Les suppléments de protéines de lactosérum ont gagné en popularité au cours des dernières années. À l'origine un sous-produit indésirable de la transformation du fromage, cette aide diététique se trouve maintenant sur les étagères de n'importe quelle épicerie. Les athlètes utilisent généralement la protéine de lactosérum pour gagner de la masse musculaire, mais de nouvelles recherches suggèrent que cela pourrait également vous aider à récupérer les douleurs musculaires.
Pointe
L'utilisation de protéines de lactosérum pour soulager les muscles endoloris fonctionne mieux lorsqu'elle est combinée avec des acides gras oméga-3, des acides aminés ou des antioxydants.
Apprenez à connaître la protéine de lactosérum
Cailler les produits laitiers pour faire du fromage laisse un reste liquide connu sous le nom de lactosérum. Ce liquide contient plusieurs protéines, dont la bêta-lactoglobuline, l'alpha-lactalbumine et l'albumine sérique. Généralement vendu sous forme de poudre, le lactosérum séché a un goût amer. Les fabricants ajoutent donc des arômes artificiels comme le chocolat et la vanille comme agents masquants.
En savoir plus sur la qualité du lactosérum
Un rapport publié en 2016 dans le Journal of Proteomics remet en question la pureté de la poudre de lactosérum disponible dans le commerce. Les auteurs ont trouvé des impuretés dans de nombreux échantillons de protéines de lactosérum. Compte tenu de ces résultats, assurez-vous d'acheter votre protéine de lactosérum auprès d'une source fiable. L'achat de poudre de lactosérum biologique vous donne un autre moyen d'éviter les impuretés.
Comprendre la douleur musculaire
Les entraîneurs appellent la douleur musculaire liée à l'exercice, une douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS. Soulever des poids ou faire du sport déclenche souvent les symptômes du DOMS. Bien qu'elle ne soit pas inévitable, la douleur musculaire est très difficile à prévenir. De nombreux traitements existent, mais peu de ces remèdes sont efficaces et sûrs.
Les scientifiques ont également du mal à cerner les mécanismes des DOMS. Beaucoup de gens pensent que l'exercice endommage physiquement les muscles et que ce changement provoque des DOMS. Mais cette explication ne tient pas, car les symptômes de DOMS peuvent apparaître sans ces dommages.
Une autre théorie courante est que l'augmentation de la créatine kinase sous-tend le DOMS. L'exercice augmente de manière fiable à la fois la créatine kinase et les douleurs musculaires, et les gens supposent souvent que l'un cause l'autre. Pourtant, un rapport de 2015 dans le Journal of Musculoskeletal Research n'a pas trouvé de corrélation entre les deux prétendues mesures des dommages musculaires.
Utilisez des protéines pour les muscles endoloris
Ne pas comprendre les mécanismes de DOMS ne signifie pas que vous ne pouvez pas essayer de le traiter. Les fabricants vous proposent des protéines comme panacée. Une telle affirmation est grandement exagérée, mais la protéine de lactosérum a un potentiel comme traitement pour les DOMS. Un article de 2018 sur la physiologie appliquée, la nutrition et le métabolisme a exploré son efficacité chez les femmes plus jeunes.
Les chercheurs ont utilisé des sprints répétés pour déclencher des symptômes de DOMS. Après les sprints, les participants ont reçu une boisson contenant soit des protéines de lactosérum, soit des glucides. Ils ont ingéré cette boisson isocalorique deux fois par jour pendant quatre jours. Comparée à la version glucide, la boisson protéinée de lactosérum a augmenté la flexibilité et la force des sujets. Il a également diminué les niveaux de créatine kinase.
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Les gens se disputent souvent sur le type de lactosérum qui convient le mieux. Par exemple, il y a une énorme bataille entre les partisans de l' isolat de protéines de lactosérum et de l' hydrolysat de protéines de lactosérum. Chaque variante a une valeur nutritive et aucune ne semble supérieure. Cependant, un type de traitement du lactosérum semble avoir un avantage.
La fabrication de protéines de lactosérum à partir du lait à l'aide du processus de perméat de microfiltration le rend plus naturel. Ce lactosérum natif a une plus grande valeur nutritive et il est mieux adapté aux besoins des athlètes. Il devrait donc avoir un meilleur effet sur les DOMS. Les auteurs d'un article de 2018 dans Frontiers in Physiology ont testé cette hypothèse chez des hommes plus jeunes.
L'équipe de recherche a utilisé la stimulation électrique et l'exercice pliométrique pour déclencher le DOMS. Ils ont assigné des sujets à l'une des trois conditions de supplément: lactosérum standard, lactosérum natif ou placebo. Les participants ont pris le supplément cinq jours par semaine pendant 12 semaines. Les résultats ont indiqué que les sujets recevant du lactosérum natif récupéraient plus rapidement et montraient plus d'adaptations.
Ne vous inquiétez pas du timing
Un autre débat de longue date concerne le moment d'ingérer votre protéine de lactosérum. Certains pensent que vous devriez l'avoir immédiatement après l'entraînement. D'autres ont suggéré qu'il y a une fenêtre de 24 heures. Des travaux plus récents ont indiqué que le prendre juste avant d'aller au lit est votre meilleur pari.
Pourtant, une revue de 2018 dans Nutrients n'a pas réussi à trouver un avantage à un moment donné. Un rapport de 2018 publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition est parvenu à une conclusion similaire. Ces chercheurs ont montré que la protéine de caséine avait des effets robustes sur la force musculaire et la masse musculaire, quelle que soit l'heure de la journée. Leurs données soutiennent l'idée que vous devriez vous concentrer sur votre apport en protéines au cours de chaque période de 24 heures.
Utilisez la bonne dose
Le dernier débat sur la protéine de lactosérum concerne la dose. Les professionnels de la santé ont suggéré un jour que le simple apport de l'apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines est suffisant pour rester en bonne santé. Cependant, ils ont finalement modifié cette recommandation. Par exemple, un rapport de 2018 de Harvard Health Publishing suggère que doubler la dose peut vous aider à garder votre force musculaire.
De plus grandes quantités semblent également importantes pour la récupération musculaire. Un article de 2014 dans Physiological Reports montre que de plus grandes quantités maintiendront la teneur en acides aminés de vos muscles élevée. Les auteurs ont émis l'hypothèse que cette élévation devrait vous aider à récupérer après un entraînement intense
Comprendre les mécanismes
Le lactosérum augmente les niveaux d'acides aminés circulant dans votre circulation sanguine. Avoir une plus grande disponibilité d'acides aminés augmente votre synthèse protéique et diminue votre dégradation des protéines. Ces changements augmentent votre équilibre net en protéines .
Le sous-produit du fromage augmente également la production de cellules satellites. Ces éléments constitutifs des cellules musculaires squelettiques jouent un rôle important dans la prise de masse musculaire. Lorsqu'elles sont activées par l'exercice, elles réparent et rajeunissent le tissu musculaire. Ce processus vous donne des muscles plus gros et plus forts.
Combinez des remèdes pour des effets plus forts
Savoir comment fonctionne le lactosérum vous permet de le combiner avec d'autres suppléments qui dépendent de différents mécanismes. La combinaison de traitements peut potentiellement avoir des effets additifs ou même synergiques similaires à ceux présentés lors de la préparation de préparations pharmaceutiques. Cependant, vous pouvez ne pas atteindre ce potentiel pour de nombreuses raisons, notamment les interférences de traitement et les réactions allergiques. À tout le moins, la combinaison de traitements devrait produire des effets plus fiables.
Ajouter des suppléments antioxydants
Vos globules blancs libèrent des espèces réactives de l'oxygène pendant l'exercice. Ces radicaux libres ont un effet néfaste sur votre corps. Ils modifient les substances biochimiques utilisées pour la communication cellulaire et les graisses naturelles de votre corps. Ils peuvent même altérer vos gènes.
Les diététistes vous invitent à manger des légumes et des fruits car les antioxydants contenus dans ces aliments absorbent les radicaux libres. Ainsi, les antioxydants fonctionnent selon un mécanisme différent du lactosérum. La combinaison de protéines de lactosérum avec des fruits et légumes devrait donc avoir un impact plus important sur les symptômes des DOMS. Un rapport publié en 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a examiné cet effet chez les hommes plus jeunes.
Les chercheurs ont utilisé une seule séance d'exercices d'extension du genou pour induire DOMS. Les sujets ont reçu soit des glucides, des protéines ou des protéines et un supplément antioxydant après avoir fait les exercices de résistance. Les données ont montré que les personnes du groupe de traitement combiné avaient le moins de douleur musculaire. Les auteurs pensent que l'antioxydant et la protéine ont agi en synergie.
Ajouter le jus de cerise acidulé
Le jus de cerise acidulé est un autre antioxydant à potentiel thérapeutique. Ce jus vous offre de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction de l'inflammation et la promotion du sommeil. Ces qualités positives suggèrent que cela pourrait aider à la récupération musculaire. Un rapport publié en 2017 dans le Journal of Functional Foods a testé cette idée chez des femmes et des hommes en bonne santé.
Cette équipe de recherche a utilisé des exercices explosifs pour provoquer des douleurs musculaires. Ils ont combiné le jus de cerise acidulé et la protéine de lactosérum dans une boisson facile à consommer. Les sujets ont bu du jus ou un placebo deux fois par jour pendant 10 jours. L'exercice a eu lieu le sixième jour.
Les résultats ont indiqué que le jus augmentait le statut antioxydant des participants. Autrement dit, leur corps était mieux en mesure de piéger les radicaux libres après avoir bu la combinaison de jus de cerise acidulé et de protéine de lactosérum. La combinaison a également diminué la douleur musculaire 48 heures après le défi d'exercice.
Ajouter des glucides et du HMB
Le métabolite d'acides aminés β-hydroxy-β-méthylbutyrate (HMB) gagne en popularité auprès des athlètes pour favoriser la masse musculaire et prévenir les dommages musculaires. Ces résultats suggèrent que le HMB peut aider à combattre les symptômes du DOMS. Un rapport publié en 2015 dans le Journal of the American College of Nutrition a exploré cette possibilité chez les hommes en bonne santé.
Ces scientifiques ont utilisé des exercices de résistance comme l'haltérophilie pour produire des DOMS. Tous les hommes ont participé aux deux conditions: 1) glucides, lactosérum et HMB, ou 2) juste lactosérum. Les hommes ont pris l'un ou l'autre supplément deux fois par jour pendant deux semaines avant le défi d'exercice et pendant deux jours après.
Les résultats ont indiqué que le traitement combiné surpassait la protéine de lactosérum seule. Par exemple, les hommes recevant le traitement combiné avaient des niveaux inférieurs de créatine kinase et de douleurs musculaires. Ils avaient également une plus grande puissance explosive.
Ajouter de l'huile de poisson
Les médecins recommandent de plus en plus les acides gras oméga 3 aux patients pour leur santé cardiaque. Prendre des capsules d'huile de poisson vous permet d'obtenir plus d' acide docosahexaénoïque - l'un des oméga-3 les plus importants. Ce produit chimique aide également à atténuer les douleurs post-exercice.
Les avantages pour la santé de l'huile de poisson suggèrent qu'elle pourrait améliorer les effets de la protéine de lactosérum. Une étude décrite dans le volume 2017 de l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a testé cette hypothèse chez des joueurs de football masculins.
Ces chercheurs ont utilisé des exercices d'extension des jambes pour induire un DOMS. Ils ont assigné les joueurs à l'une des trois conditions de supplément: 1) huile de poisson, protéine de lactosérum et leucine; 2) protéine de lactosérum et leucine; ou 3) un placebo. La supplémentation a eu lieu quotidiennement pendant six semaines. Les données ont montré que les joueurs recevant de l'huile de poisson avaient des niveaux de douleur musculaire et de créatine kinase inférieurs à ceux des deux autres groupes.
Soyez prudent avec les aides alimentaires
Tous les traitements peuvent causer des effets secondaires, et la combinaison de remèdes augmente votre risque. Il est donc important de rencontrer un expert en soins de santé avant de modifier votre alimentation. Un médecin peut vous aider à trouver le bon traitement à utiliser dans votre situation. Elle pourrait également attraper une condition médicale non diagnostiquée qui explique mieux votre douleur.
Tout le monde a une physiologie unique et réagira différemment aux fortes doses de protéines. Un régime riche en protéines peut nuire à certaines populations et un supplément nutritionnel peut endommager vos reins. Parler avec un diététicien et utiliser ces produits avec modération vous aidera à rester en sécurité lorsque vous utilisez des protéines pour les muscles endoloris.
