Des bras forts et musclés sont impressionnants, mais c'est tout aussi impressionnant si vous avez des bras qui peuvent supporter beaucoup de stress. De nombreux mouvements au gymnase et dans les sports nécessitent que vos bras supportent le stress. Même les coureurs doivent avoir de l'endurance dans les muscles de leurs bras pour pouvoir les pomper à chaque foulée.
Pour obtenir une meilleure endurance musculaire dans vos bras, vous devez vous entraîner un peu d'inconfort. Le type d'entraînement qui améliore l'endurance musculaire de votre bras est l'entraînement en force en utilisant des poids plus légers et des répétitions plus élevées.
Comment s'entraîner pour l'endurance musculaire
L'American College of Sports Medicine recommande d'utiliser un poids inférieur à 70% de votre répétition maximale pour vous entraîner à l'endurance musculaire. Votre rep max est le poids maximum que vous pouvez soulever pour une répétition. Pour vos biceps, par exemple, ce serait la quantité maximale de poids que vous pouvez boucler.
Cependant, c'est simplement une directive. Plus vous faites de répétitions dans un ensemble, moins vous devez utiliser de poids. Si vous prévoyez de faire 25 répétitions dans un ensemble, vous utiliserez un poids relativement léger. Si vous pouvez faire plus de 25 répétitions avec un poids avant de vous fatiguer, vous devez augmenter le poids pour vous assurer que vous vous défiez toujours.
Après avoir choisi un poids à utiliser et un nombre de répétitions pour votre entraînement d'endurance, choisissez la quantité de séries pour chaque exercice. L'American College of Sports Medicine recommande de faire deux à quatre séries par exercice comme ligne directrice.
Les exercices que vous choisissez doivent travailler les muscles les plus importants des bras: vos biceps, triceps et épaules. Combinés, ces muscles effectuent la majorité des mouvements de vos bras.
L'entraînement en force
Pour l'endurance des bras, les poids sont le meilleur endroit pour commencer, car vous pouvez concentrer votre entraînement sur des muscles spécifiques.
Biceps
Isolez vos biceps avec des exercices comme la boucle d'haltères et la barre d'haltères. Pour les deux exercices, vous commencez à vous tenir debout avec le poids entre vos mains.
Gardez vos coudes à vos côtés et soulevez le poids en pliant les coudes avec les paumes vers le haut. Augmentez le poids jusqu'à ce qu'il soit près de vos épaules, puis abaissez-le lentement sur vos côtés.
Triceps
Les trempettes sur banc sont l'un des meilleurs exercices pour l'endurance musculaire des triceps. Commencez à vous asseoir sur un banc et posez vos mains sur le banc à côté de vos hanches. Sortez vos pieds jusqu'à ce que vos fesses soient devant le banc. Ensuite, pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés et poussez-vous vers le haut.
Épaules
Pour travailler vos muscles deltoïdes, commencez à vous tenir debout avec des haltères dans vos mains. Les coudes tendus, levez les bras devant vous jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Ensuite, levez vos bras sur le côté. Combiné, cela compte comme un représentant. Continuez à alterner les deux mouvements.
Cordes de bataille
Autre que l'haltérophilie, les cordes de combat sont un moyen très utile d'augmenter votre endurance des bras. Les cordes de combat sont de grandes cordes avec des poignées que vous pouvez claquer ou faire tourner en cercles. Contrairement aux poids, où vous comptez les répétitions, il est préférable de garder une trace du temps lorsque vous faites des claquements de corde.
Pour utiliser les cordes de combat, claquez-les pendant 30 secondes à une minute, puis reposez-vous et répétez pendant deux à quatre sets. Essayez d'utiliser uniquement les muscles de vos bras pour déplacer les cordes, au lieu de l'élan de votre haut du corps.
Corde à sauter
Bien que cela puisse sembler peu pesant, la corde à sauter peut certainement avoir un impact sur les muscles de vos bras. Il s'agit plus d'une pure activité d'endurance, car il faut une ou deux minutes avant de vraiment commencer à travailler les muscles de vos bras. Pour un bon entraînement de saut à la corde, sautez activement pendant deux minutes et reposez-vous pendant une minute, en sautant aussi vite que possible pendant les deux minutes. Faites cela pour deux à quatre ensembles.
