L'expression "torsion russe" peut ressembler à une sorte de mouvement de danse exotique, mais ce n'est pas tout à fait. Un simple exercice d'ab avec des résultats sérieux, il peut être fait avec ou sans équipement - la seule chose dont vous avez besoin pour commencer est un espace au sol et une force de base.
«Cet exercice peut être très utile pour développer une endurance musculaire localisée avec rotation avant de passer à d'autres exercices ou d'ajouter de la charge», explique Christopher Balam, CSCS.
- Qu'est-ce que l'exercice de torsion russe? C'est un mouvement de rotation assis (d'un côté à l'autre) du torse supérieur (colonne thoracique) qui engage le noyau.
- Quels muscles les rebondissements russes ciblent-ils? Il cible principalement votre tronc (abdominaux, bas du dos, fléchisseurs de la hanche et obliques - les muscles qui aident à faire tourner votre tronc), mais nécessite également un soutien et une stabilisation de tout votre corps.
- Qui peut faire des rebondissements russes? Quiconque peut arriver au sol en toute sécurité et n'a pas de blessure à la colonne vertébrale devrait être OK pour effectuer cet exercice, dit Balam.
Comment faire des rebondissements russes
Étape 1: Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés
- Contractez vos abdos et engagez votre cœur pour préparer l'effort à venir.
- Vos pieds doivent être à la largeur des épaules, à plat sur le sol.
Étape 2: soulevez le haut de votre corps du sol
- Rapprochez vos mains vers le centre de votre poitrine - joignez-les si vous le souhaitez.
- Votre torse et vos cuisses doivent former une forme en V à ce stade.
- Pour faire avancer ce mouvement, vous pouvez également soulever vos jambes du sol, amenant vos tibias en position de table.
Étape 3: Tournez d'un côté à l'autre
- Gardez vos abdominaux contractés et tournez votre torse vers la droite, en tirant également vos bras vers la droite.
- Faites pivoter le centre vers l'arrière, puis tournez vers la gauche.
Étape 4: Gardez un rythme soutenu
- Les rebondissements russes sont généralement effectués avec une cadence à deux temps - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2, etc. - pour garder une trace du nombre de répétitions que vous faites dans un set.
- Avec chaque comptage, vous faites pivoter les côtés. Ajoutez-en un au compte chaque fois que vous revenez du côté vers lequel vous vous êtes penché en premier.
- Essayez de faire le même nombre de répétitions dans chaque série chronométrée.
Combien de temps devez-vous faire des rebondissements russes?
Le temps que vous devriez consacrer à cet exercice peut varier considérablement en fonction de votre niveau de forme physique. Au départ, un individu devrait viser 3 à 5 séries de 10 répétitions avec une minute entre les séries, dit Balam.
"Votre objectif est d'augmenter l'endurance musculaire localisée avant de passer à d'autres exercices de base basés sur la force ou la puissance, comme si vous deviez ajouter un poids à ce mouvement."
Si vous êtes plus avancé, vous pouvez essayer de compléter 3 à 5 séries de 20 répétitions avec une minute de repos entre les séries, dit-il. Et si vous réussissez facilement, vous êtes prêt pour un défi supplémentaire (comme l'ajout d'un haltère ou d'un médecine-ball).
Avantages de faire des rebondissements russes
Les rebondissements russes sont un exercice vraiment polyvalent. Si vous soulevez vos pieds du sol, c'est un exercice complet du corps. Lorsqu'ils sont effectués à une intensité élevée, ils peuvent augmenter votre fréquence cardiaque et brûler beaucoup de calories. Lorsqu'elles sont effectuées lentement, elles peuvent être intégrées dans un échauffement. Ils sont également un excellent mouvement à ajouter à n'importe quelle routine de poids corporel.
Ils brûlent des calories
Combien de calories sont brûlées exactement en faisant des rebondissements russes? Une personne de 155 livres brûlera 334 calories au cours d'une séance modérée de 60 minutes de gymnastique (comme les rebondissements russes), selon Harvard Health Publishing. Cela équivaut à environ 5 calories par minute.
Votre apport calorique exact dépend de votre âge, de votre intensité, de votre poids et de votre condition physique. Pour en savoir plus, utilisez une calculatrice en ligne ou une application comme MyPlate pour un numéro plus personnalisé.
Ils fonctionnent pour tous les niveaux de forme physique
Quel que soit votre niveau de capacité actuel, vous pouvez réduire ou augmenter l'intensité en fonction de vos besoins en modifiant les périodes de repos ou la durée et la fréquence. Il existe de nombreuses façons de modifier cet exercice, que vous soyez débutant ou prêt à passer au niveau supérieur, explique Balam. Il recommande la modification et la variation suivantes:
- Débutants: commencez à maintenir une position isométrique, comme un V-sit. "Si cela est encore trop difficile, les mains peuvent être posées de chaque côté des hanches pour plus de stabilité et une légère décharge pour les muscles cibles", dit-il.
- Avancé: ajoutez du poids! Vous pouvez utiliser n'importe quel objet pesé - haltère, plaque de poids, kettlebell, médecine-ball ou même une cruche d'eau - pour ajouter de la charge ici. Essayez de maintenir le poids de votre choix devant vous avec vos bras tendus. Déplacez vos bras avec le poids, comme vous l'avez fait dans l'exercice débutant. Gardez vos abdos contractés et ne laissez pas votre dos tourner.
Pointe
Lorsque vous utilisez une charge externe, commencez par maintenir le poids plus près du torse. Le mouvement devient de plus en plus difficile plus les bras sont éloignés du torse.
Précautions lors de la torsion russe
Comme vous pouvez le voir, le Russian Twist nécessite beaucoup de rotation près de la colonne vertébrale. Bien qu'il soit sûr pour la plupart, il serait judicieux de consulter un médecin ou un entraîneur personnel avant de les ajouter à votre routine si vous avez eu des problèmes de cou, de dos ou d'épaules dans le passé.
Et assurez-vous de ne pas retenir votre souffle lorsque vous écrasez les répétitions et les séries, dit Balam. Une façon intelligente de faire bouger les choses? Planifiez vos inspirations et expirations au rythme du mouvement. Par exemple, essayez d'inhaler et d'exhaler tous les autres représentants. Essayez de garder votre rythme respiratoire constant tout au long de chaque série.
Incorporez des rebondissements russes à votre entraînement
Les rebondissements russes sont super efficaces par eux-mêmes (votre noyau vous le fera savoir). Mais si vous voulez des suggestions sur la façon de les inclure dans votre prochaine séance de transpiration, essayez l'une de ces séances d'entraînement:
