Les échauffements et les refroidissements sont essentiels pour chaque entraînement, que vous vous entraîniez pour le marathon ou le football. Selon la clinique des blessures sportives, les échauffements augmentent la circulation sanguine, la demande en oxygène et l'amplitude des mouvements dans vos articulations, ce qui vous prépare mieux à l'activité. Un refroidissement diminue progressivement la température corporelle et réduit le risque d'accumulation de sang dans les muscles et les tissus qui travaillent. Les exemples d'échauffements et de récupération varient, des mouvements dynamiques aux étirements doux et à la respiration.
Se préparer
Bien que l'étirement soit recommandé par la plupart des manuels et des professionnels du sport, de nombreuses recherches montrent que les échauffements dynamiques peuvent améliorer vos performances et éventuellement réduire considérablement le risque de blessure. Les échauffements dynamiques, parfois appelés étirements dynamiques, impliquent de déplacer vos articulations de manière répétitive dans toute votre amplitude de mouvement. Une étude réalisée à l'Université Hokkaido de Sapporo, au Japon, a montré que les sujets qui effectuaient des étirements dynamiques avaient une puissance beaucoup plus élevée dans l'exercice d'extension des jambes que le groupe qui faisait des étirements statiques, qui étire un muscle jusqu'à un point de légère tension pendant 15 à 30 secondes sans déplacer autrement le corps. Des chercheurs de l'Université de Malaya à Kuala Lumpur ont constaté que les joueurs de football qui effectuaient des étirements dynamiques réussissaient mieux au coup de pied que ceux qui effectuaient des étirements statiques ou aucun étirement. Ils ont conclu que l'étirement dynamique peut augmenter les chances de marquer et réduire les risques de blessures à la hanche.
Être spécifique
Choisissez des exercices qui imitent au plus près l'activité et les mouvements que vous allez faire. Par exemple, si vous courez, jouez au tennis ou au spar en boxe, faites des échauffements en position debout. Ceci est basé sur le principe SAID, qui signifie «adaptation spécifique aux exigences imposées». Cela signifie que votre corps s'adapte et améliore ce que vous lui apprenez à faire, selon le physiothérapeute Tony Ingram. Une étude publiée dans le numéro d'avril 2013 du "Journal of Strength and Conditioning Research" a montré que l'étirement passif pour améliorer la flexibilité n'a pas de répercussion sur des modèles de mouvement spécifiques, tels que les mouvements des poumons et l'extension des hanches en position debout.
Exemples d'échauffements
Les échauffements dynamiques déplacent souvent plus d'un groupe d'articulations ou de muscles. Ces schémas de mouvement peuvent être rapides et rythmiques, tels que les oscillations latérales des jambes, les cercles de bras oscillants et les cercles de hanche debout, ou ils peuvent être lents et rythmiques, tels que le tai-chi et les mouvements de danse modernes. Les échauffements dynamiques peuvent également imiter le mouvement d'une compétence sportive spécifique, par exemple, une fente latérale et une portée au sol, des squats de poids corporel, des balançoires de médecine-ball et des sauts à une jambe. Maintenez toujours une respiration rythmée qui peut vous aider à contrôler la force et à coordonner vos mouvements.
Exemples de refroidissements
Les temps de récupération impliquent des exercices qui ralentissent votre rythme cardiaque, la circulation sanguine et l'activité du système nerveux. Ceux-ci pourraient inclure des étirements doux, des exercices de respiration basés sur le yoga ou le tai-chi et la marche à un rythme soutenu pendant cinq à 10 minutes. Ces exercices n'ont pas besoin d'être spécifiques au sport, mais ils doivent s'adresser à l'ensemble du corps plutôt qu'aux muscles spécifiques. Vous pouvez même utiliser certains des exercices d'échauffement pour vous détendre. Les exercices de récupération incluent la salutation au soleil, la respiration du qi gong, les torsions du torse en décubitus dorsal et les virages latéraux. Vous voudrez peut-être même danser du freestyle sur votre chanson préférée dans le cadre de votre récupération.
