Les routines d'aquagym offrent un excellent entraînement à faible impact, en particulier pour les personnes âgées et les personnes souffrant de douleurs au dos ou aux articulations. La flottabilité de l'eau facilite l'exercice sur les articulations, les os et les muscles.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, deux heures et demie d'activité aérobie par semaine peuvent réduire le risque de maladies chroniques, améliorer la santé des personnes atteintes de maladies cardiaques et de diabète et réduire de moitié le risque de décès par rapport à ceux qui ne faites pas d'exercice. De plus, l'aquagym est tout simplement amusant.
L'aquagym brûle-t-il des calories?
L'aquagym est un bon entraînement. Bien que l'eau facilite l'exercice sur les articulations et les muscles, la résistance oblige le corps à travailler plus fort pour se déplacer. Cela fait de l'aquagym un bon entraînement car il brûlera plus de calories que les exercices terrestres de même nature, selon la Fondation de l'arthrite.
Par exemple, marcher dans l'eau brûle plus de calories que marcher sur terre. Une étude publiée par PLOS One en mai 2018 a montré que la pratique de l'aquagym pendant 12 semaines deux fois par semaine pendant 50 minutes chaque session améliore la force explosive, en particulier dans les bras, réduit la pression artérielle systolique et réduit la masse grasse corporelle. Les routines d'aquagym fournissent un excellent entraînement.
Aquagym pour perdre du poids
Les exercices d'aquagym sont efficaces pour perdre du poids. Selon l'Aquatic Exercise Association, attendez-vous à brûler environ 400 à 500 calories en une séance d'une heure. Ce nombre dépend de l'endroit où se trouve le niveau de l'eau, de la vitesse de déplacement dans l'eau, de la longueur des membres d'une personne et de la température de l'eau et de l'air.
Certaines classes demanderont aux élèves de se tenir en eau profonde (jusqu'aux épaules ou à la poitrine), tandis que d'autres classes se concentrent uniquement sur le bas du corps (avec de l'eau jusqu'à la taille). Les exercices en eau profonde ont tendance à être plus intenses, ce qui signifie que vous brûlez presque toujours plus de calories. Les routines d'aquagym fournissent un excellent entraînement, qu'il soit nécessaire de perdre du poids ou simplement de garder le corps en mouvement et en bonne santé. C'est une façon amusante de faire de l'exercice et de rester au frais.
Routines d'aquagym
Il y a beaucoup d'exercices d'aquagym, mais c'est un bon point de départ. Répétez ces exercices pour le nombre de répétitions suggéré ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Si vous devez faire moins que le nombre de répétitions suggéré, c'est bien aussi. Un autre excellent point de départ est un cours d'aquagym afin qu'un instructeur puisse vous guider à travers plusieurs exercices et le nombre de répétitions.
Un certain nombre d'exercices d'aquagym sont parfaits pour les débutants. Une autre option consiste à choisir de faire une journée bras et jambes, en la cassant pendant la semaine. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur les bras les lundis et mercredis, puis sur les jambes les mardis et jeudis.
1. Exercices aquatiques pour le haut du corps
Ces exercices feront travailler vos bras, vos épaules et votre tronc. Si vous n'avez pas déjà l'équipement nécessaire, vous pouvez faire les exercices sans lui. Vous aurez toujours une bonne résistance à l'eau. Répétez 12 à 15 fois ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
Déplacer 1: Exercice de résistance à l'aide d'une planche
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une planche de côté, le bras droit tenant le dos (le plus loin de votre corps) et votre bras gauche tenant le devant (le plus proche de votre corps).
- Déplacez la planche vers la droite, puis de nouveau au milieu, en gardant votre bras gauche près de votre corps.
- Changez de bras pour travailler de l'autre côté.
Move 2: Exercices sur les bras à l'aide de toiles à main
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains à vos côtés, les paumes vers l'avant.
- Écartez vos doigts pour profiter de la résistance à l'eau entre vos doigts.
- Gardez vos coudes près de votre corps.
- Tirez vos mains à la surface de l'eau en gardant vos poignets droits.
- Tournez vos mains pour qu'elles soient orientées vers le bas et poussez-les vers le bas à côté de votre corps.
2. Exercices aquatiques pour le bas du corps
Ces exercices feront travailler vos jambes et votre tronc. Si vous vous entraînez sans l'équipement, vous aurez toujours une bonne résistance à l'eau.
Move 1: Deep Water Walking with Hand Webs
La marche sur l'eau est exactement ce que cela ressemble: marcher dans l'eau. Une ceinture de flottaison vous maintiendra debout pendant que vous vous entraînez ou vous pouvez utiliser une nouille de piscine pour vous aider à rester debout. Placez la nouille entre vos jambes avec une longueur plus courte à l'avant et plus longue à l'arrière. Cela est nécessaire pour la marche en eau profonde dans les niveaux d'eau jusqu'aux épaules.
- Évitez de trop vous pencher en avant.
- Gardez votre dos droit et votre cœur engagé.
- Utilisez des toiles pour ajouter plus de résistance.
- Marchez comme vous le feriez normalement sur terre (bien que ce sera comme marcher au ralenti).
- Gardez vos mains sur vos côtés avec vos paumes vers l'avant pour utiliser cette résistance à l'eau.
- Commencez par trois tours, et si vous vous sentez bien, voyez combien de tours vous pouvez faire.
Vous pouvez également essayer de marcher en arrière et de marcher latéralement pour faire travailler d'autres muscles.
Pointe
Les chaussures de piscine peuvent empêcher vos pieds de glisser sur le fond de la piscine.
Move 2: Noodle Leg Lifts
- Attachez une nouille de piscine autour de votre pied droit.
- Tenez-vous le dos tourné vers le côté de la piscine.
- Vous pouvez vous accrocher au bord de la piscine avec vos bras pour garder votre équilibre.
- Soulevez votre jambe droite et arrêtez-vous lorsque votre jambe est à un angle de 90 degrés.
- Remettez ensuite votre jambe à la position de départ.
- Répétez 12 à 15 fois.
- Mettez la nouille de piscine sur votre pied gauche et répétez.
