Plus de 50 ans est à peine au-dessus de la colline, mais si vous êtes dans cette tranche d'âge, vous savez que votre corps et votre métabolisme changent. Bien qu'il n'y ait pas un meilleur régime depuis plus de 50 ans, il y a de bons aliments à inclure dans votre alimentation et quelques-uns à limiter. Cela peut empêcher la prise de poids qui accompagne souvent le vieillissement.
Pointe
Si vous avez plus de 50 ans et que vous avez du mal à perdre du poids, évitez les glucides sucrés et hautement raffinés. Au lieu de cela, choisissez plus de fruits et légumes riches en fibres et associez-les à des graisses saines et à des protéines maigres pour aider à relancer votre métabolisme. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils.
Le vieillissement et votre métabolisme
Il n'est probablement pas surprenant que votre métabolisme ralentisse avec l'âge. Beaucoup de gens commencent à le remarquer dès la trentaine. Ce qui est surprenant, cependant, c'est à quel point votre métabolisme ralentit et quelle population subit le plus grand impact.
À mesure que vous vieillissez, votre composition corporelle change et cela explique en grande partie le ralentissement de votre métabolisme. Tout le monde perd de la masse musculaire et la plupart des gens gagnent plus de masse grasse. Étant donné que le tissu musculaire est ce qui est le plus métaboliquement actif, cela affecte le nombre de calories que vous brûlez ou votre dépense énergétique au repos (REE).
Une étude publiée en avril 2015 dans la revue Maturitas a révélé que le taux de ralentissement de votre métabolisme est largement affecté par votre sexe, votre âge et votre indice de masse corporelle (IMC).
Dans cette étude portant sur 3 442 adultes d'âges et d'IMC divers, les chercheurs ont découvert que plus vous êtes en surpoids, plus votre REE diminue avec l'âge. Ils ont également constaté que toutes les femmes commencent à prendre du poids vers l'âge de 47 ans, ce qui coïncide avec la ménopause. Chez les hommes, le changement du taux métabolique semble dépendre du poids. Les hommes de poids normal commencent à ralentir vers l'âge de 39 ans; les hommes en surpoids vers l'âge de 43 ans; et les hommes obèses, vers l'âge de 54 ans.
Ils ont confirmé que ceux qui sont plus maigres maintiennent leur taux métabolique mieux que ceux qui sont en surpoids ou obèses. Tout le monde ralentit cependant, ce qui signifie que vos calories doivent diminuer pour compenser. En fonction de votre poids et de votre IMC, vous pouvez bénéficier d'une réduction de 40 à 90 calories par jour par jour de ce que vous mangez.
Vieillissement, calories et perte de poids
Si vous avez plus de 50 ans, c'est le bon moment pour nettoyer votre alimentation maintenant, plutôt que d'attendre que la prise de poids devienne incontrôlable. Cela ne signifie pas que vous devez suivre un régime spécial faible en glucides ou un régime très faible en calories.
Selon les National Institutes of Health, le meilleur régime alimentaire pour les plus de 50 ans, ou le vieillissement sain en général, implique de passer des repas et des collations plus caloriques à des aliments plus caloriques et plus riches en nutriments.
Ils recommandent d'échanger les aliments, en particulier les collations riches en sucre et en matières grasses, pour des aliments plus sains et entiers, comme les fruits et légumes. Par exemple, remplacez les carottes et le houmous par des frites, un fruit par des biscuits ou du thé glacé non sucré au lieu de soda.
En faisant des swaps pour vous débarrasser de l'excès de sucre, vous mangerez automatiquement moins de calories et plus d'un régime pauvre en glucides, sans avoir à suivre un régime alimentaire spécifique. Un autre avantage de manger plus d'aliments entiers, et en particulier de fruits et légumes, est qu'ils fournissent plus de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants anti-maladies qui peuvent vous garder en bonne santé en vieillissant.
Lorsqu'il s'agit de réduire les calories, il ne s'agit pas seulement de manger le meilleur régime depuis plus de 50 ans. Nettoyer votre alimentation aide certainement à réduire les calories, mais augmenter votre activité est tout aussi important. Plus vous êtes physiquement actif, plus vous pouvez avoir de flexibilité dans votre alimentation.
Selon les National Institutes of Health, si vous avez plus de 50 ans et que vous êtes physiquement actif, vous pouvez manger entre 400 et 600 calories de plus que quelqu'un qui est sédentaire. Ou, vous pouvez accumuler ces calories supplémentaires et perdre du poids plus rapidement.
Où vous stockez les matières grasses
Lorsque vous avez plus de 50 ans, l'endroit où vous portez votre poids est encore plus important que le poids que vous pesez. Les personnes qui portent du poids autour de leur abdomen par rapport à leurs hanches et leurs cuisses sont plus à risque de maladies métaboliques comme le diabète, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques.
Si vous avez plutôt une «forme de pomme», cela signifie que vous avez plus de graisse abdominale ou viscérale, et c'est la graisse viscérale qui augmente votre risque. Parce que la graisse viscérale fait augmenter votre glycémie, vous pouvez bénéficier d'un régime pauvre en glucides, également riche en fibres et comprenant des protéines maigres et des graisses saines à chaque repas et collation.
Une grande étude qui a analysé 11 études cliniques auprès de 1 369 participants a révélé que les régimes très faibles en glucides ou à la mode Atkins favorisaient la perte de poids et la réduction du risque de maladie métabolique par rapport aux autres régimes. Les résultats ont été publiés dans le British Journal of Nutrition en février 2016.
Vous n'êtes pas obligé d'aller au céto. Plusieurs autres études, dont une publiée en décembre 2015 dans Clinical Nutrition , ont révélé qu'un régime de style méditerranéen est utile pour réduire le poids global, le tour de taille et l'IMC. Le régime méditerranéen est également associé à un risque réduit de maladies métaboliques.
Le régime méditerranéen est axé sur plus de fruits, de légumes, de grains entiers non transformés, de légumineuses, de poisson, de noix, de graines et d'huile d'olive. Il comprend également de petites quantités de poulet, de produits laitiers et d'œufs, mais il est très faible en sucreries et en sucres ajoutés.
Pire carb après 50
Pour la plupart des gens, le pire glucide après 50 ans, ou n'importe quel âge, est le sucre. Les aliments riches en sucre ajouté, comme les produits de boulangerie, les boissons gazeuses sucrées, les bonbons, la crème glacée ou d'autres gâteries sucrées, sont riches en calories et fournissent une valeur nutritive faible ou nulle.
Les glucides comme les pommes de terre, les pâtes, le pain ou le riz ne sont pas interdits simplement parce que vous avez plus de 50 ans et que vous prenez du poids. Vous devrez peut-être limiter la taille de vos portions et les équilibrer avec plus de légumes et de protéines maigres, mais ils peuvent avoir une place dans une alimentation saine et ne sont certainement pas les pires glucides après 50.
L'École de santé publique TH Chan de l'Université de Harvard convient que votre corps n'a pas besoin de glucides provenant du sucre ajouté. Il tire tout ce dont il a besoin des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses, ce sont donc des aliments que vous devriez inclure quotidiennement dans votre alimentation.
Ils affirment que l'Américain moyen mange l'équivalent de 22 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour, ce qui contribue à 350 calories en excès. Si vous devez éviter certains aliments pour perdre du poids, commencez à chercher ceux avec du sucre ajouté.
: 10 aliments que vous ne réalisez pas sont emballés avec du sucre
Vérifiez les étiquettes de vos aliments et évitez les aliments contenant ces sources de sucre:
- Nectar d'agave
- Sirop de maïs
- Fructose cristallin
- Dextrose
- Concentré de jus de fruits
- Glucose
- Sirop de maïs riche en fructose
- Maltose
- Sirop de malt
