"Guinness World Records" n'est pas seulement une compilation de qui a les ongles les plus longs ou qui peut distribuer le plus de milk-shake de son nez - il y a aussi beaucoup de records de fitness, comme la planche la plus longue, la plus longue assise au mur, le plus gros sumo accroupi en une heure et la plupart des burpees en une minute.
Ce ne sont peut-être pas le genre d'objectifs que vous recherchez, mais ces détenteurs de records ont quelque chose que chaque entraîneur peut utiliser: la capacité de se fixer un objectif, de s'entraîner pour lui et de l'atteindre. Voici 13 conseils de cinq de ces détenteurs de records qui les ont aidés à améliorer leurs exercices de spécialité, à se fixer de meilleurs objectifs et à atteindre des records personnels - et vous pouvez les incorporer pour obtenir les mêmes résultats de vos propres entraînements.
Crédits: Tinpixels / E + / GettyImages"Guinness World Records" n'est pas seulement une compilation de qui a les ongles les plus longs ou qui peut distribuer le plus de milk-shake de son nez - il y a aussi beaucoup de records de fitness, comme la planche la plus longue, la plus longue assise au mur, le plus gros sumo accroupi en une heure et la plupart des burpees en une minute.
Ce ne sont peut-être pas le genre d'objectifs que vous recherchez, mais ces détenteurs de records ont quelque chose que chaque entraîneur peut utiliser: la capacité de se fixer un objectif, de s'entraîner pour lui et de l'atteindre. Voici 13 conseils de cinq de ces détenteurs de records qui les ont aidés à améliorer leurs exercices de spécialité, à se fixer de meilleurs objectifs et à atteindre des records personnels - et vous pouvez les incorporer pour obtenir les mêmes résultats de vos propres entraînements.
1. Fixez et célébrez de minuscules objectifs
Fixer des objectifs plus petits qui peuvent être atteints en route vers un objectif plus grand n'est pas nouveau, mais Wendy Ida suggère de fixer de petits objectifs en cours de route. Vraiment minuscule. L'entraîneur personnel de 66 ans en Californie détient le record d'être le plus ancien entraîneur personnel actif dans plusieurs disciplines et aussi pour le plus de burpees en une minute (un impressionnant 37). "Quand vous vous fixez un petit butin minuscule, vous y arrivez et vous allez, " woo hoo! " Vous vous tapotez le dos ", dit Ida. "Rappelez-vous le sentiment que vous aviez lorsque vous faisiez du bien ou accomplissiez cet accomplissement, surtout les jours où vous ne voulez pas vous entraîner. Lorsque vous vous sentez de cette façon, mettez-vous dans la tête et rappelez-vous cet autre jour et à quel point vous vous sentiez bien."
Fixer des objectifs plus petits qui peuvent être atteints en route vers un objectif plus grand n'est pas nouveau, mais Wendy Ida suggère de fixer de petits objectifs en cours de route. Vraiment minuscule. L'entraîneur personnel de 66 ans en Californie détient le record d'être le plus ancien entraîneur personnel actif dans plusieurs disciplines et aussi pour le plus de burpees en une minute (un impressionnant 37). "Quand vous vous fixez un petit butin minuscule, vous y arrivez et vous allez, " woo hoo! " Vous vous tapotez le dos ", dit Ida. "Rappelez-vous le sentiment que vous aviez lorsque vous faisiez du bien ou accomplissiez cet accomplissement, surtout les jours où vous ne voulez pas vous entraîner. Lorsque vous vous sentez de cette façon, mettez-vous dans la tête et rappelez-vous cet autre jour et à quel point vous vous sentiez bien."
2. Avancez
De petits objectifs fonctionnent également pour augmenter le poids. Robert Herbst, un dynamophile qui a établi 38 records du monde, dit qu'il augmente son développé couché de seulement 2, 5 livres à la fois alors qu'il progresse vers le record du monde pour son groupe d'âge, 60 ans et plus. "Décomposez-le en gagnant cinq livres par mois ou combien vous voulez accomplir en un an", dit-il, au lieu de penser uniquement au nombre final. "Si vous êtes réaliste et patient et que vous êtes diligent, cela va arriver."
Crédit: Dave et Les Jacobs / Blend Images / GettyImagesDe petits objectifs fonctionnent également pour augmenter le poids. Robert Herbst, un dynamophile qui a établi 38 records du monde, dit qu'il augmente son développé couché de seulement 2, 5 livres à la fois alors qu'il progresse vers le record du monde pour son groupe d'âge, 60 ans et plus. "Décomposez-le en gagnant cinq livres par mois ou combien vous voulez accomplir en un an", dit-il, au lieu de penser uniquement au nombre final. "Si vous êtes réaliste et patient et que vous êtes diligent, cela va arriver."
3. Choisissez des exercices qui correspondent à votre corps
Ne vous sentez pas obligé de faire certains exercices simplement parce qu'ils sont considérés comme "les meilleurs", explique Thienna Ho, détentrice du record du monde de la plus longue position assise au mur (11 heures et 51 minutes) et du sumo le plus pesant accroupi en une heure (104 836 livres sterling). "Connaissez votre corps, puis entraînez-vous." Par exemple, alors que beaucoup de gens préfèrent les squats avant, Ho dit que le mouvement ne fonctionne pas pour elle. Mais elle peut effectuer des squats de sumo - beaucoup d'entre eux - sans perdre sa forme. Pour vous, peut-être que pratiquer un soulevé de terre à jambes raides peut être plus facile et plus naturel qu'un soulevé de terre traditionnel. Si un modèle de mouvement spécifique fonctionne mieux pour vous, concentrez-vous sur le renforcement de celui-ci et voyez si un entraîneur ou un entraîneur peut vous aider à comprendre - et éventuellement à corriger - celui qui ne fonctionne pas.
Crédits: AleksandarGeorgiev / E + / GettyImagesNe vous sentez pas obligé de faire certains exercices simplement parce qu'ils sont considérés comme "les meilleurs", explique Thienna Ho, détentrice du record du monde de la plus longue position assise au mur (11 heures et 51 minutes) et du sumo le plus pesant accroupi en une heure (104 836 livres sterling). "Connaissez votre corps, puis entraînez-vous." Par exemple, alors que beaucoup de gens préfèrent les squats avant, Ho dit que le mouvement ne fonctionne pas pour elle. Mais elle peut effectuer des squats de sumo - beaucoup d'entre eux - sans perdre sa forme. Pour vous, peut-être que pratiquer un soulevé de terre à jambes raides peut être plus facile et plus naturel qu'un soulevé de terre traditionnel. Si un modèle de mouvement spécifique fonctionne mieux pour vous, concentrez-vous sur le renforcement de celui-ci et voyez si un entraîneur ou un entraîneur peut vous aider à comprendre - et éventuellement à corriger - celui qui ne fonctionne pas.
4. Ne gaspillez pas les muscles tenseurs d'énergie que vous n'utilisez pas
Le secret de Thienna Ho pour tenir un mur assis pendant plus de 11 heures? Dépenser l'énergie uniquement là où elle est immédiatement nécessaire. "Vous devez apprendre à détendre vos bras et votre corps tout entier", dit-elle. La même chose peut fonctionner pour vous: concentrez votre force et votre contraction sur les muscles nécessaires pour effectuer cet exercice, et enregistrez vos contractions de bras pour les mouvements qui en ont besoin.
Walter Urban, le détenteur du record du monde de la plupart des poids de sumo soulevés de terre en une heure, de la plupart des poids accroupis en une heure et de la plupart des poids de sumo soulevés de terre en une minute, dit qu'il en va de même pour les exercices dynamiques. Lorsqu'il exécute des squats, par exemple, "je détends le haut de mon corps autant que possible", dit-il. Commencez par votre prise: ne tenez pas la barre avec une poignée de mort à jointures blanches. Tenez-le en place et concentrez votre force sur les muscles nécessaires au mouvement.
Crédit: Adobe Stock / deagreezLe secret de Thienna Ho pour tenir un mur assis pendant plus de 11 heures? Dépenser l'énergie uniquement là où elle est immédiatement nécessaire. "Vous devez apprendre à détendre vos bras et votre corps tout entier", dit-elle. La même chose peut fonctionner pour vous: concentrez votre force et votre contraction sur les muscles nécessaires pour effectuer cet exercice, et enregistrez vos contractions de bras pour les mouvements qui en ont besoin.
Walter Urban, le détenteur du record du monde de la plupart des poids de sumo soulevés de terre en une heure, de la plupart des poids accroupis en une heure et de la plupart des poids de sumo soulevés de terre en une minute, dit qu'il en va de même pour les exercices dynamiques. Lorsqu'il exécute des squats, par exemple, "je détends le haut de mon corps autant que possible", dit-il. Commencez par votre prise: ne tenez pas la barre avec une poignée de mort à jointures blanches. Tenez-le en place et concentrez votre force sur les muscles nécessaires au mouvement.
5. Impliquez vos jambes dans le développé couché
Parfois, il y a plus de muscles impliqués dans un exercice que vous ne le pensez, et le développé couché en est un excellent exemple, explique Robert Herbst, actuel détenteur du record américain de développé couché pour les 55 à 59 ans. "Si vous êtes" claquettes " avec vos jambes pendant le levage, vous ne conduisez pas à partir des jambes ", dit-il, ce qui diminue la quantité que vous pouvez soulever. Le développé couché n'est pas seulement un exercice de poitrine; cela implique tout le corps, dit-il. Vos pieds doivent être fermement plantés sur le sol pour créer plus de puissance. "Tenez la barre avec vos mains et conduisez le sol avec vos talons. Sentez la pression avec vos quads et vos fesses", dit Herbst. Continuez à conduire à travers vos pieds pendant que vous poussez la barre vers le haut et effectuez votre représentant de développé couché.
Crédits: Cavan Images / Cavan / GettyImagesParfois, il y a plus de muscles impliqués dans un exercice que vous ne le pensez, et le développé couché en est un excellent exemple, explique Robert Herbst, actuel détenteur du record américain de développé couché pour les 55 à 59 ans. "Si vous êtes" claquettes " avec vos jambes pendant le levage, vous ne conduisez pas à partir des jambes ", dit-il, ce qui diminue la quantité que vous pouvez soulever. Le développé couché n'est pas seulement un exercice de poitrine; cela implique tout le corps, dit-il. Vos pieds doivent être fermement plantés sur le sol pour créer plus de puissance. "Tenez la barre avec vos mains et conduisez le sol avec vos talons. Sentez la pression avec vos quads et vos fesses", dit Herbst. Continuez à conduire à travers vos pieds pendant que vous poussez la barre vers le haut et effectuez votre représentant de développé couché.
6. Commencez par tenir des poids plus lourds
Même si vous ne pouvez pas soulever le poids de votre objectif, habituez-vous simplement à le tenir, explique le powerlifter Robert Herbst. "Quand je m'accroupirai, j'ajouterai 50 livres à la barre, puis je reviendrai avec ça", dit-il. Donc, s'il est actuellement accroupi de 325 livres, il en mettra 375 sur la barre, puis le soulèvera du rack et le ressentira sur ses épaules. Herbst dit que cela peut aider à entraîner les récepteurs de vos tendons à s'habituer à maintenir un poids plus lourd et à ne pas vous arrêter quand vient le temps de soulever le poids (ce qu'ils ont été conçus pour éviter les blessures).
Crédits: BraunS / E + / GettyImagesMême si vous ne pouvez pas soulever le poids de votre objectif, habituez-vous simplement à le tenir, explique le powerlifter Robert Herbst. "Quand je m'accroupirai, j'ajouterai 50 livres à la barre, puis je reviendrai avec ça", dit-il. Donc, s'il est actuellement accroupi de 325 livres, il en mettra 375 sur la barre, puis le soulèvera du rack et le ressentira sur ses épaules. Herbst dit que cela peut aider à entraîner les récepteurs de vos tendons à s'habituer à maintenir un poids plus lourd et à ne pas vous arrêter quand vient le temps de soulever le poids (ce qu'ils ont été conçus pour éviter les blessures).
7. Se concentrer d'abord sur les mouvements excentriques
Pour pousser vos ascenseurs un peu plus loin, une fois que vous vous êtes habitué à la sensation du poids, Robert Herbst recommande d'effectuer un ensemble repéré avec votre poids cible. Baissez le poids lentement par vous-même (c'est la partie excentrique du mouvement), puis demandez à votre observateur de l'aider à soulever le poids. Vous ne serez pas seulement plus fort à partir de la partie abaissée de la portance, dit-il, mais vous acclimaterez votre corps pour savoir ce que cela fait de réduire votre poids cible, vous pratiquerez donc la moitié de la portance pendant que vous vous renforcerez.
Crédits: BraunS / E + / GettyImagesPour pousser vos ascenseurs un peu plus loin, une fois que vous vous êtes habitué à la sensation du poids, Robert Herbst recommande d'effectuer un ensemble repéré avec votre poids cible. Baissez le poids lentement par vous-même (c'est la partie excentrique du mouvement), puis demandez à votre observateur de l'aider à soulever le poids. Vous ne serez pas seulement plus fort à partir de la partie abaissée de la portance, dit-il, mais vous acclimaterez votre corps pour savoir ce que cela fait de réduire votre poids cible, vous pratiquerez donc la moitié de la portance pendant que vous vous renforcerez.
8. Développez votre endurance mentale
Combien de temps pouvez-vous tenir une planche? Une minute? Peut-être trois? George Hood vous a battu - de neuf heures! "Les 45 premières minutes ou une heure commencent vraiment à être confortables sur le tapis", explique le directeur du fitness de 60 ans au Indian Boundary YMCA à Downers Grove, Illinois. "Après cela, il y a des murs que je traverse. Il suffit d'avoir la force mentale pour traverser ces murs."
Crédits: PeopleImages / DigitalVision / GettyImagesCombien de temps pouvez-vous tenir une planche? Une minute? Peut-être trois? George Hood vous a battu - de neuf heures! "Les 45 premières minutes ou une heure commencent vraiment à être confortables sur le tapis", explique le directeur du fitness de 60 ans au Indian Boundary YMCA à Downers Grove, Illinois. "Après cela, il y a des murs que je traverse. Il suffit d'avoir la force mentale pour traverser ces murs."
9. Concentrez-vous sur une planche plus courte et meilleure
George Hood peut tenir une planche d'avant-bras pendant plus de neuf heures. Mais il dit que pour conserver une planche aussi longue, il se concentre sur des planches plus courtes - et plus encore. Divisez votre planche en un certain nombre de représentants plus courts, en vous concentrant sur la qualité, dit-il. "La planche, en soi, est un exercice de tout le corps." Alors impliquez-vous! Donc, au lieu d'une planche de trois minutes, essayez neuf séries de 20 secondes chacune. Faites chacun avec vos coudes directement sous vos épaules, vos mains ne se touchant pas et une ligne droite de votre tête à vos talons. Maintenez cette posture en engageant les muscles dans tout votre corps. Reposez-vous quelques secondes entre-temps, puis recommencez. Au fil du temps, vous constaterez que la planche de trois minutes avec laquelle vous avez lutté est un jeu d'enfant.
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Crédits: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImagesGeorge Hood peut tenir une planche d'avant-bras pendant plus de neuf heures. Mais il dit que pour conserver une planche aussi longue, il se concentre sur des planches plus courtes - et plus encore. Divisez votre planche en un certain nombre de représentants plus courts, en vous concentrant sur la qualité, dit-il. "La planche, en soi, est un exercice de tout le corps." Alors impliquez-vous! Donc, au lieu d'une planche de trois minutes, essayez neuf séries de 20 secondes chacune. Faites chacun avec vos coudes directement sous vos épaules, vos mains ne se touchant pas et une ligne droite de votre tête à vos talons. Maintenez cette posture en engageant les muscles dans tout votre corps. Reposez-vous quelques secondes entre-temps, puis recommencez. Au fil du temps, vous constaterez que la planche de trois minutes avec laquelle vous avez lutté est un jeu d'enfant.
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10. Renforcez votre noyau pour squatter et soulever plus
Vous avez peut-être lu que si vous êtes accroupi et soulevé de terre, vous n'avez pas besoin d'un travail de base direct car ces exercices utilisent déjà vos abdos. Mais si vous n'avez pas la force de renforcer votre cœur pendant ces mouvements, vous ne bénéficierez pas de ce travail. Et beaucoup de gens qui exécutent ces mouvements ont un noyau faible, explique Walter Urban, détenteur de trois records du monde. "Il n'y a rien de plus important que votre cœur, à mon avis", dit-il. Être en mesure de renforcer votre cœur protège votre colonne vertébrale pendant les mouvements lourds des haltères. Pendant les périodes de repos entre les séries, Urban dit qu'il effectue des craquements et autres mouvements abdominaux - jusqu'à 250 répétitions par jour, quatre jours par semaine. Il dit que cela a rendu son soulevé de terre plus fort. "Si vos abdominaux sont vraiment forts et que votre dos est fort, alors votre corps est en équilibre", dit-il.
Crédits: FatCamera / E + / GettyImagesVous avez peut-être lu que si vous êtes accroupi et soulevé de terre, vous n'avez pas besoin d'un travail de base direct car ces exercices utilisent déjà vos abdos. Mais si vous n'avez pas la force de renforcer votre cœur pendant ces mouvements, vous ne bénéficierez pas de ce travail. Et beaucoup de gens qui exécutent ces mouvements ont un noyau faible, explique Walter Urban, détenteur de trois records du monde. "Il n'y a rien de plus important que votre cœur, à mon avis", dit-il. Être en mesure de renforcer votre cœur protège votre colonne vertébrale pendant les mouvements lourds des haltères. Pendant les périodes de repos entre les séries, Urban dit qu'il effectue des craquements et autres mouvements abdominaux - jusqu'à 250 répétitions par jour, quatre jours par semaine. Il dit que cela a rendu son soulevé de terre plus fort. "Si vos abdominaux sont vraiment forts et que votre dos est fort, alors votre corps est en équilibre", dit-il.
11. Demandez à quelqu'un d'autre de compter vos représentants
Si vous essayez d'établir un record personnel pour les répétitions ou le temps avec un exercice, le détenteur du record Walter Urban recommande d'avoir un ami ou un partenaire d'entraînement pour compter vos répétitions. "Si vous ne vous concentrez pas sur le comptage, vous pouvez vous concentrer sur l'ascenseur", dit-il. "Ne pense pas au nombre. Tu peux faire plus que tu ne le penses!"
Faire plus de répétitions ne vous aidera pas seulement à établir des records personnels, c'est aussi un bon moyen de développer vos muscles sans changer la quantité de poids que vous soulevez. Dans une étude de 2016 publiée dans le Journal of Applied Physiology, les hommes qui ont levé seulement 30 à 50 pour cent de leur maximum d'une répétition (le montant que vous pouviez soulever une seule fois) pour 20 à 25 répétitions par série ont gagné la même force et la même taille comme ceux qui ont levé 75 à 80 pour cent de leur maximum d'une répétition pour des séries de huit répétitions.
Crédits: alvarez / E + / GettyImagesSi vous essayez d'établir un record personnel pour les répétitions ou le temps avec un exercice, le détenteur du record Walter Urban recommande d'avoir un ami ou un partenaire d'entraînement pour compter vos répétitions. "Si vous ne vous concentrez pas sur le comptage, vous pouvez vous concentrer sur l'ascenseur", dit-il. "Ne pense pas au nombre. Tu peux faire plus que tu ne le penses!"
Faire plus de répétitions ne vous aidera pas seulement à établir des records personnels, c'est aussi un bon moyen de développer vos muscles sans changer la quantité de poids que vous soulevez. Dans une étude de 2016 publiée dans le Journal of Applied Physiology, les hommes qui ont levé seulement 30 à 50 pour cent de leur maximum d'une répétition (le montant que vous pouviez soulever une seule fois) pour 20 à 25 répétitions par série ont gagné la même force et la même taille comme ceux qui ont levé 75 à 80 pour cent de leur maximum d'une répétition pour des séries de huit répétitions.
12. Investissez mentalement dans votre objectif
Wendy Ida dit que lorsqu'elle atteint un objectif, elle sait déjà ce qu'elle ressentira parce qu'elle a pratiqué ce sentiment. Ida dit qu'elle a fait cela tout en travaillant à établir le record de la plupart des burpees en une minute, en répétant mentalement le mouvement dans son esprit et comment elle se sentirait tout au long de la minute de travail. "Obtenez un graphique avec ce que vous avez prévu d'accomplir", dit-elle. "Plus vous investissez d'énergie mentale dans votre rêve, plus il est probable qu'il se produise."
Crédits: PeopleImages / E + / GettyImagesWendy Ida dit que lorsqu'elle atteint un objectif, elle sait déjà ce qu'elle ressentira parce qu'elle a pratiqué ce sentiment. Ida dit qu'elle a fait cela tout en travaillant à établir le record de la plupart des burpees en une minute, en répétant mentalement le mouvement dans son esprit et comment elle se sentirait tout au long de la minute de travail. "Obtenez un graphique avec ce que vous avez prévu d'accomplir", dit-elle. "Plus vous investissez d'énergie mentale dans votre rêve, plus il est probable qu'il se produise."
13. Renforcez votre connexion corps-esprit
La visualisation n'est pas seulement un gros bonbon: la science a montré qu'elle peut vous rendre plus fort. Dans une étude de 2014 du Journal of Applied Physiology, les personnes qui ont subi mentalement des exercices du poignet pendant un mois ont gagné en force dans leurs poignets - même si l'articulation était dans un plâtre pendant tout le temps.
«Si vous envisagez le mouvement, les mêmes nerfs se déclenchent», explique Robert Herbst, qui effectue également des exercices de visualisation pour ses ascenseurs les plus lourds. Il dit que parce que soulever un poids vraiment lourd - que ce soit votre record ou un record du monde - consiste à recruter les bons muscles, la pratique mentale peut aider vos voies neuronales à être plus préparées à faire leur travail lorsque le poids est vraiment sur la barre.
Crédits: svetikd / E + / GettyImagesLa visualisation n'est pas seulement un gros bonbon: la science a montré qu'elle peut vous rendre plus fort. Dans une étude de 2014 du Journal of Applied Physiology, les personnes qui ont subi mentalement des exercices du poignet pendant un mois ont gagné en force dans leurs poignets - même si l'articulation était dans un plâtre pendant tout le temps.
«Si vous envisagez le mouvement, les mêmes nerfs se déclenchent», explique Robert Herbst, qui effectue également des exercices de visualisation pour ses ascenseurs les plus lourds. Il dit que parce que soulever un poids vraiment lourd - que ce soit votre record ou un record du monde - consiste à recruter les bons muscles, la pratique mentale peut aider vos voies neuronales à être plus préparées à faire leur travail lorsque le poids est vraiment sur la barre.
Qu'est-ce que tu penses?
Connaissiez-vous tous ces détenteurs de records de fitness? Si vous deviez établir un record, qu'essaieriez-vous? Êtes-vous impressionné par ces exploits de force et d'endurance? Quels conseils vous ont plu? Quelle est la chose la plus utile pour fixer et atteindre vos objectifs? Partagez votre opinion dans les commentaires ci-dessous!
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Crédits: franckreporter / E + / GettyImagesConnaissiez-vous tous ces détenteurs de records de fitness? Si vous deviez établir un record, qu'essaieriez-vous? Êtes-vous impressionné par ces exploits de force et d'endurance? Quels conseils vous ont plu? Quelle est la chose la plus utile pour fixer et atteindre vos objectifs? Partagez votre opinion dans les commentaires ci-dessous!
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