De tous les différents régimes, le régime hypocalorique est l'un des plus simples. Ce régime nécessite simplement de manger moins de calories que vous n'en brûlez, ce qui vous permet de perdre du poids.
Pointe
Un régime hypocalorique se concentre sur la consommation de moins de calories que vous n'en brûlez afin de perdre du poids. Il est considéré comme l'une des méthodes d'alimentation les plus durables pour des résultats à long terme. Pour commencer, essayez d'incorporer des aliments faibles en calories, riches en nutriments mais faibles en calories.
Avec un régime hypocalorique, l'accent est principalement mis sur l'énergie par rapport à l'énergie sortie. Vous pouvez atteindre un état hypocalorique en mangeant moins et en faisant de l'exercice - une stratégie recommandée par le National Heart, Lung and Blood Institute et d'autres experts pour une perte et un maintien durables du poids.
Un régime hypocalorique est-il le meilleur?
Avec autant de régimes et de théories alimentaires différents, il peut être difficile de savoir lequel suivre pour perdre du poids. Le terme «aliments hypocaloriques» semble trompeur car il implique qu'il existe des aliments qui peuvent vous aider à atteindre un bilan énergétique négatif - alors qu'en réalité, il s'agit de manger des aliments moins caloriques. Une revue de septembre 2018 publiée dans la revue Healthcare souligne que certains chercheurs mettent l'accent sur le rôle du déficit énergétique, quelle que soit la composition des macronutriments.
D'autres soulignent le rôle des macronutriments indépendamment du nombre de calories. D'autres encore mettent en évidence le rôle de la qualité du régime alimentaire via des aliments non transformés cuits naturellement, quels que soient les macronutriments ou les calories.
L'examen souligne que le régime alimentaire optimal pour traiter l'obésité doit être sûr, nutritionnellement sain, abordable et durable. Que vous ayez beaucoup ou un peu de poids à perdre, il est important de suivre une alimentation équilibrée adaptée à vos besoins, préférences et conditions médicales.
Selon la revue, la plupart des experts en santé et en forme peuvent s'entendre sur le fait qu'il n'est pas possible de perdre du poids sans un bilan énergétique négatif. Pour que la perte de poids se produise, l'apport énergétique doit donc rester constamment inférieur à la production d'énergie.
Même une perte de poids modeste aide
Même une perte de poids modeste de 5 à 10 pour cent peut améliorer votre santé, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Une pression artérielle plus basse, un taux de cholestérol réduit et une glycémie saine ne sont que quelques-uns des avantages de la perte de poids supplémentaire.
Une étude publiée dans Translational Behavioral Medicine en septembre 2016 a examiné les données de 401 adultes en surpoids et obèses qui se sont inscrits à un programme de perte de poids comportemental pluriannuel. Le but de l'étude était de déterminer si une perte de poids de 5 à 10% est suffisante pour avoir un impact positif sur la santé cardiovasculaire.
À la fin de l'étude, les participants qui ont perdu 5 à 10 pour cent ont montré des réductions significatives des triglycérides, du glucose à jeun, du cholestérol total et du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL).
Ceux qui ont perdu plus de 10% ont connu des améliorations significativement plus importantes des triglycérides, du cholestérol total et du cholestérol LDL. En fait, ils se sont améliorés dans tous les facteurs de risque, à l'exception du cholestérol à lipoprotéines de haute densité.
Obtenez une perte de poids saine
Bien qu'il soit possible de perdre du poids simplement en réduisant les calories, les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains recommandent un modèle d'alimentation sain, tenant compte de tous les groupes alimentaires. Concentrez-vous sur les fruits, les légumes, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras et les grains entiers. Limitez les graisses saturées et les sucres ajoutés à pas plus de 10% des calories quotidiennes et le sodium à pas plus de 2 300 milligrammes par jour.
De plus, les directives diététiques recommandent de consommer environ 45 à 65 pour cent de glucides, 25 à 35 pour cent de matières grasses et 10 à 30 pour cent de protéines pour vos calories quotidiennes. Ce profil de macronutriments fournira la meilleure nutrition pour une perte de poids saine.
Certains des échanges d'aliments à faible teneur en calories suivants vous aideront à réduire votre apport calorique:
- Lait sans gras ou faible en gras à la place du lait entier
- Yaourt faible en gras avec des baies à la place de la crème glacée
- Courgettes ou courges "nouilles" à la place des pâtes
- Dinde hachée à la place du boeuf haché
- Blancs d'œufs à la place des œufs entiers
- Muffin anglais à grains entiers à la place des beignets ou des bagels
- Soupes à base de bouillon à la place des soupes à la crème en conserve
Manger de cette façon vous aidera à perdre du poids progressivement et en toute sécurité. Le CDC note que la perte de poids de 1 à 2 livres par semaine est un taux sain. C'est aussi le plus durable, vous pouvez donc perdre du poids et le garder.
Pour perdre une livre par semaine, vous devrez créer un déficit calorique de 3 500 calories, explique la clinique Mayo. Pour créer un état hypocalorique, vous pouvez combiner un régime hypocalorique avec de l'exercice.
Visez au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou 75 minutes vigoureuses par semaine, conformément aux Lignes directrices sur l'activité physique pour les Américains. Pour des résultats encore meilleurs, ajoutez un entraînement musculaire deux fois par semaine pour tous les principaux groupes musculaires. Avec le temps, votre engagement envers une vie saine vous aidera à atteindre votre objectif de poids.
