Bien que la partie supérieure de votre cuisse soit large, les muscles qui se combinent pour former les quadriceps sont petits. Le rectus femoris, le vastus lateralis, le vastus medialis et le vastus intermedius travaillent ensemble pour former les quadriceps. La fonction principale est l'extension du genou, le droit fémoral étant responsable de la flexion de la hanche. Bien que vous ne puissiez pas contracter un seul muscle du groupe des quadriceps, vous pouvez changer l'orientation de vos exercices pour cibler les quadriceps internes, qui sont constitués des muscles vastus medialis.
Étape 1
Effectuez des extensions de jambe avec vos orteils avérés. Asseyez-vous dans la machine d'extension des jambes. Réglez le dossier pour que vous soyez assis droit, le dos des genoux appuyé contre le siège. Positionnez le rouleau juste au-dessus de vos pieds. Tournez légèrement vos orteils, mais pas au point de ressentir une gêne au niveau des genoux. Expirez et redressez vos jambes pendant que vous soulevez le poids. Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Utilisez un poids que vous pouvez soulever pour un à trois ensembles, avec huit à 12 répétitions dans chaque ensemble.
Étape 2
Ciblez vos quads intérieurs en faisant des squats avec les orteils tournés. Tenez-vous les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches. Tournez vos orteils vers l'extérieur sur des angles d'environ 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main ou placez une barre dans le haut du dos. Inspirez, pliez vos genoux et abaissez vos hanches en un squat. Gardez vos genoux alignés avec vos orteils et visez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez, redressez vos jambes et revenez en position debout. Utilisez un poids avec lequel vous pouvez vous accroupir pour un à deux ensembles, avec huit à 12 répétitions dans un ensemble.
Étape 3
Utilisez une contraction statique pour viser avec force les quads intérieurs. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous. Enroulez une serviette de bain et placez-la sous votre genou gauche. Placez vos mains sur le sol pour le soutenir. Croisez votre mollet droit sur votre tibia gauche. Redressez votre jambe gauche et soulevez votre pied gauche du sol. Maintenez cette position pour un compte de 20. Relâchez lentement et répétez 20 fois. Inversez le positionnement des jambes et répétez l'exercice sur votre jambe droite.
Étape 4
Faites du vélo pendant 20 à 30 minutes deux ou trois fois par semaine pour cibler vos quads intérieurs. Utilisez un vélo de route ou un vélo stationnaire réglé à une résistance modérée. Pédalez à un rythme modéré à rapide après avoir pédalé lentement pour un échauffement de cinq minutes.
Étape 5
Renforcez vos quads intérieurs un ou deux jours par semaine avec au moins un jour de repos entre les entraînements de résistance.
Choses dont vous aurez besoin
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Machine d'extension de jambe
Haltères ou haltères avec des poids
Serviette de bain
Bicyclette
Pointe
avertissement
Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
