Le ligament croisé antérieur, plus communément appelé LCA, est le principal ligament stabilisateur de votre genou. Les blessures au LCA, qui vont de l'os du tibia à l'os de la cuisse, sont fréquentes. Une fois que vous avez retrouvé votre amplitude de mouvement après une blessure au LCA, il est important de renforcer les muscles autour de votre genou pour aider à prévenir les problèmes ultérieurs du LCA. Il est également important de suivre les directives de votre médecin et physiothérapeute.
Quadriceps
Le renforcement initial se concentre sur vos muscles quadriceps qui courent le long de l'avant de vos cuisses, selon l'Université d'État de l'Iowa. Les ensembles de quad sont une prescription d'exercice de renforcement courante. Pour les effectuer, allongez-vous sur le dos et placez le talon de la jambe que vous souhaitez exercer sur une surface qui est soulevée à environ 2 pouces du sol, comme un livre. Lorsque votre jambe est complètement détendue et étendue, resserrez vos muscles quadruples autant que vous le pouvez sans lever la jambe. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de vous détendre pendant 10 secondes. Effectuez 10 répétitions.
Ischio-jambiers
Des tractions pour renforcer vos ischio-jambiers sont également couramment prescrites après une blessure au LCA. Pour ce faire, vous avez besoin d'un morceau de tube élastique. Attachez les extrémités du tube dans un nœud, placez l'extrémité nouée derrière une porte et fermez la porte pour la fixer. Asseyez-vous sur une chaise face au mur et passez l'extrémité lisse du tube autour de votre talon. Tirez lentement votre talon vers vous, activant le muscle ischio-jambier qui longe l'arrière de votre cuisse. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de relâcher lentement. Effectuez cinq répétitions, recommandez les experts du Montefiore Medical Center à New York.
Exercices multi-musculaires
Votre médecin peut vous demander de passer à des quarts de squat à mesure que votre récupération progresse. Les squats travaillent vos ischio-jambiers et vos quadriceps ainsi que vos fessiers. Chaque fois que vous effectuez des squats, commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, gardez la poitrine relevée tout au long du mouvement et assurez-vous que votre cœur est engagé pendant que vous vous accroupissez, conseille Pete McCall de l'American Council on Exercise. Gardez également vos genoux alignés sur vos deuxièmes orteils.
Renforcement post-récupération
Une fois que vous êtes complètement rétabli, faites des mouvements brusques de marche pour renforcer la force qui réduit le risque de blessures ultérieures au LCA. Les fentes font travailler vos muscles ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et abducteurs de la hanche. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez avec votre pied gauche et touchez d'abord le sol avec votre talon. Transférez lentement votre poids sur votre pied gauche, puis abaissez votre poids sur cette jambe jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre tibia ait une très légère inclinaison vers l'avant, ou jusqu'à ce que vous soyez dans une position confortable. Tenez-vous debout sur votre jambe gauche. Aidez le mouvement en poussant votre pied droit dans le sol et en poussant ce genou vers l'avant. Continuez à avancer votre pied droit dans la prochaine fente.
