Manger un repas proportionné, équilibré et équilibré donnera toujours de meilleurs résultats en perdant du poids qu'en faisant de l'exercice et en ne regardant pas ce que vous mangez. La combinaison des deux, cependant, peut donner des résultats magnifiques en peu de temps. Marcher 20 km, ou 12, 4 miles, est une tâche ardue à laquelle de nombreuses personnes devront faire face au fil du temps. Si vous êtes capable de marcher 20 km avec succès chaque jour et de regarder ce que vous mangez, vous serez sur la voie rapide vers un corps sain et en forme.
Étape 1
Achetez des chaussures de marche ou d'entraînement croisé confortables ainsi que des vêtements de soutien confortables qui réduisent le risque de frottement. Vingt kilomètres représentent une distance considérable, environ un demi-marathon, et même si vous marchez à un rythme soutenu, vous aurez probablement besoin d'un minimum de trois heures pour terminer la marche. Avoir des chaussures confortables qui épousent les contours de vos pieds ainsi que des vêtements appropriés feront une énorme différence si vous passez votre deuxième semaine de marche programmée allongée au lit ou en marchant sur votre itinéraire.
Étape 2
Faites un plan de régime qui limite la quantité de nourriture malsaine que vous mangez. Assurez-vous que vous obtenez beaucoup de nourriture des six principaux groupes alimentaires - céréales, produits laitiers, fruits, légumes, viande et graisses. Le département américain de l'Agriculture ne recommande pas plus de 2 200 calories par jour à une personne active dans certains cas, selon votre sexe et votre âge. Les Centers for Disease Control and Prevention indiquent qu'une livre de graisse équivaut à environ 3500 calories, donc pour perdre une livre de graisse indésirable, vous devez brûler 3500 calories de plus que vous n'en consommez.
Étape 3
Planifiez un itinéraire. L'itinéraire doit être dans une zone sûre avec une surface de marche relativement plate afin que vous puissiez estimer avec précision le nombre de calories que vous brûlez à chaque voyage. Quelle que soit la vitesse à laquelle vous le terminez, 20 km sur un terrain plat brûlent environ 1100 calories pour une personne de 155 livres.
Étape 4
Mangez un repas de taille moyenne riche en glucides deux à trois heures avant de marcher. Lorsque vous vous entraînez, votre corps brûle des calories comme pour le carburant. Selon une étude publiée en 2009 dans le "Journal of Strength and Conditioning Research", au moins 46% de ces calories proviennent des glucides, alors mangez des glucides à l'avance pour garder votre corps alimenté pendant votre marche.
Étape 5
Prenez un verre de sport avec vous lors de votre promenade. Lorsque vous marchez pendant cette période, vous aurez besoin de l'énergie supplémentaire des glucides contenus dans la boisson. Une boisson pour sportifs vous aidera également à vous hydrater et à reconstituer vos électrolytes.
Pointe
Apportez de la musique ou concevez d'autres itinéraires. Cela aidera à mélanger les choses. Même si vous vous promenez sur une île tropicale, plusieurs mois de marche sur le même itinéraire chaque jour peuvent devenir monotones.
avertissement
Échauffez-vous avant et étirez-vous après chaque session de 20 km. Ne pas s'étirer peut entraîner une tension des fléchisseurs des hanches et des muscles des jambes, ce qui peut vous mettre hors service pendant des jours ou des semaines.
