Les V-ups sont en tête de liste des exercices abdominaux hardcore qui promettent d'obtenir des résultats. Parfois appelé jackknife ou pike crunch, le V-up utilise votre noyau pour passer d'une position inclinée à une forme en "V", touchant vos orteils avec vos mains. Le mouvement entraîne efficacement vos abdos; c'est un exercice difficile qui devrait être réservé aux utilisateurs avancés avec des épines saines.
Travailler ces muscles
Le V-up cible principalement le rectus abdominis. Il s'agit du muscle abdominal avant qui constitue un pack de six défini - tant que vous êtes assez maigre pour montrer les segments. Vos obliques, situées sur les côtés de votre abdomen, aident au mouvement, tout comme les fléchisseurs de la hanche, l'intérieur des cuisses et plusieurs des muscles quadriceps.
Aucun exercice abdominal ne cible tous vos muscles abdominaux, vous ne pouvez donc pas en évaluer un comme le «meilleur». Cependant, le V-up peut être un bon choix pour défier le rectus abdominis, surtout si les craquements sont devenus relativement faciles pour vous. Un entraînement ab complet comprendra toujours des mouvements rotatifs, tels que des craquements de vélo, et des exercices de stabilisation, tels que la planche.
Problèmes avec le V-Up
Les V-ups exercent une pression sur votre colonne vertébrale en vous soumettant à des forces de compression qui se produisent lorsque vous fléchissez et étendez votre colonne vertébrale de manière répétitive. Si vous souffrez de maux de dos, en particulier dans le bas du dos, il est préférable de laisser les V-ups hors de votre routine ab. Ce n'est tout simplement pas un bon exercice pour vous.
Les personnes qui ont des problèmes de cou devraient également éviter le V-up. Vous ne soutenez pas votre tête avec vos mains pendant l'exercice, ce qui signifie que vous devez activer les muscles stabilisateurs de votre cou pour le garder long et droit.
Les V-ups ne sont pas non plus pour les débutants. Accumulez la force abdominale grâce à des craquements - y compris des variations sur une inclinaison et un ballon de stabilité - avant de tenter le mouvement.
Variations du V-Up
Différentes variations sur le V-up affectent son intensité. Une personne nouvelle dans le mouvement pourrait commencer par la version standard, tandis que le V-up pondéré est réservé à l'athlète hardcore et fort.
Version un: jambes basses
Il s'agit de la variation standard qui est le meilleur endroit pour commencer.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis et passez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos mains touchent le sol.
Étape 2
Soulevez vos jambes et vos bras en même temps pour créer une forme en V. Touchez vos orteils avec vos mains.
Étape 3
Revenez à la position complètement inclinée pour terminer une répétition.
Version deux: Hovering Legs
Cette variation est plus difficile et nécessite beaucoup de contrôle. Déplacez-vous lentement pour garder votre forme vierge.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur le tapis d'exercice avec vos bras au-dessus. Soulevez vos jambes à environ 6 pouces du sol.
Étape 2
Élevez vos jambes jusqu'à un angle de 45 degrés par rapport au sol tout en soulevant votre torse pour toucher vos orteils et créer la forme en V.
Étape 3
Abaissez le haut du corps vers le bas et les jambes en position stationnaire. Vos jambes ne doivent pas toucher le sol avant d'avoir terminé toutes les répétitions souhaitées.
Version trois: ajouter un poids
L'ajout d'un haltère ou d'un médecine-ball rend le V-up exceptionnellement difficile. Vous configurez et exécutez le v-up comme vous l'avez fait pour la version deux, mais placez le poids entre vos jambes inférieures lorsque vous soulevez vos jambes et votre torse en forme de V.
Tirez le meilleur parti du V-Up
Utilisez ces conseils pour faire de votre v-up un bon exercice d'ab, plutôt qu'un exercice qui gaspille vos efforts:
- Évitez d'arrondir votre dos lorsque vous vous levez. Votre colonne vertébrale doit rester en ligne droite et les bras longs et complètement étendus.
- Mettez votre haut du dos sur le sol entre chaque répétition pour vous assurer de travailler les abdominaux et pas seulement les fléchisseurs de la hanche.
- Gardez les jambes droites; pas de genoux pliés.
- Arrêtez l'exercice lorsque votre formulaire commence à vaciller, même si cela signifie que vous ne terminez pas toutes les répétitions.
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