Une posture de balancement signifie que le bas de votre dos est arqué, poussant vos hanches vers l'avant et vos épaules en arrière. On dirait que vous vous penchez constamment en arrière avec le haut de votre corps, d'où le terme «balancement».
Cette posture peut être potentiellement nocive car elle exerce une pression sur le bas du dos. Pour corriger cette posture, vous aurez besoin d'étirements, de renforcement et de respiration.
Lordose et inclinaison pelvienne antérieure
Il existe plusieurs noms pour la posture de balancement. Lordose et inclinaison pelvienne antérieure sont deux termes scientifiques qui décrivent la même posture. La lordose fait référence à la façon dont la colonne vertébrale se courbe dans un swayback.
L'inclinaison pelvienne antérieure fait référence à la façon dont votre bassin, ou os de la hanche, se déplace. Lorsque votre bas du dos est courbé vers l'avant, il fait pivoter tout votre bassin vers l'avant. La posture de balancement n'est pas seulement un problème pour le bas du dos, l'implication de votre bassin signifie que c'est aussi un problème pour vos hanches et même vos épaules et vos genoux.
Stratégies correctives pour la posture Swayback
La posture de balancement est également appelée syndrome du croisement inférieur, inventée par le physiothérapeute tchèque Dr Vladimir Janda. Le nom indique pourquoi la posture de balancement se produit. Les muscles du bas du dos et des fléchisseurs des hanches sont serrés et les muscles abdominaux et fessiers sont faibles, ce qui fait basculer le bassin vers l'avant, selon son site Web. Si sa théorie est correcte, vous devez renforcer les muscles abdominaux et fessiers et étirer les fléchisseurs du bas du dos et de la hanche.
La dernière pièce du puzzle est le muscle qui nous permet de respirer: le diaphragme. Lorsque votre bas du dos est arqué, le diaphragme est désaligné, ce qui rend difficile la respiration profonde et douce. Lorsque vous ne pouvez pas respirer correctement, il est encore plus difficile de maintenir une posture correcte. C'est pourquoi il est important de pratiquer des exercices de respiration en plus de renforcer et d'étirer les muscles.
1. Exercices d'étirement Swayback
Ces étirements ciblent les deux groupes musculaires dont l'étanchéité provoque une posture de balancement: les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos.
Déplacer 1: Pose de l'enfant
Utilisez ce tronçon de yoga pour aider à détendre votre corps tout entier, en particulier le bas du dos.
- Agenouillez-vous sur le sol, vos fesses reposant sur vos talons.
- Avancez avec vos bras et placez vos mains sur le sol.
- Détendez-vous dans l'étirement et essayez de reposer votre front sur le sol.
Move 2: Bench Hip Flexor Stretch
- Placez le haut de votre pied arrière sur un banc derrière vous et votre genou sur un coussin souple.
- Plantez l'autre pied devant vous avec le genou plié, presque comme une position de fente.
- Penchez-vous vers l'avant pour augmenter l'étirement.
2. Renforcement des exercices de balancement
Ces exercices renforcent vos abdominaux et vos fessiers.
Déplacer 1: Reverse Crunch
Un crunch inversé est plus efficace pour entraîner les obliques par rapport à un crunch ou un sit-up traditionnel, qui tirent vos hanches vers l'arrière, réduisant la courbe de votre colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol dans une position de crunch.
- Tenez un kettlebell ou un objet lourd derrière votre tête.
- Roulez lentement vos hanches hors du tapis, en appuyant le bas du dos dans le sol et en serrant vos abdos.
Déplacer 2: Pont à une jambe
La variation du pont de la hanche à une jambe cible un fessier à la fois, minimisant ainsi la contribution des muscles du bas du dos. Si les muscles du bas du dos sont trop actifs dans le mouvement, ils peuvent prendre le relais des fessiers.
- Allongez-vous sur le dos avec vos pieds plantés.
- Saisissez un genou et tirez-le dans votre poitrine.
- Appuyez avec votre autre pied et soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible.
Exercice de respiration pour la posture Swayback
L'exercice de respiration du tout-4 vous aidera à réaligner votre diaphragme pour vous aider à mieux respirer. Ceci est similaire à la pose de chat en yoga.
- Commencez par terre sur vos mains et vos genoux.
- Arrondissez votre dos et soufflez avec force par la bouche.
- Gardez le dos arrondi et inspirez par le nez.
- Expirez et inspirez plusieurs fois.
