En boxe, avoir un cou solide aide à absorber l'impact des coups sur le visage et à mieux gérer l'impact direct. Il permet également des mouvements de tête plus rapides, vous pouvez donc voir ce qui s'en vient et éviter les coups, et il ne se fatigue pas aussi facilement, vous pouvez donc maintenir un bon positionnement du corps.
Il ne faut pas grand-chose pour renforcer les muscles du cou. Ajoutez simplement quelques-uns de ces mouvements à votre programme d'entraînement existant et voyez quelle différence cela fait dans le ring.
Exercices du cou sans poids
Vous n'avez pas besoin de beaucoup de poids - le cas échéant - pour renforcer les muscles de votre cou. Votre propre poids corporel peut fournir toute la résistance nécessaire pour commencer à construire un cou pare-balles.
Headstand
Ce mouvement de yoga avancé est idéal pour renforcer les petits stabilisateurs du cou.
COMMENT LE FAIRE: Placez un tapis ou un coussin de chaise devant un mur. Agenouillez-vous, placez vos paumes à plat sur le sol et votre tête sur le coussin et transférez le poids sur le sommet de votre tête. Soulevez vos genoux, entrez vos pieds et donnez un coup de pied pour que vos deux pieds atterrissent sur le mur. Tirez vos côtes et vos abdominaux pour que votre corps soit aussi droit que possible de haut en bas. Éloignez vos épaules de vos oreilles. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Exercice isométrique du cou
Dans les exercices isométriques, le muscle exerce une force sans changer de longueur. Faites cet exercice en avant, en arrière et de chaque côté. Faites cinq à 10 répétitions de chaque exercice.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec vos mains derrière votre tête et vos coudes larges. Appuyez votre tête dans vos mains et vos mains dans votre tête pour que rien ne bouge. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes, reposez-vous pendant trois secondes, puis répétez.
Ensuite, entrelacez vos doigts devant votre front avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Appuyez votre front dans vos mains et vos mains dans votre front. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, reposez-vous pendant trois secondes, puis répétez.
Enfin, placez votre paume droite sur le côté droit de votre tête. Appuyez votre tête dans votre paume et votre paume dans votre tête. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, reposez-vous pendant trois secondes, puis répétez. Changer de côté.
Exercices du cou avec des poids
Lorsque vous êtes prêt à l'intensifier d'un cran ou que vous souhaitez varier dans votre programme d'entraînement, vous pouvez ajouter du poids via des haltères et des plaques de poids.
Haussement d'haltères
Cet exercice classique renforce les muscles trapèzes du haut du dos et des épaules, ainsi que le cou. Les muscles travaillent ensemble pour soutenir la colonne cervicale et la tête.
COMMENT FAIRE: Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Soulevez vos épaules le plus haut possible, puis abaissez le dos. Faites trois séries de six à 10 répétitions.
Résistance du col de la plaque - Face vers le haut et face vers le bas
Commencez à faire cet exercice sans résistance jusqu'à ce que vous vous habituiez au mouvement. Lorsque vous êtes prêt, utilisez une plaque légère pour commencer et augmenter progressivement le poids. Faites trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation avec vos épaules légèrement au-dessus de l'extrémité du banc et votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Tenez la plaque de poids sur votre front et abaissez lentement votre tête jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cou. Relevez la tête à la position de départ.
Allongez-vous face contre terre sur le banc de musculation avec vos épaules juste au-dessus de l'extrémité du banc de musculation et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Tenez la plaque de poids contre l'arrière de votre tête. Abaissez lentement votre tête vers le bas, puis remontez-la jusqu'à la position de départ.
