Vous rêvez d'un corps qui fait tourner les têtes dans la salle de gym: musclé, chamois et défini. Les abdominaux déchirés font partie de cet ensemble physique. Bien sûr, l'effort sur le plancher de la salle de musculation est un must si vous voulez développer vos muscles, mais ce que vous mangez est tout aussi important, sinon plus.
Avec les bons principes d'entraînement, les exercices et l'équilibre des macronutriments, vous pouvez atteindre vos objectifs d'abdos déchirés et de gain musculaire.
Mangez plus de calories de qualité
Gagner du muscle nécessite un surplus de calories, mais cela ne signifie pas que vous pouvez vous gaver de crème glacée et de hot-dogs à gogo. 250 à 500 calories de plus que ce que vous brûlez régulièrement vous aident à ajouter du muscle, pas de la graisse.
Pour déterminer votre taux de dépense calorique quotidien, utilisez une calculatrice en ligne qui prend en compte votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.
Lorsque vous ajoutez des calories, n'allez pas pour les déchets riches en calories comme les sucres, les glucides raffinés et les graisses saturées. Au lieu de cela, mangez des repas composés de protéines maigres, de produits frais, de grains entiers et de graisses saines, comme l'avocat et les noix. De plus, évitez de gaspiller vos calories avec des boissons comme le soda, les cafés raffinés et l'alcool.
Réduisez l'apport en glucides
Vous n'avez pas besoin d'aller sans glucides ou même à très faible teneur en glucides pour avoir l'air défini. Mais réduire modestement votre consommation de glucides peut vous aider à brûler les graisses - en particulier les graisses qui couvrent votre ventre et empêchent votre six-pack de montrer.
Une étude publiée dans un numéro de 2015 du Journal of Nutrition a démontré que la consommation de 40 à 43% des calories quotidiennes provenant des glucides, contrairement à la recommandation standard de 45 à 65% des calories, avait des effets positifs sur la perte et la distribution des graisses.
Pour un régime standard de 2000 calories, cela représente 200 à 215 grammes par jour. Vous pouvez toujours profiter d'un à deux morceaux de fruits entiers, une 1/2 tasse de céréales, comme la farine d'avoine ou le riz brun, à la plupart des repas et de la laiterie tous les jours avec un tel plan.
Focus sur les protéines pour 6 Pack Abs
Une bonne partie de vos calories quotidiennes totales devrait provenir des protéines. Les protéines fournissent des acides aminés qui aident au processus de construction et de réparation musculaire. La Société internationale de nutrition sportive recommande entre 0, 72 et 0, 91 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour pour les athlètes qui renforcent leur force. Pour une personne de 150 livres, cela équivaut à entre 108 et 137 grammes de protéines par jour.
Répartissez vos besoins spécifiques en protéines entre quatre ou cinq repas. Par exemple, prenez deux œufs durs avec le petit-déjeuner, une poitrine de poulet grillée avec le déjeuner, un bifteck de flanc grillé au dîner et savourez du yogourt grec faible en gras et du fromage à cordes avec des collations.
Pointe
- Planifiez un de vos repas immédiatement après votre séance d'entraînement. Non seulement vous remplacerez les calories brûlées, mais vous enverrez des nutriments à vos muscles lorsqu'ils seront mûrs pour les recevoir pour la croissance et la récupération.
- Visez environ 20 grammes de protéines et quelques glucides lors de ce repas - un smoothie aux protéines de lactosérum post-entraînement à base de fruits et de lait est une option nutritive.
Optez pour des mouvements composés
Les grands mouvements composés, tels que les squats et les soulevés de terre, remplissent une double fonction. Ils vous aident à développer vos muscles en déplaçant plusieurs articulations à la fois et activent la plupart des principaux muscles essentiels que vous souhaitez définir. Faites ces mouvements au lieu d'exercices d'isolement plus petits, tels que des boucles de biceps.
Choisissez au moins un exercice qui cible principalement tous les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les bras, les épaules, les hanches, les fesses et les cuisses. Cependant, certains mouvements ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois; par exemple, la rangée cible efficacement le dos et les biceps.
Un entraînement de poids simple qui permettra de développer efficacement les muscles comprend:
- Barbell s'accroupit
- Boucles des jambes
- Step-ups
- Presses d'épaule d'haltères
- Barbell rangées
- Presses de poitrine d'haltère
- Trempettes
Pointe
Variez votre routine de poids tous les mois à six semaines pour défier constamment votre corps et obtenir des résultats. Cela peut impliquer de changer l'ordre des exercices ou d'en ajouter de nouveaux.
Soulever lourd
Pour que vos exercices composés ajoutent du muscle, vous devez défier les fibres musculaires à se décomposer afin qu'elles se réparent et deviennent plus épaisses et plus fortes. Lorsque vous soulevez des poids, optez pour des poids lourds que vous ne pouvez gérer que de quatre à huit répétitions au total.
Augmentez le poids lorsque huit répétitions vous semblent réalisables. Créez au moins trois séries de chaque exercice. Accordez-vous au moins 48 heures entre les groupes musculaires travaillés.
Abandonnez les craquements
Arrêtez de faire des craquements tout le temps. Ils entraînent uniquement le rectus abdominus superficiel, la gaine avant de vos abdominaux, et ne brûlent pas les graisses. Ils sont également relativement limités dans leur capacité à sculpter le ventre de votre planche à laver.
Augmentez les avantages de la construction ab des exercices composés que vous faites avec trois à cinq séances d'entraînement spécifiques aux ab supplémentaires par semaine. Au cours de chacun, incluez cinq à 10 exercices ab axés sur une combinaison de flexion, rotation et flexion latérale. Faites au moins huit répétitions de chaque mouvement avant de passer au suivant.
1. Levée de jambe suspendue
La suspension de vos mains nécessite la plus grande stabilité de base pour éviter de se balancer. Vous viserez à la fois les parties supérieures et inférieures de votre région abdominale avec ce mouvement.
COMMENT FAIRE: Tenez une barre de traction avec une prise en main ou placez vos bras dans des sangles abdominales. Engagez vos abdos en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale, puis soulevez vos genoux au-delà de vos hanches. Relâchez en position de suspension pour les jambes longues pour terminer une répétition.
2. Planche Spiderman
Ciblez votre noyau entier, en particulier les abdominaux transversaux profonds et les obliques, avec une variation de l'exercice classique sur planche.
COMMENT FAIRE: Mettez-vous dans le haut d'une pompe ou d'une planche reposant sur vos avant-bras et vos orteils. Soulevez votre jambe droite et tirez le genou dans et autour du côté de votre corps pour toucher vos triceps droits. Gardez votre corps rigide lorsque vous terminez vos répétitions à droite; puis passez à gauche.
3. Déploiement Ab
Vous avez peut-être entendu parler de la roue ab - elle peut être efficace mais dure sur le dos. Essayez plutôt un mouvement similaire avec un ballon de stabilité.
COMMENT FAIRE: Mettez- vous à quatre pattes avec vos mains sur un ballon de stabilité. Gardez votre ventre fermement tiré vers votre colonne vertébrale et faites rouler la balle aussi loin que possible. Faites rouler la balle vers vous pour terminer une répétition. Maintenez un dos rigide tout le temps.
Pointe
Effectuez un ou deux réglages de l'angle de déploiement vers la droite, puis vers la gauche pour mettre davantage l'accent sur les obliques.
4. Coupe de bois de câble
Utilisez une machine à câble réglée à hauteur d'épaule ou fixez une bande de résistance à une ancre solide pour entraîner efficacement le mouvement de rotation et les muscles tels que le quadratus lumborum et les obliques, qui sont responsables de la torsion et contribuent à un milieu d'apparence coupée.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec votre côté gauche face à la machine à câble et saisissez la poignée avec les deux mains. Éloignez-vous légèrement pour ressentir de la tension et plantez vos pieds à distance des hanches.
Gardez vos bras tendus et éloignez-vous du point d'ancrage vers la droite. Contrôlez votre retour à la position de départ afin de résister légèrement à la rotation, plutôt que de vous laisser tirer par le câble. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de direction.
