Les intervalles de sprint sont utilisés par les athlètes pour se mettre en forme pour les courses et les sports d'équipe. Contrairement à l'entraînement de longue durée, les intervalles de sprint exigent que vous utilisiez un effort maximum. Si vous essayez de perdre du poids et que vous avez un horaire chargé, vous pouvez obtenir un excellent entraînement en peu de temps.
Les intervalles de sprint font également augmenter votre métabolisme pendant plusieurs heures après que vous ayez fini de vous entraîner, ce qui augmente encore plus vos efforts de perte de poids. Si vous débutez dans les intervalles de sprint, apprenez les bases et complétez-les dans votre routine d'entraînement.
1. Étirez-vous dynamiquement avant
Étirez vos muscles dynamiquement avant de commencer votre entraînement. Les étirements dynamiques sont effectués en mouvement, et ils aideront à acclimater vos articulations et vos muscles au mouvement qu'ils vont faire. Effectuer des haussements d'épaules, des cercles de bras, des oscillations de jambes, des croisements de bras, des touches alternées aux orteils, des rebonds de cheville, des mouvements brusques, des flexions latérales et des rotations vertébrales, suggère Brian Mac.
2. Faites un échauffement léger
Effectuez un échauffement léger pour augmenter votre température corporelle centrale et détendre davantage votre tissu conjonctif. Marchez sur place avec les genoux hauts ou marchez à un rythme rapide pendant deux à trois minutes, recommande ACE Fitness.
3. Exécutez les intervalles
Exécutez vos intervalles. Marquez une distance de 40 à 50 mètres sur laquelle vous courez. Après avoir fait votre échauffement, venez à cet endroit et sprintez aussi fort que possible sur toute la distance. Retournez à votre point de départ et sprintez à nouveau. Répétez cette séquence cinq à six fois.
4. Mélangez-le
Portez un chronomètre et chronométrez vos sprints pour une variation. Faites votre échauffement, sprintez pendant 20 à 30 secondes et arrêtez complètement. Reposez-vous pendant une durée deux fois plus longue que votre sprint. Dans cet exemple, vos pauses seraient de 40 à 60 secondes. Sprint à nouveau après votre repos et répétez pour cinq à six intervalles.
5. Utilisez un formulaire approprié
Utilisez une forme appropriée lors de l'exécution. Penchez-vous légèrement en avant et poussez le sol avec force avec les boules de vos pieds. Gardez vos coudes fléchis à 90 degrés et ne contractez pas vos bras. Laissez-les se balancer librement de vos épaules et gardez-les près de votre corps. ACE Fitness recommande de frapper le sol avec vos mi-pieds plutôt qu'avec vos talons. Une frappe au talon non seulement vous ralentira, mais mettra également vos genoux à rude épreuve.
6. Accumulez-vous
Augmentez vos représentants en vous adaptant. Cinq à six intervalles par séance d'entraînement sont un bon point de départ. Augmentez vos intervalles à mesure que vous développez votre force et votre capacité pulmonaire. Arrivez à un point où vous pouvez facilement faire 15 intervalles par séance d'entraînement. Augmentez la durée de vos sprints et réduisez également la durée de vos récupérations pour progresser avec votre entraînement de sprint. Prenez au moins un jour de repos entre vos séances en raison de l'intensité du sprint et ne faites pas plus de trois entraînements par semaine.
Pointe
Variez la durée de votre intervalle. Utilisez un rapport de 1-3 à 1-5. Par exemple, si vous sprintez pendant 30 secondes, vous devez marcher entre une minute 30 secondes et deux minutes 30 secondes.
avertissement
L'entraînement au sprint est très intense. Si vous n'avez pas travaillé depuis longtemps, obtenez l'autorisation de votre médecin avant de l'essayer.
