Les maux de dos sont la principale cause de handicap dans le monde, selon un article de juin 2018 publié par le Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy. Les postures prolongées peuvent contribuer aux maux de dos. Beaucoup de gens passent de longues périodes en position assise.
Être assis favorise une posture rachidienne fléchie qui peut provoquer des disques intervertébraux - de petits coussins entre les os empilés dans votre colonne vertébrale - à se gonfler vers l'extérieur, ce qui entraîne de la douleur et inhibe l'extension de la colonne vertébrale.
La série d'exercices de McKenzie est conçue pour encourager le disque déplacé à revenir dans sa position correcte, ce qui atténuera la douleur et permettra un mouvement de la colonne vertébrale plus libre.
Cinq étapes des exercices McKenzie
Les exercices McKenzie pour les maux de dos sont une série de cinq positions progressives. Si vos maux de dos sont particulièrement aigus, vous ne pourrez peut-être pas franchir immédiatement les cinq étapes. Dans ce cas, passez par autant d'étapes que possible et ne progressez que lorsque votre douleur disparaît.
Les cinq étapes des exercices de McKenzie sont couché couché, couché couché tout en se reposant sur les coudes, push-ups couchés, extension progressive à l'aide d'oreillers et extension debout. Il existe de nombreuses variations de la séquence de McKenzie qui ajoutent ou suppriment des étapes selon l'interprétation de la séquence d'origine.
La méthode McKenzie
Les exercices de McKenzie sont conçus pour repositionner tout disque intervertébral déplacé. Cela se fait initialement en utilisant la gravité pour ramener les disques dans la colonne vertébrale, puis activement pour consolider l'effet de la gravité. Pour faciliter le mouvement du disque, vous devez vous détendre autant que possible lors de l'exécution des exercices et maintenir une respiration détendue et uniforme pendant toute la durée de l'exercice.
Les exercices McKenzie peuvent être classés comme passifs ou actifs, et les exercices passifs doivent toujours être effectués en premier.
Exercices McKenzie: un et deux
Pour effectuer les étapes passives de la séquence d'exercices McKenzie, allongez-vous face contre terre sur un tapis d'exercice. Placez vos mains de chaque côté de votre tête et votre front sur le sol. Si cette position est inconfortable, placez un petit oreiller sous votre abdomen pour réduire le stress sur le bas du dos.
Restez dans cette position pendant cinq minutes. De cette position, passez à la deuxième étape; levez-vous sur vos coudes et placez vos avant-bras à plat sur le sol. Soulevez légèrement votre menton et maintenez cette position pendant cinq minutes supplémentaires.
Exercices McKenzie: trois et quatre
La troisième étape consiste en 10 pompes sujettes - parfois appelées pompes cobra. Placez vos mains sous vos épaules et, en gardant vos hanches au sol, soulevez votre poitrine du sol en appuyant avec vos bras. Augmentez progressivement votre amplitude de mouvement à mesure que l'ensemble progresse.
À la fin, placez un oreiller sous votre poitrine et détendez-vous dans cette position allongée. Après quelques instants, ajoutez un autre oreiller pour augmenter encore l'extension de la colonne vertébrale. Si vous êtes toujours à l'aise, ajoutez un troisième et dernier oreiller, puis maintenez cette position étendue pendant 10 minutes maximum.
Exercices McKenzie: cinq
La cinquième et dernière étape des exercices de McKenzie pour la douleur au bas du dos est les extensions vertébrales debout. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains dans le bas du dos. De cette position, soulevez votre poitrine et penchez-vous en arrière.
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de vous détendre et de répéter. Ce mouvement est un exercice autonome efficace si vous avez été assis pendant une longue période et que vous n'avez pas d'espace ou de temps pour terminer la série complète d'exercices McKenzie.
Fréquence et considérations
Si votre douleur au bas du dos est chronique, vous bénéficierez de l'exécution de la série d'exercices de McKenzie deux, trois ou même plusieurs fois par jour. Le matin, midi et soir est un bon horaire pour vous assurer que vous effectuez les exercices assez souvent pour qu'ils soient bénéfiques.
Une fois que votre mal de dos est maîtrisé, vous constaterez peut-être que l'exécution des exercices une fois par jour est suffisante pour empêcher la douleur de revenir. Si vous passez un temps particulièrement long à vous asseoir, augmentez la fréquence de vos exercices McKenzie pour arrêter le retour de vos maux de dos.
Bien que les exercices de McKenzie puissent être très efficaces pour soulager certaines causes de maux de dos; ils ne sont pas une panacée pour toutes les affections lombaires. Assurez-vous que votre mal de dos est correctement diagnostiqué avant d'essayer la série d'exercices McKenzie pour vous assurer qu'ils conviennent à votre condition de dos.
