La forme physique joue un rôle majeur dans la vie saine et heureuse. Garder la forme empêche les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Être en forme vous permet également d'effectuer plus facilement les activités quotidiennes et vous aide à mieux performer dans vos sports préférés.
Alors, comment êtes-vous en forme? Découvrez où vous en êtes avec des tests et des activités physiques simples que vous pouvez faire à la maison. Prenez note de vos résultats, puis testez-vous à nouveau tous les quelques mois pour voir comment votre condition physique s'améliore.
Fréquence cardiaque au repos
Votre fréquence cardiaque au repos est une mesure de l'effort de votre cœur lorsque vous êtes physiquement inactif. Une fréquence cardiaque au repos plus basse est généralement un indicateur d'une bonne forme cardiovasculaire. Une fréquence cardiaque au repos de 60 à 100 est normale pour les adultes. Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour évaluer cela ou simplement prendre votre pouls. Prendre votre pouls le matin est idéal.
COMMENT FAIRE: Ayez un chronomètre ou une horloge avec une trotteuse à proximité. Placez votre index et votre majeur sur votre artère carotide dans votre cou ou sur votre artère radiale à l'intérieur de votre poignet. Comptez le nombre de battements en 20 secondes, puis multipliez ce nombre par trois pour trouver votre fréquence cardiaque au repos.
Test de redressement
Le test de sit-up mesure la force et l'endurance de vos muscles abdominaux. Plus vous pouvez faire de répétitions en une minute, plus vous avez de force et d'endurance dans vos abdominaux.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains légèrement sur le haut de vos cuisses. Réglez un chronomètre pendant 60 secondes.
Contractez vos muscles abdominaux et faites autant de redressements assis que vous le pouvez, en vous bouclant suffisamment pour que vos mains glissent jusqu'au sommet de vos genoux. Revenez à votre position de départ après chaque répétition. Au bout de 60 secondes, enregistrez votre total.
Les bons résultats pour les hommes entre 26 et 45 ans sont de 35 à 45 répétitions; pour les femmes du même âge, les bons résultats vont de 27 à 39 ans.
Test de Sit-and-Reach
Le test de sit-and-reach mesure votre flexibilité, en particulier votre flexibilité des ischio-jambiers. Vous aurez besoin d'une règle et d'une étape pour ce test.
COMMENT FAIRE: Réchauffez-vous pour ce test en faisant un jogging rapide et en faisant des étirements légers. À votre retour, enlevez vos chaussures et asseyez-vous sur le sol face à la marche inférieure d'un escalier, les jambes étendues devant vous, les pieds fléchis et les jambes légèrement écartées. Gardez vos jambes droites tout au long de l'exercice.
Placez votre règle sur le dessus de la marche, s'étendant sur vos pieds. Lorsque vous inspirez et allongez votre colonne vertébrale vers le plafond, tendez vos bras devant vous, avec une main sur l'autre. Expirez complètement en atteignant vos doigts le plus loin possible. Lorsque vous avez atteint le plus loin possible, touchez du bout des doigts la règle et notez la distance entre vos orteils et vos doigts.
Une bonne flexibilité pour les hommes varie de 2, 5 à 6 pouces au-dessus des orteils, et pour les femmes, de 11 à 20 pouces au-delà des orteils.
Test de squat
Le test de squat mesure la force musculaire et l'endurance du bas de votre corps.
COMMENT FAIRE: Trouvez une chaise, comme une chaise de salle à manger, qui place vos genoux à angle droit lorsque vous vous asseyez. Tenez-vous un peu devant la chaise, dos à lui. Mettez vos mains sur vos hanches et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur la chaise. Touchez légèrement votre fond à la chaise, puis relevez-vous. Faites cela autant de fois que vous le pouvez, en maintenant une forme appropriée et sans vous reposer. Lorsque vous ne pourrez plus faire avec une bonne forme, notez combien vous en avez fait.
Pour les femmes, un bon score se situe entre 23 et 27. Pour les hommes, un bon score se situe entre 27 et 34.
Test d'étape
Le test d'étape mesure votre endurance cardiovasculaire. Vous aurez besoin d'un chronomètre et d'une étape d'environ 12 pouces de haut pour cette activité. Avant de commencer le test, assurez-vous de savoir comment trouver votre pouls sur votre cou avec votre index.
COMMENT FAIRE: Réglez votre chronomètre sur trois minutes. Tenez-vous devant la marche et commencez à monter et descendre. Montez avec le pied droit, puis montez le pied gauche. Descendez le pied droit et descendez le pied gauche. Continuez ce rythme pendant trois minutes. Au bout de trois minutes, trouvez votre pouls et comptez le nombre de battements en 60 secondes.
Un bon score pour les femmes est de 88 à 102 battements par minute, ou BPM. Pour les hommes, un bon score est de 81 à 96 BPM.
