En tant que boxeur, vous avez probablement un programme d'entraînement en force régulier qui cible les muscles de frappe dans vos bras, vos épaules et votre poitrine. Cependant, le renforcement des muscles qui soutiennent votre mâchoire est tout aussi important.
Selon une étude publiée en 2011 par le Journal of Australian Strength & Conditioning, le renforcement des muscles du cou qui soutiennent votre mâchoire peut réduire le risque de blessure dans les sports de combat.
Vous n'avez pas besoin de passer plus de temps au gymnase pour renforcer votre mâchoire. Ces exercices peuvent être effectués avec vos propres mains, une balle molle et une bande d'exercice.
Jaw Isometrics
Les exercices isométriques renforcent les muscles sans que vos articulations ne bougent réellement. L'isométrie de la mâchoire renforce les muscles qui aident à renforcer votre menton pendant la boxe. Comme avantage supplémentaire, l'isométrie ne nécessite aucun équipement d'exercice sophistiqué.
À mesure que votre force de mâchoire s'améliore, vous pouvez augmenter la quantité de pression appliquée pendant ces exercices. Maintenez chaque position pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez chaque mouvement 10 fois.
COMMENT FAIRE: Placez votre pouce sous votre mâchoire. Tenez votre pouce contre votre mâchoire lorsque vous essayez d'ouvrir la bouche, sans laisser votre mâchoire bouger. Placez deux doigts sur le devant de votre mâchoire inférieure et poussez votre mâchoire vers l'avant contre la résistance de vos doigts. Ensuite, placez vos doigts sur le côté droit de votre mâchoire inférieure et poussez votre mâchoire vers la droite, sans la laisser bouger. Répétez sur le côté gauche.
Isométrie du cou
L'isométrie du cou peut être effectuée en utilisant votre main comme résistance ou en appuyant votre tête contre une balle molle sur le mur. Maintenez chaque position pendant 3 à 5 secondes et répétez 10 fois. Ne laissez pas votre tête bouger pendant ces exercices.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous droit et placez une paume contre votre front, ou les deux paumes si vous avez besoin de plus de résistance. Poussez votre tête vers le bas comme si vous portiez votre menton à votre poitrine tout en rencontrant la résistance avec vos mains. Déplacez vos mains vers l'arrière de votre tête et poussez votre tête vers l'arrière comme si vous regardiez vers le plafond. Placez votre main droite contre le côté droit de votre tête et poussez votre tête vers le côté comme si vous essayez de porter votre oreille droite à votre épaule droite. Répétez cette opération sur le côté gauche de votre tête.
Extension avec bande d'exercice
Les bandes d'exercice sont disponibles dans de nombreux niveaux de résistance afin que vous puissiez facilement progresser cet exercice à mesure que votre force s'améliore.
COMMENT FAIRE: Asseyez - vous sur une surface ferme avec vos pieds légèrement plus éloignés que la largeur des hanches. Enroulez la bande autour de vos pieds et plantez fermement vos pieds sur le sol. Penchez-vous en avant et bouclez l'extrémité opposée de la bande autour de l'arrière de votre tête, juste au-dessus de vos oreilles. Saisissez la bande au milieu, avec un côté dans chaque main. Ceci est la position de départ.
Soulevez votre tête contre la résistance de la bande jusqu'à ce que vous arriviez en position verticale. Tirez votre menton vers l'arrière jusqu'à ce que votre cou soit aussi droit que possible. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement vers le bas. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
