Les légumes-feuilles crus et les légumes aqueux sont parmi les aliments les moins riches en glucides disponibles, vous pouvez donc manger beaucoup de salades tout en suivant un régime faible en glucides comme le régime céto. Mais qu'en est-il des vinaigrettes?
Bonne nouvelle: habiller vos légumes est très bien dans la plupart des régimes à faible teneur en glucides. La plupart de ces régimes alimentaires n'offrent pas de règles strictes pour choisir les vinaigrettes, mais, en général, plus les glucides sont faibles, mieux c'est. (Certains régimes ont des directives, au moins pour les premières semaines: dans la phase 1 du régime Atkins, par exemple, toute vinaigrette sans sucre ajouté et 3 grammes de glucides ou moins par portion est autorisée.)
Voici ce qu'il faut savoir sur l'achat de pansements diététiques ou - mieux encore - sur la vôtre.
Comment choisir une vinaigrette à faible teneur en glucides
Les vinaigrettes en bouteille à base d'huile sont souvent faibles en glucides, explique Franziska Spritzler, RD, auteur du Guide de santé et de beauté du diététiste à faible teneur en glucides, surtout si elles ne contiennent pas de sucre ajouté ou d'épaississants à base d'amidon. "La meilleure vinaigrette, haut la main, est l'huile d'olive et le vinaigre ou l'huile d'olive et le jus de citron", explique Spritzler.
Il est possible de trouver des vinaigrettes commerciales qui respectent les bases et n'ajoutent que du sel ou des épices (au lieu du sucre et de l'amidon) pour aromatiser. La vinaigrette classique à l'huile d'olive et au vinaigre de Newman, par exemple, ne contient que de l'huile d'olive, de l'eau, de l'huile végétale, du vinaigre de vin rouge, de la moutarde, de l'oignon, du sel, du concentré de jus de citron, du vinaigre distillé, de l'ail, du poivre noir et du sel de céleri. Une portion de 2 cuillères à soupe contient seulement 1 gramme de glucides.
Certaines vinaigrettes crémeuses ont également le feu vert sur les régimes à faible teneur en glucides. "En général, les vinaigrettes qui ne sont pas sucrées sont meilleures que celles qui le sont", explique Spritzler. "Donc le fromage bleu, le ranch et le César vont probablement être moins riches en glucides que des choses comme mille îles, la moutarde française ou au miel."
Faites juste attention aux vinaigrettes annoncées comme faibles en gras, car elles contiennent souvent des édulcorants pour rehausser la saveur.
Lorsque vous magasinez pour une vinaigrette, lisez l'étiquette des ingrédients et le nombre de glucides sur le panneau de la valeur nutritive. Recherchez les sucres ajoutés, qui peuvent apparaître sur une liste d'ingrédients comme le fructose, le sirop de maïs, le miel, le concentré de jus de fruits ou d'autres noms sournois. "Le sucre est présent dans beaucoup de vinaigrettes, mais il devrait au moins être vers la fin de la liste des ingrédients, ce qui signifie qu'il est en plus petites quantités", explique Spritzler. (Conseil de pro: les ingrédients sont classés dans l'ordre en fonction de la quantité présente dans un produit.)
Faites vos propres vinaigrettes à faible teneur en glucides
Vous pouvez également faire votre propre vinaigrette en combinant une huile, un acide, des herbes et des épices. Par exemple, le vinaigre de vin rouge fait une vinaigrette tout usage essentiellement sans glucides lorsqu'il est mélangé avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre noir et des échalotes hachées.
Le jus de citron, le jus de citron vert et le vinaigre balsamique sont d'autres ingrédients acides que vous pouvez remplacer par du vinaigre de vin rouge. Préparez une vinaigrette acidulée au citron pour les légumes verts amers comme la roquette avec du jus de citron, l'huile de noix, les feuilles de thym, le sel et le poivre noir. Mélanger le vinaigre balsamique avec l'huile d'olive, le sel, le poivre noir et l'ail haché pour garnir un copieux steak et une salade d'avocat sur des feuilles de romaine.
Pointe
Que vous achetiez une vinaigrette au magasin ou que vous en prépariez un à la maison, il est important de garder à l'esprit la taille des portions. "Si un produit ou une recette dit qu'il n'y a que 2 grammes de glucides par portion de 2 cuillères à soupe, mais que vous utilisez 5 cuillères à soupe sur votre salade, alors vous devez multiplier le nombre de glucides que vous allez vraiment obtenir, " dit Spritzler.
Autres condiments à faible teneur en glucides pour les légumes
La mayonnaise sans sucre ajouté est autorisée dans les régimes alimentaires à faible teneur en glucides - même les plus stricts comme le régime cétogène. Utilisez-le pour ajouter de la saveur à une salade de thon ou de poulet à base de céleri et d'herbes hachées. Ou faites une vinaigrette au concombre en épépinant, en épluchant et en hachant un concombre, et en le mélangeant avec de la mayonnaise, du jus de citron, de la ciboulette et de l'ail. Cette vinaigrette convient mieux aux légumes verts copieux, comme les feuilles de romaine ou de chicorée.
Pour ceux qui suivent un régime pauvre en glucides plus modéré, le yogourt grec nature - avec 4, 5 grammes de glucides par 1/2 tasse, selon l'USDA - peut être la base d'une vinaigrette crémeuse. Créez une vinaigrette César en mélangeant du yogourt nature avec une pincée de moutarde, de parmesan, d'ail haché, d'anchois hachés, de vinaigre de vin rouge, de jus de citron et de sel et de poivre au goût.
Si vous mangez à l'extérieur et ne pouvez pas vérifier l'étiquette des ingrédients de la vinaigrette du restaurant pour savoir si elle contient du sucre ou de l'amidon, demandez de l'huile et du vinaigre nature, explique Spritzler. Ensuite, remplissez votre salade d'ingrédients savoureux et faibles en glucides pour la rendre satisfaisante. L'œuf haché, l'avocat, la poitrine de poulet, le bacon, le fromage râpé ou émietté et les herbes fraîches apporteront beaucoup de saveur, même si votre vinaigrette est plutôt fade.
