Métabolisme et perte de poids 101
À la base, le métabolisme dépend du nombre de calories que vous brûlez. Chaque cellule, parmi les milliards de cellules de votre corps, a besoin d'une petite quantité d'énergie pour survivre, et la somme des besoins énergétiques de vos cellules s'ajoute à votre consommation d'énergie globale - votre apport calorique pour la journée.
Vous verrez probablement deux chiffres utilisés pour décrire votre taux métabolique - votre taux métabolique basal, ou BMR, qui est le nombre de calories que vous brûleriez au lit toute la journée, et votre TDEE, ou la dépense énergétique quotidienne totale, qui est le nombre réel de calories que vous brûlez quotidiennement, en tenant compte de votre niveau d'activité.
Quelle que soit la vitesse de votre métabolisme, manger plus que votre TDEE entraînera une prise de poids - environ une livre par 3 500 calories supplémentaires. À l'inverse, manger moins que votre TDEE vous fera perdre du poids - environ une livre par déficit de 3500 calories. Cependant, un métabolisme lent - qu'il soit causé par un problème de santé sous-jacent, par la génétique ou par une autre raison - signifie que votre BMR et TDEE sont inférieurs à la moyenne, ce qui peut affecter la facilité avec laquelle vous perdez du poids.
Lent à perdre, rapide à gagner
Le signe le plus évident d'un métabolisme lent est d'avoir de la difficulté à perdre du poids ou à perdre du poids à un rythme plus lent que prévu lorsque vous comptez des calories, et aussi à prendre du poids facilement. C'est parce que les estimateurs de calories brûlées supposent que vous avez un taux métabolique moyen, pas un métabolisme lent. Votre taux métabolique réel pourrait s'écarter de 5 à 10% de la moyenne, selon une étude publiée dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care en 2004. En conséquence, une calculatrice en ligne peut surestimer vos besoins en calories jusqu'à 10%.
Cela fait une grande différence lorsque vous essayez de perdre du poids. Par exemple, une femme de 40 ans qui mesure 5 pieds 5 pouces, pèse 140 livres, mène un mode de vie modérément actif et a un métabolisme moyen, brûlerait environ 2 354 calories par jour. Pour perdre du poids, elle pourrait réduire son apport calorique à 1 854 calories par jour, créant un déficit de 500 calories par jour qui devrait entraîner une perte d'une livre chaque semaine.
Cependant, une femme de même taille, poids et niveau d'activité qui a un métabolisme lent peut ne brûler que 2119 calories par jour. Si elle suivait le régime de 1 854 calories, elle ne créerait qu'un déficit de 265 calories - ou suffisamment pour perdre une livre toutes les deux semaines environ. En conséquence, son métabolisme plus lent lui fera perdre du poids à peu près la moitié du taux d'une personne qui a un métabolisme moyen.
Lorsque votre métabolisme est lent, les calculateurs de calories surestiment également le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Si la même femme de 40 ans avec un métabolisme lent a besoin de 2119 pour maintenir son poids, mange le même nombre de calories qu'une femme qui a un métabolisme moyen et qui a besoin de 2354 calories, elle absorbera 235 calories supplémentaires par jour, ou assez pour gagner environ deux livres par mois.
Autres signes et considérations potentiels
Un métabolisme lent causé par le syndrome de Cushing, qui est une condition causée par une trop grande quantité d'une hormone du stress appelée cortisol, peut également provoquer des marques violettes similaires aux vergetures sur votre peau. Le syndrome de Cushing peut également provoquer une croissance excessive des poils ou, chez les femmes, des menstruations irrégulières.
Accélérer un métabolisme lent
Vous pouvez augmenter modestement votre métabolisme avec des ajustements de style de vie. Par exemple, les muscles brûlent plus de calories chaque jour que les graisses, donc la musculation deux à trois fois par semaine peut augmenter votre métabolisme. Incluez l'exercice cardiovasculaire dans votre routine de remise en forme pour brûler plus de calories, et choisissez un cardio plus intense pour garder votre métabolisme accéléré pendant des heures après votre entraînement. Vous brûlerez également un peu plus de calories en digérant les protéines qu'en digérant les glucides ou les graisses, donc augmenter votre apport en protéines peut augmenter un peu votre métabolisme. Les protéines peuvent également fournir les acides aminés dont vous avez besoin pour la croissance musculaire. Vous aurez besoin de manger 0, 8 grammes de protéines par livre de poids corporel. Choisissez des protéines de haute qualité telles que la volaille maigre, les œufs, le poisson, les produits laitiers, le quinoa et les haricots. Si vous pesez 140 livres, cela équivaut à 112 grammes de protéines par jour.
Parlez à votre médecin si vous pensez que votre métabolisme est lent. Elle peut diagnostiquer tout problème médical sous-jacent et peut être en mesure d'offrir un traitement qui peut ramener votre métabolisme à un métabolisme moyen. Un professionnel de la nutrition peut également vous aider à estimer votre brûlure calorique avec plus de précision.
