La combinaison de l'évolution des niveaux d'hormones et de la perte de masse musculaire peut rendre la perte de poids plus difficile pour les femmes de plus de 45 ans. Bien qu'une alimentation faible en glucides soit un outil de perte de poids populaire, elle s'accompagne également d'autres avantages pour la santé, notamment la réduction de la douleur au genou, selon une étude de 2019 publiée dans la revue Pain Medicine. Cependant, avant d'abandonner tout votre pain et vos pâtes, consultez votre médecin pour discuter des avantages et des risques d'un régime pauvre en glucides pour vous.
: Régime et exercice à faible teneur en glucides
Avantages d'un régime pauvre en glucides pour les femmes
Les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses peuvent être efficaces pour la perte de poids, selon l'American Association of Retired Persons (AARP). Cependant, le régime pauvre en glucides présente certains avantages supplémentaires pour la santé. L'étude susmentionnée a testé les effets d'un régime alimentaire faible en glucides et en matières grasses sur la douleur au genou chez les adultes souffrant d'arthrose, qui affecte 15% des États-Unis.
Après avoir assigné des sujets à un régime faible en glucides ou faible en gras, les chercheurs ont constaté que le régime faible en glucides était plus efficace pour réduire la douleur au genou. Les auteurs vont même jusqu'à suggérer que le régime pauvre en glucides peut présenter une alternative aux opioïdes analgésiques.
De plus, les régimes pauvres en glucides peuvent aider à améliorer les taux de cholestérol HDL (bon) et de triglycérides plus efficacement que les régimes plus riches en glucides, selon la Mayo Clinic. Cela est probablement dû en partie à la nature du régime à faible teneur en glucides - beaucoup de protéines maigres, de graisses saines et de glucides non transformés - donc les choix alimentaires sont généralement plus sains que le régime américain standard.
Aujourd'hui, les régimes à faible teneur en glucides ont pris plusieurs formes populaires, y compris le régime céto, le régime paléo, le régime méditerranéen. Bien que chacune de ces options possède ses propres nuances, elles sont toutes basées sur la réduction de l'apport en glucides, tout en augmentant la consommation de graisses saines.
Bases de régime à faible teneur en glucides
Il n'y a pas de guide de régime unique à faible teneur en glucides, mais la plupart des plans vous démarrent sur un régime très faible en glucides, en ajoutant progressivement et lentement des glucides une fois le poids perdu. En règle générale, les régimes à faible teneur en glucides commencent par limiter les glucides à 20 à 60 grammes par jour, selon la clinique Mayo. La plupart des glucides consommés dans un régime pauvre en glucides proviennent de légumes comme les légumes-feuilles ou le chou-fleur.
Après que les gens perdent du poids, la plupart des régimes à faible teneur en glucides réintroduisent lentement les glucides dans le plan de repas. Le cyclisme en glucides est un moyen populaire de réintégrer les glucides dans leur alimentation, selon la Cleveland Clinic. Cela implique d'organiser votre consommation de glucides pour la semaine en fonction de vos journées plus ou moins actives. Les jours où vous êtes plus actif, vous mangez des repas avec un nombre de glucides un peu plus élevé, tandis que les jours plus sédentaires, vous revenez à faible teneur en glucides.
Que manger avec un régime pauvre en glucides
Pour garder les glucides bas, vous mangerez principalement des protéines sans glucides telles que le boeuf, le porc, le poulet, la dinde, les œufs et les fruits de mer. Le fromage est également riche en protéines, mais la plupart des types contiennent environ un gramme de glucides par once.
Cependant, selon le centre médical de l'Université de Californie à San Franchisco, les fibres sont importantes pour les femmes dans la quarantaine, car elles empêchent la glycémie d'augmenter trop rapidement. Un régime faible en glucides rend difficile l'obtention des 25 grammes recommandés par jour, c'est pourquoi il est nécessaire d'inclure beaucoup de légumes sans féculents dans votre plan.
Cela comprend les germes de luzerne, les asperges, les épinards, le bok choy, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur, les champignons, les concombres, la laitue et les oignons. Ces légumes contiennent chacun cinq grammes de glucides nets ou moins par portion, selon Yale Medicine. Puisqu'ils n'augmentent pas votre glycémie, ils ne sont pas inclus dans le nombre de «glucides nets», qui fait référence à la teneur en glucides des aliments après avoir soustrait les fibres.
Les fruits sont également riches en fibres, mais beaucoup sont également trop riches en glucides pour s'adapter à un régime à faible teneur en glucides. Cependant, la citrouille, les olives et les avocats contiennent chacun moins de cinq grammes de glucides nets par portion.
Les aliments à base de soja, y compris le tempeh, le tofu et l'edamame, sont également faibles en glucides nets, avec trois à six grammes par portion, et en tant que source de protéines, servent d'alternative à la viande. Bien que certains aliments à base de soja soient riches en fibres, vitamines et minéraux, éloignez-vous des suppléments d'isoflavones de soja et des aliments contenant un isolat de protéines de soja, selon Harvard Health Publishing.
Enfin, complétez vos repas avec des graisses sans glucides telles que l'huile d'olive, le ghee ou l'huile d'avocat. Faites attention aux vinaigrettes, car beaucoup d'entre elles contiennent des sucres cachés. Ou pensez à faire votre propre vinaigrette à faible teneur en glucides!
Exemple de plan de repas à faible teneur en glucides
Si vous prenez 30 grammes de glucides par jour, pour le petit-déjeuner, vous pourriez avoir une frittata sans croûte faite avec des œufs, du fromage suisse et des asperges et des oignons hachés; Servir avec du bacon ou du jambon cuit. Ou essayez deux crêpes à faible teneur en glucides faites avec un mélange de cuisson à base de farine d'amande à faible teneur en glucides.
Pour le déjeuner, vous pouvez opter pour une poitrine de poulet maigre sautée au brocoli, au bok choy, aux germes de soja, à l'huile de sésame et à la sauce soja. Vous pourriez également envisager un mélange de steak haché vert, des œufs durs tranchés, des concombres, du bacon émietté et une vinaigrette à base d'huile d'olive.
Terminez la journée avec du saumon grillé avec des choux de Bruxelles rôtis et des navets. Un hamburger sans pain garni de fromage cheddar, de laitue et de tomate fait également un bon dîner. Servir avec des haricots verts frais sautés dans de l'huile d'olive et de l'ail.
Les collations à faible teneur en glucides comprennent l'avocat, les œufs durs, les bâtonnets de céleri, les olives ou les concombres tranchés. Bien que les charcuteries soient "autorisées" dans un régime pauvre en glucides, elles contiennent souvent des ingrédients nocifs, comme les nitrates, selon le University of Virginia UVA Cancer Center. Choisissez judicieusement vos charcuteries.
