Les protéines contiennent des acides aminés essentiels nécessaires pour maintenir de nombreux aspects de votre santé, y compris la régulation de la croissance et du développement et le soutien de la masse musculaire maigre. Malheureusement, de nombreuses bonnes sources de protéines sont également riches en matières grasses. Les graisses provenant d'animaux, comme les graisses saturées et le cholestérol, peuvent contribuer à des niveaux élevés de cholestérol, aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Choisir des viandes maigres et d'autres sources de protéines faibles en gras vous aide à obtenir les acides aminés dont votre corps a besoin sans les graisses et les calories ajoutées.
Des haricots
Les haricots sont l'une des meilleures sources de protéines sans gras. La plupart des haricots contiennent 14 à 17 grammes de protéines et moins de 1 gramme de matières grasses par tasse cuite. Pensez à augmenter votre consommation de haricots garbanzo, haricots noirs, haricots rouges, haricots pinto, lentilles et soja. Le tofu et le tempeh à base de soja sont également des sources de protéines faibles en gras. En plus des protéines, vous obtiendrez également des fibres alimentaires essentielles en mangeant des haricots. Utilisez des haricots à la place de la viande pour préparer des piments, des soupes, des ragoûts, des burritos et des currys sains. Ils sont également une excellente garniture à salade.
Céréales
Les aliments à grains entiers contiennent également des protéines sans matières grasses. Le quinoa et le teff sont deux des céréales les plus riches en protéines fournissant 8 à 10 grammes de protéines et 2 à 3, 5 grammes de matières grasses par tasse cuite. Le quinoa peut être utilisé à la place du riz brun, et le teff est généralement moulu en farine pour la cuisson. La farine d'avoine est un autre bon choix, fournissant 6 grammes de protéines et 2 grammes de matières grasses par tasse. Vous pouvez manger de l'avoine comme un petit déjeuner chaud ou les faire cuire dans des muffins et des barres. Le couscous, le sarrasin, le millet, le riz brun et les aliments à base de blé entier fournissent également des protéines végétales faibles en gras.
Viandes maigres
De nombreux produits d'origine animale fournissent également une source maigre de protéines. Sélectionnez des coupes qui contiennent le moins de gras, de peau et d'os. La poitrine de poulet désossée et sans peau est un excellent choix fournissant 27 grammes de protéines et 3 grammes de gras par portion de 3 onces. Sélectionnez du boeuf haché étiqueté à 95% de maigre et vous obtiendrez 23 grammes de protéines et 5 grammes de matières grasses par portion de 3 onces.
Fruit de mer
Vous pouvez également sélectionner de nombreux types de poissons ou de fruits de mer pour les protéines faibles en gras. Une portion de 3 onces de bar, de carpe, de morue, de plie, d'aiglefin ou de flétan vous fournit 15 à 20 grammes de protéines et 1 à 4 grammes de matières grasses. Les palourdes, les moules et les pétoncles vous donnent 15 à 20 grammes de protéines et 1 à 4 grammes de matières grasses. Assurez-vous juste de cuire à la vapeur, cuire ou griller ces options de fruits de mer pour les garder faibles en gras.
Poudres de protéines
L'utilisation d'un supplément de protéines est un autre moyen d'obtenir des acides aminés supplémentaires sans ajouter beaucoup de graisses. Lisez l'étiquette des poudres de protéines pour déterminer combien de grammes de matières grasses et de protéines vous obtenez par portion. Beaucoup contiennent plus de 20 grammes de protéines et moins de 3 grammes de matières grasses par mesure. Mélangez la poudre de protéines avec du lait faible en gras ou écrémé pour obtenir le plus de protéines avec le moins de gras par portion.
