Toutes ces heures dans le gymnase ne vous aideront pas à atteindre votre plein potentiel si vous n'alimentez pas correctement votre corps dans la cuisine. Certains athlètes se tournent même vers des suppléments, tels que le CLA ou la carnitine, pour donner à leur corps un coup de pouce supplémentaire pour augmenter la force tout en diminuant la graisse corporelle.
Malgré certaines allégations marketing, les suppléments améliorant les performances ne sont pas toujours ce qu'ils sont censés être. Avant de vous remettre de votre dernier entraînement avec de la poudre dans une baignoire géante, demandez-vous si ce supplément est vraiment bénéfique ou même nécessaire, et ce que les experts vous conseilleraient de faire à la place.
Qu'est-ce que la carnitine?
Un acide aminé qui joue un rôle essentiel dans la production d'énergie, la carnitine transporte les acides gras à longue chaîne vers les mitochondries, afin qu'elles puissent produire de l'énergie, et elle emporte des composés toxiques pour les empêcher de s'accumuler.
Votre corps produit naturellement de la carnitine. Le rein et le foie sont fabriqués à partir de deux acides aminés, la lysine et la méthionine, de sorte que la plupart des gens n'ont pas besoin de consommer de carnitine à partir de sources alimentaires ou de suppléments; cependant, ceux qui souffrent de problèmes génétiques ou médicaux qui ne peuvent pas en produire suffisamment devront consommer de la carnitine comme nutriment essentiel.
En raison de son rôle dans l'augmentation de l'oxydation des acides gras, la carnitine a été commercialisée en tant que supplément, mais le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements note que la recherche n'a trouvé qu'une "réduction modeste possible du poids corporel" de la prise de carnitine.
Aucun problème de sécurité n'a été signalé pour un maximum de 2 grammes par jour pendant un an ou 4 grammes par jour pendant 56 jours, mais les effets indésirables signalés comprennent des nausées, des vomissements, de la diarrhée, des crampes abdominales et une odeur corporelle "de poisson".
La carnitine se trouve principalement dans les produits d'origine animale: viande, poisson, volaille et lait. La viande rouge est la meilleure source, car une portion de 4 onces de boeuf contient 56 à 62 milligrammes de carnitine, et 4 onces de boeuf haché en contient 87 à 99 milligrammes. Le même poids de morue a 4 à 7 milligrammes, et la poitrine de poulet a 3 à 5 milligrammes.
En revanche, les sources végétales contiennent très peu de carnitine. Deux tranches de pain de blé entier ont seulement 0, 2 milligrammes et une demi-tasse d'asperges a 0, 1 milligrammes.
La carnitine est également disponible en tant que complément alimentaire en vente libre qui peut être efficace pour les athlètes. Dans une étude de décembre 2018 publiée dans le Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , un groupe de 25 sujets masculins a pris de la carnitine ou un placebo pendant neuf semaines en combinaison avec un entraînement en force. Après neuf semaines, les hommes qui prenaient de la carnitine avaient une force et une capacité antioxydante accrues, et l'étude a conclu que la carnitine pouvait améliorer les performances sportives.
Qu'est-ce que le CLA?
Comme la carnitine, le CLA (acides linoléiques conjugués) peut être consommé comme supplément pour favoriser la perte de poids et le gain musculaire, mais les études sur son efficacité sont mitigées. L'ALC est une chaîne d'acides gras présente dans les systèmes digestifs des vaches, des chèvres, des moutons et des buffles.
Dans l'alimentation humaine, ces acides gras sont souvent consommés via le boeuf ou les produits laitiers. Selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, le CLA joue un rôle important dans la promotion de la lipolyse, la réduction de la lipogenèse et la promotion de l'apoptose dans les tissus adipeux. En d'autres termes, le CLA aide à décomposer la graisse corporelle, empêche la conversion de l'énergie en graisse corporelle et tue les cellules dans les tissus adipeux.
Aux États-Unis, le CLA est vendu au comptoir sous les noms commerciaux CLA-80 et Tonalin, et bien que ceux-ci soient commercialisés en tant que produits amaigrissants, le Memorial Sloan Kettering Cancer Center souligne que les essais cliniques examinant ces allégations montrent des résultats mitigés.
Une revue publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en septembre 2015 a examiné 16 études entre les années 2010 et 2015 et a révélé que neuf des études n'ont montré aucun avantage pour le CLA. Dans les cas où l'ALC a été considérée comme ayant une association positive avec une composition corporelle améliorée, elle a été prise conjointement avec une activité physique.
Cependant, le CLA n'est pas considéré comme dangereux, selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, qui signale peu de problèmes de sécurité avec une dose de 2, 4 à 6 grammes par jour pendant 12 mois. Comme la carnitine, les effets secondaires de l'ALC comprennent les douleurs abdominales et la diarrhée. Les autres effets secondaires signalés sont la constipation, les selles molles, la dyspepsie et les effets indésirables possibles sur les lipides sanguins et l'homéostasie du glucose.
Meilleurs suppléments pour la coupe
Après une période de prise de poids par l'entraînement en force, de nombreux athlètes tentent de maigrir pendant une période de coupe. Dans le cas des bodybuilders, tels que ceux examinés dans une étude de mai 2014 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition , ils utiliseront une nutrition et une supplémentation fondées sur des preuves pour réduire le poids de la graisse et de l'eau en vue de regarder leur meilleur lors des compétitions.
Le CLA et la carnitine n'étaient pas inclus dans la liste des meilleurs suppléments factuels pour la coupe. Au lieu de cela, l'étude a examiné la manipulation du régime alimentaire ainsi que la supplémentation en créatine, bêta-alanine, acides aminés à chaîne ramifiée, arginine, malate de citrulline, glutamine et caféine.
Ceux-ci ont tous été examinés pour leur efficacité dans le cadre d'une pile de suppléments de coupe, un terme utilisé par les culturistes et les entraîneurs de force pour décrire les suppléments pour la croissance musculaire et la perte de graisse. Les résultats sur leur efficacité, selon la revue de la revue, sont tous mitigés.
Au lieu d'utiliser des suppléments, les athlètes devraient se tourner vers une bonne nutrition grâce à une alimentation bien équilibrée pour améliorer les performances sportives pour une santé optimale. Contrairement à la croyance populaire, le régime alimentaire idéal d'un athlète ne devrait pas être extrêmement différent de celui d'une autre personne en bonne santé.
Des considérations particulières sont le type de sport, la quantité d'entraînement et le temps consacré à l'entraînement. Un régime riche en protéines n'est pas celui qui favorisera nécessairement la croissance musculaire, et les athlètes - même les culturistes - n'ont pas besoin d'un excès de protéines pour la croissance musculaire.
Une alimentation saine est celle qui contient des glucides, des liquides, des protéines, du fer, des vitamines et d'autres minéraux, et qui ne favorise pas la perte de poids trop rapide ou la prévention de la prise de poids d'une manière contre nature.
Au lieu de consommer des quantités excessives de certains acides aminés ou acides gras, concentrez-vous sur l'obtention de beaucoup de nutriments à partir de sources alimentaires entières. Les directives diététiques pour les Américains, 2015-2020, publiées par le département américain de la Santé et des Services sociaux et le département américain de l'Agriculture, soulignent que les besoins nutritionnels doivent être satisfaits principalement à partir de sources alimentaires.
Dans certains cas, cependant, les compléments alimentaires peuvent être utiles pour fournir des nutriments consommés en quantités inférieures à celles recommandées.
