Pour manger propre, échangez les aliments hautement transformés que vous mangez contre des grains entiers, des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles en gras, des noix, des haricots et des protéines maigres qui ne sont pas transformés ou qui sont peu transformés. Des apports plus élevés d'aliments transformés peuvent entraîner une prise de poids, selon une étude publiée dans "Health Economics" en février 2012, donc la réduction de ces aliments peut vous aider à perdre du poids. Cependant, vous devrez toujours surveiller vos calories pour perdre du poids, même avec une alimentation plus saine.
Faites le plein de fruits et légumes
Manger plus de fruits et légumes, un aliment de base sur une alimentation saine, peut aider à augmenter vos résultats de perte de poids, selon une étude publiée en avril 2008 dans "Nutrition Research". Les fruits et légumes sont un moyen hypocalorique de faire le plein. Ils ont tendance à contenir de grandes quantités d'eau et de fibres, ce qui les rend faibles en densité énergétique ou en calories par gramme, de sorte que vous pouvez manger une grande portion sans dépasser vos calories quotidiennes recommandées. Choisissez des fruits et légumes frais, des fruits surgelés non sucrés et des légumes surgelés sans sauces ajoutées pour le plus d'avantages pour la santé et la perte de poids.
Faites vos grains entiers
Échangez des aliments à base de grains raffinés contre des aliments à base de grains entiers. Le maïs soufflé, l'avoine, le riz brun ou sauvage, le blé entier, le quinoa, l'amarante, le teff et l'orge sont tous des choix nutritifs. Les personnes qui mangent au moins trois portions de grains entiers par jour ont tendance à avoir des indices de masse corporelle inférieurs à celles qui mangent moins de portions de grains entiers, selon un article de revue publié dans "The Journal of Nutrition" en mai 2011.
N'oubliez pas la protéine
Les protéines ont tendance à être plus rassasiantes que les glucides ou les lipides, alors incluez des protéines dans chaque repas ou collation. Certains des meilleurs choix comprennent les fruits de mer, les haricots, la volaille sans peau, les œufs et les coupes maigres de bœuf ou de porc sans graisse visible. Évitez les sauces riches en matières grasses et salées et faites cuire vos protéines en utilisant des méthodes qui n'impliquent pas beaucoup de matières grasses, telles que la cuisson, les grillades, le rôtissage ou la cuisson au gril, recommande le département américain de l'Agriculture.
Limitez les aliments transformés
L'échange d'aliments transformés, de bonbons et de boissons sucrées contre des fruits, des légumes et des grains entiers peut aider à perdre du poids, note une étude publiée dans "The New England Journal of Medicine" en juin 2011. Recherchez des aliments qui contiennent relativement peu d'ingrédients, y compris principalement des ingrédients que vous reconnaissez et pouvez prononcer, et choisissez ceux qui contiennent le moins de sucre, de sodium et de graisses saturées.
Surveillez la taille de vos portions
Vous devez créer un déficit de 3500 calories pour chaque livre de poids que vous souhaitez perdre. Bien qu'une alimentation saine puisse vous aider à choisir des aliments sains et met l'accent sur les aliments qui ont tendance à être naturellement faibles en calories, vous devez toujours faire attention à la taille de vos portions pour créer ce déficit. Manger une trop grande portion d'aliments même sains peut vous faire dépasser votre limite quotidienne de calories, et cela est facile à faire si vous êtes confronté à un grand plat ou un sac de nourriture. Peser ou mesurer vos portions dans un plat plutôt que de manger dans un emballage plus grand peut vous aider à éviter de manger plus que ce que vous prévoyez.
