Burpees: l'exercice que vous aimez détester. Mais vous ne les améliorerez jamais - ou les aimerez plus - si vous ne les faites pas vraiment (drôle comment cela fonctionne). C'est un exercice complet du corps incroyablement efficace qui tonifie tous les principaux groupes musculaires. Essentiellement, ce sont trois exercices en un - un squat, un push-up et un saut.
Comment fonctionne le Burpee Challenge
De temps en temps, nous organisons le défi Burpee de 30 jours LIVESTRONG.com dans notre groupe Facebook Challenge, mais vous pouvez le lancer par vous-même à tout moment. Chaque jour, vous ferez le nombre de répétitions prescrit (voir le calendrier imprimable ci-dessous).
Ensuite, trouvez vos collègues challengers et partagez vos progrès quotidiens sur notre spécial Facebook Challenge Group. Lorsque vous rejoignez le groupe, vous serez également en position privilégiée pour participer à tous nos futurs défis mensuels.
Avant de commencer, regardez la vidéo ci-dessous de vos hôtes Mike Donavanik et Vanessa Villegas pour apprendre la forme appropriée pour les burpees. Ils peuvent être délicats et nécessitent une bonne coordination, mais continuez à les faire et vous les maîtriserez avant de le savoir.
Comment effectuer un burpee
- Commencez debout.
- Accroupissez-vous avec vos mains entre vos pieds.
- Sautez vos pieds dans une planche.
- Remettez vos pieds dans vos mains.
- En vous levant, sautez avec les bras au-dessus de vous.
- Atterrissage en douceur avec les genoux légèrement pliés.
Modifications: Il existe plusieurs façons de rendre les burpees un peu plus faciles. Essayez ces suggestions pour réduire l'impact de l'exercice:
- Sautez le saut en haut du burpee.
- Au lieu de sauter vos jambes en arrière, reculez une jambe à la fois. Faites un pas en avant au lieu de sauter en avant.
- Placez vos mains sur un banc ou une chaise solide lorsque vous reculez en position de planche.
Avancé: prenez la variation intermédiaire et ajoutez un push-up lorsque vous êtes dans votre planche. Si un push-up complet est trop difficile, vous pouvez vous mettre à genoux et faire un push-up au genou à la place. (Astuce: placez un tapis ou une serviette pliée sous vos genoux pour rendre la chute à vos genoux plus confortable.)
Et si vous êtes un de ces fous qui pensent "50 burpees? Ce n'est rien!" Eh bien, il est temps d'intensifier votre jeu de burpee. Une fois que vous avez progressé au-delà de la version avancée "régulière", nous avons 15 variations de burpee qui vous donneront un coup de pied. Ajoutez un saut de boîte, faites un claquement au lieu d'un saut régulier, tenez les haltères, faites preuve de créativité! Ensuite, partagez vos variations de burpee préférées avec nous.
Donc, même si vous les détestez encore à la fin du mois, vous leur aurez au moins montré qui est le patron - vous!
Le calendrier du Burpee Challenge
Le premier jour sera votre échauffement. Vous n'avez qu'à faire un burpee! Chaque jour après cela, vous ajouterez deux burpees. Et tous les six jours, vous obtenez un jour de repos (alléluia!).
Enfin, préparez-vous pour le jour 30, lorsque vous ferez 50 burpees en une journée! Cela peut sembler beaucoup au début, mais si vous travaillez dessus, c'est totalement faisable. Vous pouvez également les adapter à votre niveau de capacité (voir ci-dessus pour des suggestions).
Vous pouvez également les diviser en autant d'ensembles que nécessaire ou essayer différentes variantes pour trouver ce qui vous convient. Le but est de descendre de vos fesses et de bouger! Gardez une trace de vos progrès avec ce calendrier pratique de 30 jours.
Chaque semaine, nous aurons un objectif différent, ainsi que de nombreux conseils et motivations pour vous aider à relever le défi. Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre:
- Semaine 1: commencez fort
- Semaine 2: éviter les erreurs de burpee courantes
- Semaine 3: restez motivé
- Semaine 4: ajoutez d'autres mouvements du corps entier
Comment rejoindre le Burpee Challenge
Prêt à commencer? Voici votre liste de contrôle avant le défi:
- Imprimez le calendrier (ou gardez-le accessible sur votre téléphone ou votre ordinateur) afin de pouvoir vous y référer tous les jours.
- Réchauffez-vous pour relever le défi en pratiquant votre forme de burpee. Regardez dans le miroir si vous devez vous assurer que tout est beau et aligné.
- Rejoignez le groupe Facebook LIVESTRONG.com Challenge pour trouver le soutien et la motivation de vos collègues challengers.
- Suivez vos hôtes - Mike Donavanik et Vanessa Villegas - sur Instagram pour une motivation d'entraînement supplémentaire.
- Préparez-vous à relever le défi avec nous ou par vous-même!
