Cela ne vous surprendra probablement pas d'apprendre que les deux fruits les plus populaires aux États-Unis sont les pommes et les bananes. En fait, la Produce Marketing Association a constaté que 73 et 69 pour cent des acheteurs achètent respectivement des bananes et des pommes. Heureusement, les deux fruits peuvent être facilement intégrés à votre plan de perte de poids.
Les pommes et les bananes offrent une variété d'avantages pour la santé et sont riches en nutriments, offrant beaucoup de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques pour un nombre de calories relativement faible. Pourtant, trop d'une bonne chose peut parfois devenir un obstacle dans vos efforts de perte de poids - alors assurez-vous de gérer la taille de vos portions.
Les pommes sont-elles bonnes pour perdre du poids?
"Il est prouvé que manger des pommes peut aider les gens à perdre du poids", explique Ginger Hultin, diététicienne diplômée de Seattle, porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics et propriétaire de Champagne Nutrition. "Comme beaucoup d'autres fruits, les pommes sont faibles en calories, riches en fibres et en eau, et riches en nutriments dont le corps a besoin, qui peuvent tous contribuer à la gestion du poids."
Une analyse de mars 2008 publiée dans la revue Appetite a révélé que les personnes qui mangeaient trois pommes par jour avaient perdu deux livres sur une période de 10 semaines. La perte de poids peut être associée à la façon dont vous incorporez les fruits à votre alimentation. «Les pommes peuvent éventuellement aider une personne à perdre du poids si elle choisit la pomme à la place de quelque chose de beaucoup moins nutritif», explique Keri Gans, RDN, nutritionniste basée à New York et auteur de The Small Change Diet.
"Idéalement, les gens combineraient cette pomme avec des protéines pour une satiété optimale", ajoute-t-elle. Gans explique que si quelqu'un choisissait auparavant une barre chocolatée, puis a opté pour une petite pomme avec une seule portion de noix, cet échange pourrait aider à réduire son appétit.
Plus précisément, une pomme moyenne (3 pouces de diamètre) avec la peau fournit 95 calories, 0, 3 grammes de matières grasses totales, 25 grammes de glucides (4, 4 grammes de fibres alimentaires, 19 grammes de sucre), 0, 5 grammes de protéines, 8, 4 milligrammes de vitamine C et 195 milligrammes de potassium, selon l'USDA. De plus, Hultin souligne que les pommes offrent divers antioxydants, comme les anthocyanes (dans les variétés rouges) et les flavonols, ainsi que la vitamine C.
L'un des principaux types de fibres dans les pommes est la pectine, une fibre soluble. La recherche animale publiée dans PLoS One en octobre 2015 suggère que la pectine pourrait être efficace pour diminuer l'apport calorique, diminuer la graisse corporelle et augmenter la satiété.
Et une revue du Journal of Nutritional Science and Vitaminology suggère que les personnes qui reçoivent suffisamment de vitamine C peuvent avoir un risque plus faible de développer l'obésité et d'autres maux tels que les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle et certains cancers.
Les bananes sont-elles bonnes pour perdre du poids?
Bien que les bananes aient souvent un mauvais coup d'être riches en sucre, elles sont riches en nutriments et en fibres, ce qui aide à stabiliser votre glycémie. "Bien que les bananes contiennent une teneur en sucre naturel légèrement plus élevée que les pommes, elles ont également été liées à la perte de poids", explique Hultin.
Une étude de mars 2019 dans le British Journal of Nutrition a révélé que les participants qui mangeaient des bananes vertes avaient un poids corporel, une graisse corporelle, un IMC, une glycémie, des taux d'insuline et une tension artérielle inférieurs grâce à l'amidon résistant, un type de fibre, trouvé dans le fruit. Juste une autre raison de manger cette banane avant qu'elle ne soit pleine de taches brunes.
Une étude d'avril 2010 dans l' International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé que l'amidon de banane non mûr est résistant à la digestion, ce qui entraîne une réduction significative du poids corporel (3, 5 livres) et de l'IMC après quatre semaines.
Gans aime que les bananes soient une bonne source de fibres, de potassium, de B6 et de vitamine C.Plus précisément, une banane moyenne fournit 105 calories, 0, 4 grammes de matières grasses totales, 27 grammes de glucides (3, 1 grammes de fibres alimentaires, 14, 4 grammes de sucre), 1, 3 grammes de protéines, 10, 3 milligrammes de vitamine C et 422 milligrammes de potassium, selon l'USDA.
Et cette teneur en potassium solide est particulièrement bénéfique si vous êtes actif. "Les bananes sont un excellent aliment de récupération après l'entraînement pour aider à équilibrer les électrolytes", explique Hultin.
Combien de portions de fruits dont vous avez besoin par jour
Basé sur un régime de 2000 calories, les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent deux équivalents de tasse de fruits par jour. Et cela est idéalement réalisé via des fruits entiers - pas du jus, car il est plus facile de se livrer à des excès de liquides, conduisant à une surconsommation de calories. De plus, certaines boissons ou cocktails de jus contiennent peu de vrai jus de fruits et beaucoup de sucres ajoutés.
Par exemple, une portion d'une tasse de baies compte comme un équivalent d'une tasse de fruits comme le fait une pomme moyenne ou une banane moyenne.
«Bien que les pommes soient généralement un aliment faible en calories, elles se présentent sous différentes tailles - certaines aussi petites qu'un poing serré et d'autres aussi grosses qu'une balle de baseball (ou plus grosses)», explique Hultin. Elle ajoute que les pommes peuvent varier d'environ 55 à 60 calories dans un très petit fruit jusqu'à 130 calories dans un fruit plus gros. Gans conseille généralement d'aller avec un petit fruit d'environ 75 calories.
Comme les pommes, les bananes sont également disponibles en différentes tailles. Une petite banane contient environ 70 à 80 calories tandis qu'un gros fruit peut fournir jusqu'à 135 calories, explique Hultin. "La taille fait une différence ici si vous comptez les calories", ajoute-t-elle. "Beaucoup de gens qui cherchent à perdre du poids devraient opter pour une demi-portion ou une taille plus petite", explique Gans.
Comment manger des pommes et des bananes pour perdre du poids
En termes simples, la perte de poids nécessite un déficit calorique, qui est atteint soit en réduisant l'apport calorique, en augmentant la dépense énergétique ou, idéalement, en combinant les deux. Cependant, les pommes et les bananes fournissent toutes deux une variété de nutriments favorables à la santé qui peuvent être essentiels pour soutenir les efforts de gestion du poids.
L'une des caractéristiques des pommes et des bananes est leur teneur en fibres. L'apport quotidien recommandé en fibres est de 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Malheureusement, seulement 5% des Américains respectent ces directives, selon un rapport publié en 2017 dans l' American Journal of Lifestyle Medicine. Profiter des pommes et des bananes peut vous aider à répondre à ce besoin en fibres. Et cela peut être bénéfique pour les efforts de perte de poids, car les fibres aident à stimuler la satiété et vous empêchent de grignoter sans réfléchir.
Alors que les pommes sont riches en pectine de fibres solubles, les bananes contiennent de l'amidon résistant. Comme l'amidon résistant passe à travers vous sans être digéré, il aide à équilibrer votre glycémie et à vous garder rassasié plus longtemps.
Au fil du temps, manger des pommes et des bananes est associé à une prise de poids moindre, selon une analyse de septembre 2015 dans PLOS Medicine . En ce qui concerne la perte de poids, en particulier, Gans met tout cela en perspective: alors qu'une pomme ou une banane peut à elle seule ne pas favoriser la perte de poids, aucun aliment ne le fait. "C'est la façon dont cette nourriture est incorporée dans une alimentation globale qui compte."
Pommes et bananes pour le dessert
Un défi auquel de nombreuses personnes à la diète sont confrontées au cours de leur voyage de perte de poids est de calmer leur dent sucrée. Heureusement, les pommes et les bananes peuvent être utilisées comme dessert - ou comme partie d'un dessert. Par exemple, la cuisson des pommes crée un dessert plus sucré et potentiellement plus satisfaisant. Les variétés Fuji et Gala peuvent être utilisées pour cuire une pomme croustillante sans calories avec de l'avoine entière et de la cannelle.
Hultin suggère de trancher une pomme et de tremper les quartiers dans des sauces savoureuses à base de yogourt. Gans ajoute: "J'aime recommander l'utilisation d'un carottier à pommes pour faire des quartiers faciles à manger." Elle suggère également de placer une pomme dans un plat allant au micro-ondes, de la faire cuire jusqu'à ce qu'elle soit ramollie, puis de la garnir de yogourt nature et de cannelle.
Les bananes sont également idéales pour le dessert lorsqu'elles sont mélangées dans un smoothie satisfaisant ou lorsqu'elles sont tranchées et servies chaudes. Vous pouvez garnir les tranches avec du yogourt grec nature, des pistaches et des éclats de cacao. Pour un dessert simple à base d'aliments entiers, Hultin recommande de réduire en purée les bananes congelées en une délicieuse "belle crème". Elle aime le combiner avec d'autres compléments sains tels que la poudre de cacao non sucrée. Et si vous aimez cuisiner, pensez à utiliser de la purée de banane à la place de la moitié du beurre ou des autres matières grasses demandées dans une recette pour créer un dessert meilleur pour vous, tout aussi délicieux!
Les pommes et les bananes font d'excellentes collations
Les pommes et les bananes sont rapides et faciles à saisir lorsque vous êtes au travail, à l'école ou sur la route. Ces collations portatives peuvent être facilement jumelées avec du fromage en chaîne, du lait faible en gras, du yogourt, des noix ou du beurre de noix naturel pour une collation bien équilibrée. La combinaison de pommes ou de bananes avec une protéine maigre ou une source saine de graisses (ou les deux!) Peut fournir de la satiété pour mieux vous aider à gérer votre apport calorique, ce qui peut potentiellement aider vos efforts de perte de poids.
«Je suggère à mes clients de mettre une pomme dans un sac à main ou un sac à dos pour des collations faciles à emporter partout où la journée les emmène», explique Hultin.
En ce qui concerne les bananes, Gans en aime une avec une cuillère à soupe de beurre de noix, une demi-tasse de fromage cottage ou du yaourt avec un filet de miel. "Les bananes se marient étonnamment avec le beurre d'arachide ou d'amande pour un merveilleux équilibre de glucides complexes, de graisses saines et de protéines", explique Hultin.
