Même si vous ne concourez pas dans le sport de l'haltérophilie, vous pouvez apprendre une chose ou deux sur la façon d'améliorer votre développé couché à partir des routines d'entraînement des concurrents. Le powerlifting est un sport de force qui se compose de trois ascenseurs: le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Vous obtenez trois essais pour soulever le poids le plus combiné possible pour battre vos concurrents.
Parce que la quantité de poids que vous bancez est intrinsèque au succès du powerlifting, votre objectif évident pendant les routines d'entraînement au powerlifting est de développer le muscle, la puissance et la forme pour vous permettre de lever le plus de poids possible.
Les meilleures routines de powerlifting combinent plusieurs ensembles d'un petit nombre de répétitions, complètement différents des trois à quatre ensembles de huit à 12 routines de répétitions des culturistes. Ils incluent également une journée plus légère pour travailler sur la technique et la production de force.
Routine du banc de Westside
Les routines de dynamophilie Westside Barbell proviennent des gymnases de l'Ohio et de l'entraîneur de Louie Simmons, un entraîneur de force et un powerlifter acclamés. Ses gymnases sont les seuls au monde à avoir produit plusieurs athlètes capables de peser plus de 2 700 livres.
L'approche de levage implique quatre séances d'entraînement par semaine, deux pour le bas du corps et deux pour le haut du corps. Une journée de banc lourd typique commence avec huit à 12 séries de un à trois répétitions d'un développé couché à effort maximum. Vous effectuez ensuite deux à quatre séries de six à 10 répétitions des éléments suivants:
- développé couché à prise étroite
- extension du triceps couché
- pulldown lat
- rangées droites
Le deuxième jour de la force du haut du corps de la semaine est plus dynamique et fonctionnel. Il recommence en se concentrant sur le développé couché résistant avec une bande, en utilisant un poids plus léger que votre entraînement précédent de la semaine. Faites neuf séries d'environ trois répétitions. Suivez avec deux à quatre séries de six à 10 répétitions des éléments suivants:
- développé couché haltère
- Lignes
- presse épaule
- boucles de marteau
Ce sont des exemples de routines; le programme Westside vous propose de changer les exercices toutes les trois semaines.
Programme Gillingham
Brad Gillingham est un powerlifter de classe mondiale. Il a développé une routine de powerlifting développé couché qui implique de faire un jour léger et un jour lourd chaque semaine.
Sur 12 semaines, la semaine d'entraînement intense est quand vous banc:
- semaine 1: trois séries de cinq répétitions de 90 pour cent de votre max
- semaines 2 à 4: cinq séries de trois répétitions de 92 à 95 pour cent de votre max
- semaine 5: trois séries de cinq répétitions de 92 pour cent de votre max
- semaines 6 à 8: cinq séries de trois répétitions de 95 à 100 pour cent de votre max
- semaine 9: trois séries de cinq répétitions de 95 pour cent de votre max
- semaines 10 à 12: cinq séries de 3 répétitions de 97 à 102 pour cent de votre max
Le jour du développé couché léger, vous commencerez la première semaine avec deux séries de huit répétitions et la deuxième semaine impliquera les huit séries de trois répétitions. Utilisez des poids qui varient entre 60% et 77% de votre max. Continuez à alterner les deux séances d'entraînement une fois par semaine pendant les 12 semaines comme deuxième journée de développé couché.
L'approche de Doug Young
Doug Young a remporté le titre mondial en dynamophilie à plusieurs reprises et a entraîné Arnold Schwarzenegger pour augmenter sa taille musculaire. Ce n'est pas une routine pour l'athlète débutant.
Il s'est échauffé puis a fait un représentant du développé couché à chacun des poids suivants:
- 435 livres
- 465 livres
- 485 livres
- 500 livres
- 551 livres
Ensuite, il a complété deux séries d'une répétition à 540 livres. Le repos était de 3 à 5 minutes entre chaque série d'une répétition. Il a terminé la routine avec neuf répétitions à 490 livres et 14 répétitions à 300 livres.
Chaque jour du haut du corps / développé couché comprenait également des mouches à câble, des levées de bras avant, des presses à triceps, des boucles de concentration et des rangées de poids modéré à lourd - mais rien de comparable au poids maximum levé pendant le banc. Il ferait cet entraînement complet trois fois par semaine et, en huit mois, il a ajouté beaucoup de muscle à son développé couché.
Bien que vous ne puissiez pas soulever le poids exact de ce champion powerlifter, vous avez l'idée. Commencez avec un poids qui représente 80% de votre maximum et ajoutez lentement 5 à 10% pour chaque levage consécutif jusqu'à ce que vous atteigniez votre maximum d'une répétition. Terminez la partie de développé couché de votre entraînement avec plusieurs répétitions à un poids plus léger.
: Entraînement de la poitrine de dynamophilie
