Ajoutez un peu de plaisir et de défi à votre routine de circuit avec la pliométrie ou la formation de saut. Ces mouvements combinent des successions rapides d'étirements et de contractions pour vous aider à vous entraîner pour le sport ou toute activité qui vous oblige à exploser depuis le sol.
La pliométrie n'est pas une blague - elle nécessite une tonne d'efforts et de compétences athlétiques. Mais lorsqu'elle est bien faite, la pliométrie renforce les muscles, augmente votre saut vertical et enseigne à vos articulations à gérer l'impact. Incorporez-en quelques-uns dans un entraînement en circuit complet qui comprend également des stations d'exercice qui affinent l'agilité, la proprioception et la force. Ces exercices particuliers sont parfaits pour un circuit car ils nécessitent un équipement minimal et prennent peu de place.
La pliométrie ne doit être intégrée que si vous avez déjà une base de fitness et êtes prêt à progresser. Si vous avez des problèmes communs, transmettez ces exercices.
1. Poussée de squat
L'intensité de la poussée de squat monte sur vous. Il renforce la puissance de vos cuisses, la stabilité de votre cœur et la flexibilité de vos hanches.
COMMENT FAIRE: Commencez par le haut d'une position de push-up. Sautez vos pieds vers l'avant dans un large squat avec vos bras au-dessus. Remettez vos mains sur le sol et revenez en position de planche. Les répétitions se succèdent rapidement.
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2. Limites latérales
Les limites latérales entraînent certains des petits muscles latéraux de vos hanches à devenir plus stables.
COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés de la hanche et vos genoux pliés en un squat partiel. Soulevez votre pied droit pour vous propulser vers le côté droit, couvrant 4 à 5 pieds. Atterrir avec un genou droit légèrement plié. Immédiatement ricochet vers la gauche, atterrissant sur la jambe gauche avec le genou plié. Continuez à rebondir latéralement d'avant en arrière pendant toute la durée du circuit.
3. Box Jump
Les sauts en boîte sont un mouvement pliométrique classique. Commencez avec une boîte d'environ 8 à 12 pouces de hauteur et progressez à mesure que votre puissance et votre saut vertical s'améliorent. Un banc solide, une boîte pliométrique en bois ou en métal spécialement conçue ou un ensemble de marches peuvent fonctionner.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous les pieds écartés de la hanche, face à la boîte. Pliez vos genoux et remettez vos hanches dans un mini-squat. Poussez immédiatement vos talons et balancez vos bras pour exploser sur la surface de la boîte. Atterrissez doucement avec les genoux pliés. Descendez de la boîte avec contrôle. Répétez plusieurs fois de suite rapidement.
4. Push-up pliométrique
La pliométrie met généralement l'accent sur les muscles du bas du corps. Cependant, le push-up pliométrique défie votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Modifiez l'exercice en l'exécutant à genoux.
COMMENT FAIRE: Entrez dans le haut d'une position de push-up avec votre noyau engagé. Pliez vos coudes en un push-up et poussez vers le haut de manière explosive afin que vos mains quittent le sol et vous pouvez applaudir avant de replier les coudes vers le bas dans le bas du push-up. Répétez plusieurs répétitions d'affilée.
5. Jump Lunge
Les sauts brusques sont parfois appelés "plongeons" ou "sauts séparés". L'exercice vous aide à retrouver équilibre, puissance et cuisses sculptées.
COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds en position fendue: un pied en avant et un en arrière, pieds à environ 3 à 4 pieds l'un de l'autre. Pliez-vous dans le genou avant et sautez immédiatement et changez vos jambes en l'air, de sorte que la jambe avant soit maintenant à l'arrière. Atterrissez au fond d'une fente avec les genoux pliés. Répétez les jambes alternées rapidement pour l'ensemble du circuit.
6. Houblon à une jambe
Aiguisez chaque jambe indépendamment avec du houblon à une jambe. Avec cet exercice, votre jambe plus forte ne peut pas prendre le relais et faire la plupart du travail. Vous développerez la force de la cuisse et du fessier ainsi que des muscles plus petits ciblés dans votre mollet et l'articulation de la cheville.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur votre jambe gauche avec le genou gauche plié; votre jambe droite est pliée et soulevée du sol. Sautez à gauche en atterrissant sur le pied gauche. Revenez immédiatement à droite, toujours sur le pied gauche. Gardez votre genou légèrement plié pour absorber l'impact.
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