Lorsque vous avez un nouveau-né à prendre en charge, vous êtes généralement épuisé et l'idée de vous entraîner peut être faible sur votre liste. Mais lorsque vous êtes prête, vous pouvez commencer à retrouver votre forme d'avant la grossesse. N'ayez pas peur de ralentir au début et ne soyez pas trop dur avec vous-même - il a fallu neuf mois pour prendre du poids, donc ça ne va pas tomber du jour au lendemain. Les femmes se plaignent souvent de la graisse résistante du bas du ventre après la naissance; l'exercice vous aidera à brûler les graisses sur tout votre corps tout en tonifiant les couches les plus profondes des muscles ab, selon Parenting.com.
Combustion globale des graisses
Vous pouvez faire tous les exercices de renforcement du monde, mais si vous ne brûlez pas de graisse sur tout votre corps, vous ne verrez jamais les fruits de votre travail de tonification corporelle. Étant donné que le temps est généralement une considération pour les nouvelles mamans, vous voudrez faire un entraînement cardio qui brûle le plus de calories en moins de temps. Dans une séance d'entraînement de 45 minutes, une femme de 150 livres brûlera 688 calories à 8 mi / h, 446 calories à vélo de 12 à 14 mi / h, 351 calories de la rotation et 310 calories en nageant, selon HealthStatus.com. Un autre brûleur de calories efficace qui implique votre nouveau paquet de joie est un entraînement de poussette. Le simple fait de pousser la poussette à un rythme tranquille pendant 45 minutes brûle 135 calories; monter la barre et courir avec une poussette de jogging pendant 45 minutes et vous pouvez brûler environ 800 calories - plus le bébé obtient une sortie. Visez trois à cinq séances de cardio par semaine, recommande Fit Pregnancy.
Construire une force abdominale
La graisse du bas du ventre peut être têtue après l'accouchement. Vous devrez cibler les muscles abdominaux les plus internes appelés muscles transversaux, selon Julie Tupler, RN, auteur de "Maternal Fitness". Les poses de planches, y compris les planches traditionnelles et latérales, sont deux toners ab profonds très efficaces. Pour poser la planche correctement, commencez par vos mains et vos genoux, puis soulevez votre corps en position de "planche" plate, en vous appuyant sur vos paumes et vos orteils. Assurez-vous de garder vos épaules directement au-dessus de vos poignets à un angle de 90 degrés. Commencez avec deux séries de 30 secondes chacune. Pour les planches latérales, passez de la pose de planche régulière sur le côté avec votre poids sur votre avant-bras, en empilant vos jambes les unes sur les autres avec un pied reposant à plat sur l'autre. Faites les deux côtés pendant deux séries de 30 secondes chacune. Ces poses apparemment inactives engagent profondément les muscles transversaux nécessaires pour resserrer un ventre post-bébé, selon le magazine "Fitness".
Yoga et Pilates
Le yoga et le Pilates ont tous deux des aspects d'allongement et de tonification offrant des séances d'entraînement post-partum efficaces. Bien qu'ils ne soient pas toujours les brûleurs de calories qu'un cardio intense peut être - bien que l'ashtanga et le yoga Bikram puissent déchiqueter des calories graves - de nombreuses poses dans les deux pratiques ciblent les nouvelles zones à problèmes de maman. Les postures de yoga efficaces pour ab-tonifier incluent la série guerrière, la planche, le chien orienté vers le bas, la pose de bateau et la pose d'arbre, selon Parenting.com. Un avantage supplémentaire du yoga est qu'il permet un temps de méditation «moi», ce qui est très important pour les nouvelles mères. Le Pilates dans son ensemble se concentre sur vos muscles de base. Les entraînements de Pilates renforcent le plancher pelvien, le dos et les abdominaux, qui sont les plus touchés pendant la grossesse, selon Molly Niles Renshaw, professeur de Pilates à Los Angeles.
Séances d'entraînement de renforcement musculaire
Après la combustion des graisses du cardio et l'allongement et la tonification du yoga ou du Pilates, vous avez également besoin d'un renforcement complet de la force. Selon l'American Council on Exercise, les muscles brûlent plus de calories que les graisses, vous voudrez donc ajouter quelques séances de renforcement musculaire à votre semaine. Selon le site Web Fit Healthy Moms, les quatre toners corporels les plus efficaces pour les mamans sont les squats, les fentes, les pompes et les tractions. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 à 12 répétitions de squats et de fentes, de 10 à 20 pompes et de six à 12 tractions. La bonne nouvelle est qu'aucun d'entre eux n'a besoin d'équipement.
