où", dit Emge, donnant le circuit d'entraînement suivant comme un bon point de départ.
Réchauffer
Faites: 15 répétitions de chaque et répétez 3 fois.
- Squats
- Fentes (15 à gauche, 15 à droite)
- Des pompes
- Rebondissements russes
Déplacer 1: Squats
- Tenez-vous droit avec vos pieds plantés à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et ramenez vos fesses de haut en bas (comme si vous étiez assis). Votre haut du corps peut se pencher légèrement en avant avec votre dos à plat.
- Si vous avez besoin d'équilibrer, vous pouvez plier vos bras au niveau des coudes avec vos mains jointes à votre poitrine ou étendre vos bras devant vous.
- Gardez votre poids dans vos talons, vos genoux sur vos chevilles, pendant que vous revenez debout.
Déplacer 2: Fentes
- Lève-toi, puis avance ta jambe droite.
- Pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés et que votre genou droit soit au-dessus de votre cheville. Votre genou gauche ne doit pas toucher le sol.
- Ramenez votre jambe droite à la position de départ lorsque vous vous levez.
Déplacer 3: Push-Ups
- Commencez à quatre pattes, puis soulevez-vous sur une planche haute, en vous soutenant sur vos orteils et vos paumes, les mains à la largeur des épaules et les épaules sur les poignets.
- Pliez les coudes en vous abaissant jusqu'à ce que vous soyez juste au-dessus du sol (sans le toucher). Vos coudes pousseront vers l'extérieur et devraient être à un angle de 45 degrés.
- Gardez la tête vers le bas pour éviter de vous fatiguer le cou. Engagez votre noyau engagé et maintenez un dos plat.
- Poussez votre corps vers le haut en redressant vos bras.
Move 4: Russian Twists
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol. Joignez vos mains devant vous.
- La tête tournée vers l'avant et les épaules détendues, penchez-vous lentement en arrière et engagez votre cœur, juste assez loin pour tirer vos pieds du sol.
- Tournez votre torse à droite et à gauche, en déplaçant vos mains jointes de chaque côté lorsque vous tournez. Vos jambes et votre tête doivent être tournées vers l'avant et rester aussi immobiles que possible lorsque vous tournez le torse et les bras.
Circuit 1
À faire: 15 répétitions de chaque exercice. Répétez le circuit 3 fois.
- Squats de saut croisés
- Fentes surélevées à une jambe (15 répétitions de chaque côté)
- Planche avec des orteils (15 répétitions de chaque côté)
- Trempettes latérales sur la hanche (15 répétitions de chaque côté)
Déplacer 1: Squats de sauts croisés
- Tenez-vous les pieds plantés à la largeur des épaules.
- Sautez en l'air et croisez vos pieds, atterrissant avec votre pied droit sur votre gauche (ou votre pied gauche sur votre droite).
- Sautez en l'air, décroisez vos jambes. Lorsque vous atterrissez, pliez les genoux et ramenez vos fesses de haut en bas (comme si vous étiez assis).
- Répétez en croisant le pied opposé devant cette fois.
Mouvement 2: Fentes élevées à une jambe
- Tenez-vous debout et avancez votre jambe droite avec votre jambe arrière pliée et votre pied reposant sur un banc ou une boîte d'exercice.
- Pliez votre genou avant et abaissez votre corps jusqu'à ce que ce genou soit à un angle de 90 degrés et positionné sur votre cheville. Votre genou gauche ne doit pas toucher le sol et votre pied gauche doit rester sur la boîte pendant tout le mouvement.
- Levez-vous et redressez votre jambe droite.
- Faites toutes vos répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Move 3: Plank With Toe Taps
- Commencez à vous agenouiller, puis soulevez-vous sur une planche, en vous appuyant sur vos orteils et vos paumes, vos mains à la largeur des épaules et les épaules sur vos poignets.
- Prenez votre jambe droite et déplacez-la légèrement vers la droite en tapant du pied.
- Ramenez-le à la position de planche de départ.
- Répétez avec la jambe gauche, en alternant les côtés avec chaque répétition.
Déplacer 4: Dips de hanche de planche latérale
- Allongez-vous sur le côté gauche et amenez votre corps dans une planche latérale en plaçant votre coude sur le sol et en élevant le haut de votre corps. Gardez votre corps en ligne droite.
- Abaissez lentement vos hanches mais ne les laissez pas toucher le sol.
- Soulevez-les légèrement sur neutre.
- Répétez l'opération en ne déplaçant vos hanches que lorsque vous les abaissez et les soulevez.
- Faites toutes les répétitions d'un côté avant de passer de l'autre.
Circuit 2
Faites: chaque exercice comme indiqué, en répétant le circuit 3 fois.
- 15 ponts fessiers
- 20 planches haut / bas
- 15 coups de hanche
- Maintien de la planche (viser pendant au moins 15 secondes)
Déplacer 1: Glute Bridge
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Pliez vos genoux pour pouvoir planter vos pieds sur le sol, à distance des hanches. Gardez vos fesses au sol.
- Soulevez lentement vos hanches jusqu'à ce que le haut de votre corps forme une ligne droite avec vos genoux surélevés. Vos épaules et votre tête doivent rester au sol.
- Abaissez vos hanches vers le sol et répétez.
Déplacer 2: Planche haut / bas
- Commencez à vous agenouiller, puis soulevez-vous sur une planche, en vous appuyant sur vos orteils et vos paumes, vos mains à la largeur des épaules et les épaules sur vos poignets.
- Abaisser à un avant-bras planche un bras à la fois. Donc, descendez de votre main droite à votre avant-bras droit, puis de votre main gauche à votre avant-bras gauche.
- Une fois dans une planche d'avant-bras, remontez dans une planche haute un bras à la fois.
- Répétez, en menant avec le bras opposé cette fois.
Déplacer 3: Coups de hanche
- Asseyez-vous, le dos appuyé contre un banc de musculation, les fesses au sol et les genoux pliés, les pieds posés à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches.
- Poussez à travers les talons et soulevez vos hanches en l'air, le haut de vos épaules et le bas du cou reposant sur le banc de musculation et votre corps formant une ligne droite jusqu'à vos genoux.
- Obtenez une extension complète de la hanche et gardez vos genoux droits, les genoux pointant légèrement vers l'extérieur.
- Abaissez vos hanches au sol sans le toucher et répétez.
Déplacement 4: Plank Hold
- Commencez à vous agenouiller, puis soulevez-vous sur une planche, en vous appuyant sur vos orteils et vos paumes, vos mains à la largeur des épaules et les épaules sur vos poignets.
- Maintenez votre corps dans cette position isométrique aussi longtemps que possible avec une bonne forme, en commençant par 15 à 30 secondes. Ajoutez 5 à 10 secondes chaque fois que cela commence à se sentir facile.
Refroidir
"N'oubliez pas d'étirer, de boire de l'eau et d'ajuster les répétitions selon vos besoins en fonction de votre niveau de forme physique et de votre force", explique Emge. "Si vous sentez que vous ne pouvez pas maintenir la forme, diminuez les répétitions, ou si vous connaissez une alternative à l'exercice, échangez-la. Si c'est trop facile, ajoutez des poids le cas échéant."
