La mise en forme est un processus dédié qui nécessite du temps et des entraînements cohérents parallèlement à une alimentation saine. Vous ne pouvez tout simplement pas vous mettre en forme en une semaine, mais vous pouvez utiliser une semaine pour progresser vers un mode de vie sain.
Pointe
Élaborez un programme de formation à long terme pour créer un mode de vie sain. Une semaine n'est tout simplement pas assez de temps pour se mettre en forme.
Possibilités d'une semaine
Bien que vous ne soyez pas prêt à courir des marathons après une semaine d'entraînement, une semaine est suffisante pour faire de petits progrès vers la forme physique générale. Vous pourriez perdre quelques kilos et augmenter votre flexibilité, votre force et votre endurance cardiovasculaire pendant cette période. Une semaine est vraiment juste assez de temps pour commencer un programme et faire de l'exercice une habitude.
Une personne qui est très en forme peut faire un défi de tonification de deux semaines pour affiner le corps, mais cette personne est déjà en forme avant les semaines en question. Partir de zéro nécessite plus de sept jours d'engagement. Dans le monde du fitness, il n'y a pas de raccourcis et vous devez simplement consacrer le temps et les efforts nécessaires pour vous mettre en forme.
Lorsque vous planifiez un événement comme une réunion d'école secondaire ou un mariage où vous voulez avoir l'air mince, ou un événement sportif réel, consacrez au moins un mois à la préparation. Deux semaines de travail entraînent des gains modestes pour de nombreuses personnes, mais un mois peut faire une plus grande différence. Les athlètes sérieux passent plusieurs mois à la fois à s'entraîner pour une seule épreuve, et l'effort quotidien requis pour concourir représente plus d'une semaine.
Fixer des objectifs réalistes
L'établissement d'objectifs est une méthode puissante pour atteindre des jalons tout en suivant les résultats. L'American Council on Exercise recommande de fixer des objectifs spécifiques et mesurables, réalistes et réalisables. Fixer un objectif pour se mettre en forme en une semaine est subjectif et ne fonctionne pas en utilisant cette méthodologie.
Essayez quelque chose de différent, comme fixer l'objectif de perdre deux kilos en une semaine ou terminer tous vos entraînements programmés pour la semaine. Cette approche crée la responsabilité et garantit que vous êtes présent et que vous travaillez à chaque session de votre horaire.
La définition d'objectifs n'est pas un processus statique et des délais réels sont utiles. Fixez-vous des objectifs pour la semaine, le mois, le trimestre et même l'année à venir. Les objectifs à long terme prennent beaucoup de temps à atteindre, mais les repères hebdomadaires et mensuels sont ceux qui vous rapprochent de ces objectifs généraux. Vos objectifs à long terme peuvent également évoluer à mesure que vous réalisez des gains et que vous façonnez une nouvelle vision de l'avenir.
En outre, divisez les objectifs en catégories spécifiques comme la perte de poids, la force, le cardio, le régime alimentaire et la fréquentation. Ce dernier garantit que vous êtes cohérent avec vos séances d'entraînement tout en mangeant en fonction de votre alimentation. Utilisez des objectifs de perte de poids très gérables, comme un à deux livres par semaine, et des objectifs spécifiques de force et de cardio qui impliquent des quantités de poids exactes pour des ascenseurs et des temps spécifiques ou des périodes d'endurance pour le cardio.
Trouvez votre référence
Mesurer la perte de poids, la force et les capacités cardio nécessite une mesure de base. Cela sert de point de départ, et de nombreux gymnases feront en fait une séance d'introduction sur la graisse corporelle et d'autres mesures. Les évaluations de la graisse corporelle et de la masse musculaire sont de bons points de départ. Il est également utile de connaître le temps requis pour courir ou marcher un mile.
Un mile, c'est trop pour certaines personnes, et le processus est personnalisé en fonction de la condition de départ. Discuter avec un entraîneur ou un diététicien certifié pour trouver votre base de référence est idéal, mais le processus est également possible par vous-même. Certaines échelles peuvent aider à déterminer votre pourcentage de graisse corporelle, et effectuer la mesure manuellement nécessite un outil de pli cutané pour prendre les mesures. Demandez à un entraîneur de vous aider.
Une fois la ligne de base définie, continuez et utilisez ces informations pour fixer des objectifs. Concentrez-vous sur la fréquentation et une alimentation saine au cours des premières semaines. Au fur et à mesure que vous aurez une idée de votre taux de progression et de vos capacités, il sera beaucoup plus facile de fixer des objectifs réalistes pour les mois et l'année à venir.
Une semaine d'échauffements
La première semaine d'exercice dans un nouveau programme consiste à s'acclimater. Concentrez-vous sur la flexibilité et l'apprentissage de votre corps et de vos limites. Harvard Health recommande des exercices à faible impact comme la marche rapide lorsque vous débutez. Cette semaine ne consiste pas à se mettre en forme, mais plutôt à construire une fondation et à travailler dans un nouveau programme sans risquer de se blesser.
Une première semaine idéale comprend des séances d'entraînement courtes, des étirements, du yoga, de la marche et du jogging léger pour lubrifier et bouger les articulations. Travailler en sueur avec quelques séances d'intensité modérée sur un tapis roulant ou un maître d'escalier est également idéal, mais seulement suffisant pour évaluer votre amplitude de mouvement.
Après une semaine complète de saine alimentation et d'exercice modéré, vous devriez remarquer un changement dans la façon dont vous vous sentez. À ce stade, le passage dans les deux prochaines semaines permettra un rythme plus agressif pour atteindre vos objectifs.
Accélérer le rythme
Se mettre en forme est une série de sommets et de vallées. Vous développerez la force et les capacités cardio au fil du temps, atteignant progressivement un point culminant. Il arrive cependant un moment où vous devez diminuer progressivement après un pic majeur. Le surentraînement est un vrai problème, et prendre un jour de congé chaque semaine et modifier votre routine avec un entraînement croisé et des pauses est important. Harvard Health déclare que faire une pause de temps en temps peut aider à empêcher les blessures, telles que les fractures de stress, de pousser trop fort.
Accélérez après votre première semaine, mais prévoyez quelques jours de congé après le premier mois. Travaillez dur avant ces jours et atteignez un sommet. Cela vous laissera endolori et fatigué et la pause sera gagnée. Fixez-vous de nouveaux objectifs pour le mois à venir pendant cette pause et commencez à vous entraîner vers un nouveau sommet avec un autre repos prévu par la suite.
L'aiguille continuera de se déplacer vers le haut jusqu'à ce que vous soyez en forme et que vous vous sentiez bien dans votre conditionnement. Il faut plus d'une semaine pour atteindre vos objectifs, mais l'effort en vaut la peine.
Planifier un programme de maintenance
À un moment donné de ce processus, vous serez en pleine forme et trouver un plan de maintenance est la prochaine étape. Maintenir la force et le conditionnement sans battre votre corps et pousser trop fort est un art. Cela nécessite une routine avec suffisamment de variété pour vous divertir tout en maintenant les progrès durement gagnés.
La motivation fluctue tout au long du processus, il est donc impératif de maintenir une attitude positive. Restez motivé en poursuivant le processus de définition des objectifs et envisagez même de participer à des événements compétitifs. Les courses et les événements qui profitent aux organismes sans but lucratif sont un excellent moyen de soutenir votre communauté tout en se mettant en forme.
L'American College of Sports Medicine recommande de garder vos séances d'entraînement variées pour rester engagé et motivé tout en faisant de l'exercice amusant. Mélangez des séances de gym régulières avec des événements d'entraînement croisé pour mettre votre nouveau conditionnement à bon escient. Jouez à un match de basket-ball, rejoignez un groupe de beach-volley ou trouvez quelque chose à la fois amusant et stimulant.
