L'haltérophilie est généralement associée à la construction de la masse musculaire, mais vous pouvez augmenter la taille et la force de vos muscles avec des exercices de gymnastique comme des pompes. Lors d'une poussée, les muscles utilisés comprennent les pectoraux, les triceps, les biceps, les quadriceps et les muscles du tronc.
Pointe
Les avantages des pompes incluent une augmentation de la masse musculaire, de la force et de l'endurance. Le push-up travaille principalement les triceps et la poitrine, mais active également de nombreux autres muscles des bras, des épaules, du tronc et des jambes.
Augmentation de la masse musculaire
La prise de masse musculaire ne se fait pas du jour au lendemain. Lorsque vous commencez un nouveau programme d'entraînement en force, votre système neuronal s'adapte à la nouvelle pression et commence à utiliser de nouvelles unités motrices. Une unité motrice est un neurone et les fibres musculaires qui lui sont associées.
Avec un entraînement continu, votre corps commencera à développer de nouvelles fibres musculaires, entraînant une augmentation de la masse musculaire. Cela peut prendre de trois à six mois, conseille l'American Council on Exercise. La vitesse à laquelle cela se produit et la quantité de muscle gagnée varient considérablement. Certaines personnes ont un plus grand potentiel génétique pour gagner du muscle. D'autres facteurs incluent votre régime alimentaire, les niveaux d'hormones et l'intensité de l'entraînement.
Pour la plus grande croissance musculaire, l'American Council on Exercise recommande de faire trois à six séries de six à 12 répétitions avec seulement 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Si les répétitions sont trop faciles, vos gains ralentiront ou stagneront. Augmentez l'intensité en essayant des variations de pompes plus difficiles.
avertissement
Ne sacrifiez pas la technique pour obtenir les séries et répétitions recommandées. Vous pousser au-delà de votre niveau de forme physique et utiliser une mauvaise forme peut entraîner des blessures et interrompre vos progrès. Si vous ressentez de la douleur pendant votre entraînement, arrêtez-vous et consultez votre médecin.
Push-Ups: Muscles travaillés
Contrairement à de nombreuses machines de musculation qui ciblent des muscles spécifiques, les pompes font travailler de nombreux muscles de votre corps. Lors des pompes, les muscles ciblés comprennent le grand pectoral, le triceps brachial et le deltoïde, conseille ExRx.net.
Les push-ups réguliers se concentrent principalement sur les pectoraux tandis que les push-ups à prise rapprochée déplacent la focalisation sur les triceps. Les autres muscles qui aident à stabiliser le mouvement comprennent les biceps, les quadriceps et les muscles du tronc.
Pour faire un push-up, vos mains doivent être placées légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et votre corps droit de la tête aux pieds. Abaissez votre corps en pliant vos coudes; puis poussez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits. Pour un push-up serré, déplacez vos mains afin qu'elles soient légèrement plus étroites que la largeur des épaules.
Pointe
Bien que vos pompes contribuent à renforcer la masse musculaire, assurez-vous d'ajouter d'autres exercices pour toucher les muscles qui ne sont pas directement ciblés dans la pompe comme les biceps et les muscles des jambes et du dos.
Ajouter du poids pour augmenter l'intensité
Pour gagner de la masse musculaire, vous voudrez être près de l'échec musculaire après avoir terminé vos séries. Bien que vous puissiez ressentir ce niveau de fatigue suite à une remontée du poids corporel au début, à mesure que vous devenez plus fort, vous devrez peut-être
Et les suppléments? Les composés présents dans les suppléments sont également disponibles dans les aliments, alors ajustez d'abord votre alimentation, conseille l'Université de Californie, San Diego Health. Par exemple, un supplément commun pour la croissance musculaire est la créatine. Il s'agit d'une substance qui est produite dans le foie, le pancréas et les reins et qui se trouve dans les aliments.
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont un autre complément courant que vous trouvez dans votre alimentation dans la viande, les produits laitiers et les légumineuses. Si vous vous entraînez à des intensités élevées et que vous avez une bonne alimentation, envisagez des suppléments d'entraînement pour aider à la récupération ou pour vous préparer à une compétition ou à un événement.
