Vous avez votre maman à remercier pour votre corps en forme de poire. Autrement dit, où votre corps stocke les graisses est largement déterminé par la génétique. Mais cela ne signifie pas que vous êtes destiné à avoir des cuisses et des sacoches de tonnerre. Manger sainement et faire beaucoup d'exercice peut vous aider à réduire vos réserves de graisse aux bons endroits pour la forme la plus mince que vous désirez.
Pointe
Vous pouvez affiner un corps en forme de poire avec une alimentation saine et un exercice régulier.
Formes corporelles et perte de graisse
Des centaines de gènes dans votre corps déterminent où vous stockez les graisses. Les personnes ayant un corps en forme de pomme ont tendance à stocker la graisse autour de leur abdomen. Ils peuvent avoir des bras et des jambes minces, mais un peu de rembourrage supplémentaire à la taille.
Les corps en forme de poire ont tendance à retenir la graisse dans les hanches, les cuisses et les fesses. Le haut de votre corps peut être mince, mais le bas de votre corps est plus lourd et plus épais que vous ne le souhaiteriez. Vous pouvez changer cela.
La vérité sur la réduction ponctuelle
Tout le monde veut trouver la solution miracle pour ses problèmes. Les personnes en forme de pomme peuvent faire des craquements sans fin dans l'espoir d'un ventre plus plat. Ou vous pouvez faire une tonne de cardio mais ne voir aucun changement dans le bas de votre corps, même si vos bras et votre visage sont plus minces.
En effet, vous ne pouvez pas cibler des zones spécifiques de votre corps pour la perte de graisse. En brûlant des calories et des graisses, vous perdrez de la graisse corporelle totale. Mais cette graisse peut provenir de partout ailleurs sur votre corps avant que vous ne voyiez amincir vos hanches et vos cuisses.
La perte de poids en forme de poire peut être frustrante, car les zones où votre corps retient la graisse sont souvent les derniers endroits où il la lâche. Cette graisse est la sauvegarde de votre corps. Juste au cas où il y aurait une pénurie d'énergie, votre corps veut s'assurer qu'il a des réserves. Cela ne va pas les abandonner si facilement.
Créer un déficit calorique
La perte de graisse est compliquée. Il est affecté par la génétique, l'âge, le sexe, le stress, les hormones, les conditions de santé, les médicaments et bien d'autres facteurs. Cependant, un surplus de calories joue un rôle majeur. Votre corps utilise les calories des aliments comme énergie. Ce qu'il ne peut pas utiliser immédiatement, il le stocke sous forme de graisse pour les besoins futurs. Et il le stocke là où il est génétiquement prédestiné à le stocker chez une personne en forme de poire.
Pour perdre de la graisse, vous devez réduire votre apport calorique afin que votre corps cesse d'avoir un surplus d'énergie et commence à creuser dans la graisse stockée qui est déjà là. Réduire les calories que vous consommez et brûler des calories grâce à l'exercice crée le déficit requis. Lorsque vous maintenez ce déficit calorique au fil du temps, vous verrez vos réserves de graisse dans vos hanches et vos cuisses commencer à rétrécir.
Brûlez des calories grâce à l'exercice cardio
L'exercice est crucial pour votre santé globale, mais c'est aussi le principal moyen de contrôler votre dépense énergétique et de l'équilibrer avec votre apport calorique. Si vos besoins quotidiens en calories sont de 2 000, mais que vous consommez régulièrement 2 500 calories par jour, brûler 600 calories par l'exercice peut relancer la perte de poids, même sans apporter de modifications à votre alimentation.
Cependant, l'exercice en plus de manger moins de calories peut créer un déficit encore plus important. Si vous vous entraînez de 30 à 60 minutes par jour, vous pouvez brûler entre 200 et 1 000 calories par jour, en fonction de votre activité et de l'intensité à laquelle vous vous entraînez.
Voici quelques estimations des calories qu'une personne de 155 livres peut brûler en 30 minutes en faisant diverses activités:
- Aérobic: 260 calories
- Courir à un rythme modéré: 300 calories
- Faire du vélo à un rythme modéré: 300 calories
- Corde à sauter: 372 calories
- Courir à un rythme rapide: 400 calories
L'intensité est la clé
Plus vous travaillez dur, plus vous brûlerez de calories et plus vous obtiendrez rapidement une perte de poids en forme de poire. Bien que vous n'ayez pas à commencer le sprint ou à vous tuer avec le cardio tous les jours, sachez que faire une promenade tous les jours ne vous donnera pas les résultats que vous désirez.
À chaque entraînement, essayez d'augmenter un peu plus l'intensité. Achetez un moniteur cardiaque et surveillez votre pouls. Plus vous pouvez l'obtenir en toute sécurité, plus vous brûlerez de calories.
Un moyen relativement facile d'augmenter votre intensité est de faire un entraînement par intervalles. Montez sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Après un échauffement, augmentez l'intensité pour un effort total. Courez ou faites du vélo aussi vite que possible pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, ramenez le rythme à un niveau confortable pour récupérer. Une fois que votre rythme cardiaque est plus stable, répétez l'intervalle en essayant de pousser un peu plus fort cette fois.
Ce n'est pas grave si, pour le moment, vous n'avez que la capacité de marcher. Utilisez l'intervalle d'entraînement pour marcher aussi vite que possible, puis revenez à votre rythme normal. Les entraînements par intervalles ne sont pas seulement efficaces pour brûler les graisses, mais beaucoup de gens les trouvent également plus intéressants que les entraînements en régime permanent car ils ne sont pas aussi monotones. Intégrez-en deux ou trois à votre programme de cardio hebdomadaire, en alternance avec des séances de cardio à régime plus modéré.
Construire le muscle du corps total
Pourquoi voudriez-vous soulever des poids si vous voulez réduire la taille de vos cuisses et de vos hanches? Pour de nombreuses raisons:
- L'haltérophilie ne vous rendra pas encombrant sauf si vous suivez un programme d'exercice et de nutrition spécifique visant à augmenter la taille des muscles.
- Livre pour livre, le muscle prend moins de place que la graisse. Perdre de la graisse autour des hanches et des cuisses et le remplacer par une masse musculaire maigre rendra votre corps en forme de poire plus mince.
- Le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse. L'énergie dépensée par votre corps pour entretenir et développer vos muscles représente jusqu'à 20% de votre dépense énergétique quotidienne totale. Les graisses ne représentent que 5%.
- Ainsi, plus vous avez de muscles maigres, plus votre métabolisme au repos est élevé.
- L'entraînement en résistance est bon pour votre santé, réduisant le risque de maladies chroniques, améliorant la fonction cognitive et l'humeur et vous aidant à mieux dormir.
Faites des exercices pour tout le corps
Maintenant que vous êtes convaincu, il est temps de planifier une routine. Le mythe de l'entraînement ponctuel s'applique également à l'entraînement en force - faire simplement des exercices pour les fesses et les cuisses n'est pas efficace. Pour accélérer votre métabolisme et obtenir un corps solide et sain, vous devez entraîner tous les principaux groupes musculaires - bras, épaules, poitrine, cuisses, fessiers, abdominaux et dos.
Au moins deux jours par semaine, faites un entraînement complet du corps. Certains des exercices les plus efficaces incluent:
- Squats
- Fentes
- Ascenseurs morts
- alpinistes
- Des pompes
- Squats de saut
- Pullups
- Lignes
- Propulseurs
- Step ups
- Box sauts
- Planches
Tous ces exercices utilisent deux ou plusieurs grands groupes musculaires à la fois. Non seulement vous faites plus de travail dans chaque ensemble, mais vous brûlez également plus de calories pendant que vous faites ces exercices, car ils prennent tellement d'énergie à effectuer. Lorsque votre objectif est une perte de poids en forme de poire, l'utilisation de ces exercices composés est beaucoup plus efficace que de faire des exercices d'isolement comme des levées de jambes.
Circuit Train pour faire sauter la graisse corporelle en forme de poire
L'entraînement en circuit combine cardio et entraînement en résistance en un seul entraînement de haute intensité qui donne des résultats. Choisissez six à 10 exercices ciblant tous les principaux groupes musculaires. Effectuez une série de chaque exercice sans vous reposer entre les deux; puis répétez le tour.
Vous pouvez choisir de faire un certain nombre de répétitions pour chaque exercice, ou vous pouvez définir une minuterie d'intervalle de 30 ou 60 secondes, en faisant autant de répétitions que possible pendant cette période. En plus des mouvements de force, ajoutez quelques mouvements cardio, tels que des genoux hauts, des jacks jumping ou une corde à sauter, pour vraiment augmenter votre rythme cardiaque.
