Se promener dans la rue pour un jogging matinal ou une course en soirée est un excellent moyen de se mettre en forme, de réduire le stress et de respirer un peu d'air frais. Pour que votre entraînement soit le meilleur possible, vous devez également alimenter votre corps en glucides, lipides et protéines avant de courir.
Pointe
Oui, vous pouvez boire une boisson protéinée avant de faire du jogging. Assurez-vous simplement d'ajouter des glucides faciles à digérer dans le shake ou sur le côté.
Protéines avant de courir
Serrer dans une course avant ou après le travail peut être un défi, surtout lorsque vous essayez de chronométrer vos repas pour une performance optimale. Consommer un petit-déjeuner, un déjeuner ou un dîner copieux avant l'exercice n'est pas toujours la meilleure option car il peut provoquer des troubles gastro-intestinaux tels que ballonnements, gaz et même diarrhée.
C'est pourquoi l'Académie de nutrition et de diététique recommande d'éviter la nourriture immédiatement avant une séance d'entraînement, et idéalement, ils recommandent de manger une à quatre heures avant l'exercice. Quant à ce que vous devez manger, l'Académie suggère que les glucides et les protéines devraient constituer votre repas avant l'entraînement. Glucides pour le carburant et les protéines pour amorcer la pompe, afin que les bons acides aminés soient disponibles pour les muscles et pour aider à la reconstruction et à la réparation.
Dans cet esprit, il est logique que certaines personnes se tournent vers un shake protéiné avant les exercices cardio comme la course. Après tout, ils nécessitent un minimum d'ingrédients, sont simples à préparer et portables. Mais, le type de protéine et la base que vous utilisez pour votre shake importent.
Cependant, puisque les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps et qu'ils jouent un rôle si critique dans la performance, selon la Mayo Clinic, il est essentiel que vous incluiez une bonne dose de glucides dans votre boisson protéinée. Pour une boisson fouettée riche en glucides, ajoutez des fruits et des légumes, ainsi que du lait faible en gras ou du jus de fruits sans sucre ajouté, à votre poudre de protéines.
Shake protéiné avant le cardio
Les mêmes principes s'appliquent au liquide que vous utilisez. Si les produits laitiers sont un problème, le lait n'est probablement pas la meilleure base liquide, surtout si vous ressentez une augmentation de la détresse gastro-intestinale pendant la course. Pour une boisson protéinée plus facile à digérer avant le cardio ou la course, envisagez d'utiliser de l'eau, du lait d'amande non sucré ou du jus de fruit sans sucre comme base liquide.
En ce qui concerne le débat séculaire de la consommation de protéines avant ou après un entraînement, l'American College of Sports Medicine affirme que les protéines sont bénéfiques dans les fenêtres pré et post-entraînement. Compléter avec de la poudre de protéines avant l'entraînement, aide à améliorer la livraison des acides aminés aux muscles, ce qui peut aider au processus de récupération après votre course. Dans la période post-entraînement, les protéines continuent de fournir les avantages de la réparation et de la récupération musculaire et ont également un impact positif sur l'hypertrophie musculaire.
Shake protéiné avant l'entraînement au marathon
Boire une boisson protéinée avant l'entraînement au marathon est un moyen rapide et facile de faire le plein pour les longues courses. Selon l'endroit où vous vous trouvez dans le processus d'entraînement, vous devrez probablement augmenter le nombre de calories que vous mangez dans une journée.
Bien que les protéines soient essentielles à la récupération et à la réparation, ce sont les glucides qui devraient constituer l'essentiel des calories que vous consommez avant l'entraînement. En fait, plusieurs revues de recherche et études citent l'amélioration des performances comme l'un des avantages de la consommation de glucides dans les heures précédant l'exercice d'endurance, y compris cet article de mai 2014 publié dans Nutrients .
- Grains entiers tels que pain, pâtes, quinoa, flocons d'avoine, céréales (respectez une quantité inférieure de fibres pour faciliter la digestion)
- Fruits frais comme les bananes, les fraises, les framboises et les oranges
- Patates douces, patates rouges
- Glucides nutrition / pré-entraînement et barres nutritionnelles
