Les hernies ne sont pas très dangereuses ou mettent la vie en danger, mais elles sont une blessure extrêmement courante. Aux États-Unis, environ 600 000 chirurgies pour hernie sont pratiquées chaque année, selon la Asia Pacific Hernia Society. Que vous subissiez une chirurgie ou non, le processus de réadaptation prend des semaines. Si vous essayez de progresser trop rapidement, vous pouvez de nouveau vous blesser.
Hernies inguinales
Les hernies inguinales sont la forme la plus courante de hernie. Ils se produisent dans l'aine et peuvent être très douloureux. Habituellement, la blessure survient lorsque vous faites du levage lourd ou de la course intense. Elle se produit dans la zone où vos abdominaux inférieurs et vos adducteurs se connectent, ce qui est à l'avant de votre os pubien.
Les hernies inguinales apparaissent généralement près du canal inguinal, qui est un passage à travers la paroi abdominale inférieure, explique l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Certaines personnes naissent avec des faiblesses dans ce domaine, et certaines les développent par l'usure.
Comment se produisent les hernies
Une déchirure dans votre paroi musculaire abdominale inférieure, généralement près du canal inguinal, ouvre un espace pour les organes ou les tissus adipeux à traverser. La pression de votre abdomen force ce tissu à travers la déchirure. Un traumatisme soudain comme soulever un poids lourd peut provoquer la déchirure ou la zone peut lentement s'user avec le temps.
Certains sports, en particulier le hockey, peuvent causer des blessures de surutilisation à la hanche et à l'aine qui entraînent une hernie. L'haltérophilie lourde peut également provoquer des larmes en raison de la quantité incroyable de pression abdominale créée par un mouvement de squat ou de soulevé de terre.
Lorsque vos muscles ab se contractent, ils créent plus de pression dans votre abdomen. C'est pourquoi vous pouvez obtenir une hernie après un entraînement abdominal. Retenir votre souffle lorsque vous faites un exercice crée encore plus de pression.
Récupération d'une hernie
Selon la gravité de votre hernie, vous pourriez avoir besoin d'une intervention chirurgicale. S'il n'est pas trop sévère, du repos et un retour lent à l'exercice suffisent à le faire guérir. Dans les deux cas, le processus de récupération peut prendre des semaines.
Une partie du processus de réadaptation consiste à réapprendre lentement à utiliser vos muscles ab. Lorsque vos abdos se contractent, ils resserrent l'espace dans votre cavité abdominale qui abrite vos organes. Cela crée une pression qui peut aggraver votre hernie.
La clé est de commencer par des exercices de base simples et bénins pour votre hernie. Commencez par des exercices qui vous aident à stabiliser votre colonne vertébrale. La contraction des petits muscles autour de votre colonne vertébrale, comme l'abdomen transversal, ne causera pas beaucoup de pression sur l'aine. Une fois que vous êtes à l'aise avec des mouvements plus faciles, vous pouvez passer à des exercices ab plus traditionnels.
Josh Grahlman, propriétaire de Clutch Physical Therapy à New York, déconseille d'utiliser des exercices de planches au début du processus de réadaptation. Bien que cela puisse sembler être un exercice ab simple et non menaçant, il est probablement trop intense pour le faire au début de votre cure de réhabilitation pour hernie. Les planches font travailler vos muscles abdominaux suffisamment fort pour aggraver votre hernie.
Exercices de base pour les hernies
Accumulez lentement la force dans votre abdominis transversal, en commençant par des exercices comme l'insecte mort.
Dead Bug
Pour faire un bug mort, allongez-vous sur le dos. Levez vos bras vers le plafond avec vos coudes droits. Vos jambes doivent également être en l'air avec vos genoux et vos hanches pliés à 90 degrés. Atteignez votre bras gauche en arrière et votre jambe droite en avant jusqu'à ce que votre main et votre talon touchent le sol, puis remontez-les.
Changez de côté et tendez l'autre bras et la jambe. Lorsque vous bougez vos membres, gardez le bas de votre dos appuyé contre le sol. Faites attention de ne pas retenir votre respiration, car cela peut augmenter la pression abdominale. Inspirez par le nez lorsque vos membres descendent et expirez par la bouche lorsqu'ils montent.
Oiseau chien
Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement simple des insectes morts sur votre dos, il est temps de basculer vers la position à quatre pattes pour un exercice appelé le chien oiseau. Commencez avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Vos coudes doivent être droits. Regardez le sol pour que votre colonne vertébrale soit droite.
Tendez le bras droit et la jambe gauche jusqu'à ce que les deux membres soient complètement étendus. Gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible tout le temps. Comme dans le bug mort, respirez uniformément tout le temps. Expirez par la bouche lorsque vos membres montent et inspirez par le nez lorsqu'ils descendent. Déplacez-vous lentement et sous contrôle.
Une fois que vous pouvez contrôler votre colonne vertébrale chez les insectes morts et les chiens d'oiseaux tout en respirant à travers les exercices, vous pouvez réintroduire la planche.
Planche
Au sol, plantez vos coudes directement sous vos épaules. Vos avant-bras doivent être directement devant vous. Tenez votre corps pour que seuls vos avant-bras et vos orteils soient au sol. Essayez de rester en ligne droite sans laisser vos hanches s'affaisser ou rester en l'air.
Recroquevillé
Un article de Mass General dit que vous pouvez commencer à incorporer une légère boucle dans votre routine à ce moment-là. Commencez lentement avec cet exercice, car il utilise vos muscles abdominaux plus puissants.
Allongez-vous sur le dos, les pieds plantés au sol et les genoux à 90 degrés. Vos mains doivent être à côté de vos fesses. Atteignez doucement vos doigts sur le sol et soulevez vos épaules, votre tête et votre cou avec vos bras. Expirez lorsque vous vous levez, puis abaissez-vous lentement tout en inspirant.
Autres exercices utiles
Travailler vos abdominaux aidera à renforcer la zone de la hernie dans la paroi abdominale pour éviter une autre blessure. Cependant, il existe d'autres exercices de prévention des hernies que vous pouvez faire pour empêcher que cela ne se reproduise.
Selon un article de DC Aligned, les personnes qui ont des hernies ont généralement des fléchisseurs serrés de la hanche et des fessiers faibles, ce qui peut être traité avec des exercices simples.
Pour étirer vos fléchisseurs de la hanche, tenez-vous sur une jambe et saisissez cette cheville, en la tirant vers vos fesses.
Pour vos fessiers, commencez par le pont de la hanche. Allongez-vous sur le bas du dos et posez vos pieds à plat sur le sol. Vos genoux doivent être pliés avec vos mains par vos fessiers. Gardez la tête au sol, appuyez vos hanches en l'air jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes et relâchez, puis répétez cinq à 10 fois.
Délai de récupération
Le temps nécessaire pour se remettre d'une chirurgie ou d'une blessure pour hernie peut aller de quelques semaines à plusieurs mois. En règle générale, vous pouvez reprendre une activité complète à la sixième semaine de récupération, selon Sportshernia.com. Certaines personnes récupèrent plus rapidement et certaines personnes peuvent prendre plus de temps.
Passer par la réadaptation est très important. Une étude de 2018 publiée dans Scientific Reports montre que le fait de suivre une cure de désintoxication diminue les chances de vous blesser à nouveau la hernie. Si vous avez une intervention chirurgicale, cela signifie que vous pouvez économiser un autre voyage à l'hôpital en suivant votre protocole de réadaptation.
